产后运动观不论是自然生产或剖腹生产,医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行,不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法,妈咪都必须先确认自己的健康没有问题,器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好,除此之外,经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己,对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官,如胃肠、膀胱及血液循环等,都有复原的作用,不过妈咪在做产后运动时,务必要依照建议天数循序渐进、量力而为,若是生产后伤口较大或者剖腹产者,最好先请教医师的意见。
产后运动排程1、脚踝运动:时间:产后第一天。做法:平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。
2、呼吸运动:时间:产后第一天。做法:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。3、腹直肌分离矫正:时间:产后第一天。 做法:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。4、骨盆摇摆:时间:产后第一天。做法:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
5、颈部运动:时间:产后第二天。做法:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。6、胸部运动:时间:产后第三天开始做法:仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,重复5~10次。
目的:帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。7、乳房运动:时间:产后第七天开始做法:两臂左右平伸,然上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日十次。目的:帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。
8、腿部运动:时间:产后第五天开始做法:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。目的:帮助腿部及会阴部肌肉收缩。9、臀部运动(一):时间:产后第十五天开始做,每月做十次即可。做法:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。
目的:帮助臀部肌肉的收缩。10、臀部运动(二):时间:产后第十~十五天开始做,每次十次。做法:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢的将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下还原,重复数次。目的:同(一)11、腹部运动:时间:产后半个月后开始做法:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。目的:帮助腹部肌肉收缩。12、凯格尔运动:时间:产后一周后开始。
做法:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。目的:当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。
请大家帮帮我,产后恢复身体的体操有那些?在哪里可以找到? 爱问知识人
天使之家
[新手]现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主,虽然高强度的锻炼会使体重下降,但由于针对性不强,对形体的改善并不明显,难以摆脱孕妇体态,尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。
孕期最根本的改变是身体变形,随着胎儿的发育增大,人体重心逐渐前移,骨盆逐渐前倾,于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态,分娩后如果骨盆前倾没有得到矫正,收腹减肥便成为一种空话。
最专业、最完美的形体训练便是芭蕾舞训练的“一位”训练:脚跟并拢站立,脚尖向外打开180度,两脚成“一”字,只要这样肯定就是提臀收腹,挺拔体态,大家可以自己体验,这在舞蹈界叫做“整形”。原理则是强制人体重心后移,让骨盆保持直立,但难度很大,尤其是脚不好受。目前有一种新方法,将专业生活版的,一双鞋底前高后低的形体训练,也能强制重心后移,起到提臀收腹的效果,这在舞蹈界是当作教育材料的,专业舞蹈老师都知道。
产后使用越早越好,能走路就可以,形成顽固性肥胖就麻烦了。
大家有兴趣可以搜索:产后减肥形体训练,很长见识的,值得一看哦!
参考文献:http://www.zhengzhiben.com/09jianfei/0001.asp回答:2008-11-3013:07共0条评论...
哪些产后恢复运动有助于身体的恢复
我们一起学习一下产后的瘦身运动吧!
1、如果你是通过阴道分娩的,你可以尝试双膝并拢,摇动骨盆。
2、如果你已适应了这种锻炼方式,再试着在户外缓慢行走,也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。
3、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟,然后30分钟。
产后减肥
4、当你感觉这种运动量很舒服时,在医生的允许下自己选择安全的健身运动。
什么样的健身运动适合你?
运动量不很大的健身操。
游泳。
散步,简单的脚踏车练习。
用拉力器锻炼上体的肌肉。
健身运动动的注意事项
运动前应当排空膀胱;
不要在饭前或饭后一小时内做;
运动后出汗,要及时补充水分;
每天早晚各做15分钟,至少持续2个月,次数由少渐多,不要太勉强或过于劳累;5、如果恶露增多或疼痛增加,一定要暂停,等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动腹式呼吸运动目的:
收缩腹肌时间:自产后第一天开始方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5一1O次。
头颈部运动目的:收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。时间:自产后第三天开始方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。重复10次。
会阴收缩运动目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈台,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。时间:自产后第八天开始方法:仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。
胸部运动目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。时间:产后第六天可开始方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向后伸直平放,最后回前胸复原,重复5一1O次。
腿部运动目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。时间:产后第十天开始方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5一10次。
减肥
阴道肌肉收缩运动目的:使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。时间:产后第14天开始方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数123后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。时间:产后第14大起开始方法:平躺。二手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下,重复做5一10次,待体力增强可增至20次。
按摩目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。时间:产后3个月每天都能进行方法:全身按摩。
每天生活中随时可进行的锻炼
在等待红绿灯时,不要光是站着这时可以紧缩臀部:
打电话时,用脚尖站立;
孩子睡着时,为避免发出声响。也可以踮着脚尖走路;
拿着较重的物品时,可以伸屈手臂;
因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。
平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。
你必须避免的运动在哺乳期间你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式,比如强度很大的健 运动、举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。切记!
幸孕草温馨提示:
不论是自然生产或剖腹生产,医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行,不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法,妈咪都必须先确认自己的健康没有问题,器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好,除此之外,经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己,对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官,如胃肠、膀胱及血液循环等,都有复原的作用,不过妈咪在做产后运动时,务必要依照建议天数循序渐进,量力而为,若是生产后伤口较大或者剖腹产者,最好先请教医师的意见。
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