深呼吸运动
仰卧、闭口，先深吸气使腹部下陷，然后呼气，使腹壁复原，重复10次。其目的是锻炼腹肌，于产后第一天开始。
抬头运动
仰卧，将头抬起前屈，下颚靠近胸部，然后再将头部慢慢恢复原位，重复10次。其目的是收缩腹肌，舒展颈、背部肌肉，于产后第
二天开始。
缩肛运动。
平卧，收缩肛门，持续3~5秒钟，然后放松，重复10次。其目的是锻炼盆底及会阴部肌肉，促进局部血液循环及伤口愈合，促进膀胱控制力的恢复，于产后第二天开始。
双臂外展运动
仰卧，两臂伸直、上举，两手手心相对，然后外展放下，重复10次，其目的是锻炼胸部肌肉，增强乳房韧带张力，恢复乳房的支撑力，于产后第二天开始。
屈腿运动。
仰卧，两腿轮流举起，屈膝，使大腿尽量靠近腹壁，然后将腿放下，重复10次。其目的是锻炼腹部和臀部肌肉，于产后第三天开始。
抬腿运动。
仰卧，两腿伸直，轮流上举，膝部伸直，髋关节成直角，然后将腿放下复原，重复10次，其目的是锻炼腹部和腿部、臀部肌肉，于产后第四天开始。
抬臀运动
仰卧，两腿稍分开，足底平放，抬起背部和臀部，保持数分钟，然后还原，重复10次。其目的是锻炼臀部、背部和腿部肌肉，于产后第七天开始
膝胸卧位
两膝分开，与肩同宽，跪于床上，大腿与床面垂直，两肘屈曲，面转向一侧，胸部贴近床面，持续5~10分钟。其目的是预防或纠正子宫后位，于产后第十天开始。
腿后伸运动
跪式，双臂伸直，撑于床面，两腿轮流向后高举，重复10次。其目的是锻炼腹、腰部肌肉，于产后第十天开始。
仰卧起坐
平卧，两手平放，用腹、腰部力量坐起，下肢不可弯曲或离床，然后躺下还原，重复10次。其目的是锻炼腹肌，于产后第十四天开始。
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・胎心倾听器・孕妇装选购1躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。感觉腹部好像放着一个茶壶。
2鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。只要有一点点角度就OK了。这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。
3呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。
4背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。
5一边轻轻地吐气一边将上身向左转。“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。吸气时，返回上一个动作，再反向转身。
6脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。充分吸气，做好准备。
7吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身微微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。再深吸气。
8一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。
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美臀操帮产妇恢复体形
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既想生儿育女，又担心不能恢复产前的身材，这样的矛盾困扰了很多育龄女性。 专家指出，分娩后的女性可以通过“美臀操”来帮助恢复体形：面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上;缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下;在抬腿时要注意足尖下压，而且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。上述动作要重复20次，然后换腿，每天最好坚持做一回。另外，还可以尝试仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴在腰间，双脚张开与肩同宽，然后用力抬起臀与腰部，使身体成一直线，保持一两秒钟不动。 另外，当人体内钾摄入不足时，细胞代谢慢，也容易在下半身累积水分和废物，造成下肢和臀部臃肿，因此专家建议女性，要尽量以玉米油、橄榄油和葵花油取代动物性脂肪;还要多吃鱼，多喝水，每天最好喝一两升水。
上一篇：下一篇：点击关闭窗口 人的体质是不同，产后恢复效果也不尽相同。
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