新妈妈分娩后最关心的事除了有喂养好宝宝、坐月子之外,还有一件很重要的事情,那就是产后塑身恢复体型啦,产后恢复体操怎么做、产后恢复体操注意事项有哪些,新妈妈们就和我们来一起看看吧!
产后恢复体操
1、节呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。
2、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。
3、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。
4、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。
产后恢复体操注意事项
1、产妇在做产后体操时,必须得到医生、助产士的许可,在身体条件许可时进行,并可以得到医护人员的指导帮助。
2、应从轻微的运动开始,逐步加大运动量,以配合体力的恢复。
3、身体不好、发烧时,不要做。
4、吃饭后不要马上做。
5、做操前应排尿、排便。
6、剖宫产术后的产妇,应从拆线后开始做。阴道和会阴切开或有裂伤的人,伤口恢复以前,应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
7、做操以自己的身体不过度疲劳为限。
8、腹直肌分离的人,上腹带后再做。
9、锻炼应该持之以恒,每日坚持方可有效。
10、室内空气要新鲜,心情要愉快。室内温度适宜,以轻装进行锻炼为宜。
产后早做产褥操新妈妈快速恢复身形
产褥期锻炼对每位新妈妈来说,都至关重要,产褥期早做康复体操,可以补充下床活动的不足,促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复,还可防治产后尿失禁,膀胱及直肠膨出,子宫脱垂等,对体形的恢复也有好处。另外,有利于今后适应一定强度的活动和工作。分娩第二天即可开始,每天做5-10次,以后逐渐增加运动次数及运动量。产褥操因活动部位不同而有不同的动作,但在做任何动作之前所取的姿势均相同,身体平卧,头平直,胸部挺起。运动开始时先深吸一口气,在运动时呼吸暂停,然后慢慢呼气,下面列举产褥康复体操的几个简单动作:
腹部运动:仰卧,两臂上举达头的两侧并与双耳平行。深吸气时,腹肌收缩,使腹壁下陷,并使内脏提向上方,然后慢慢呼气,两臂复原。
加强臀肌及腰背部肌肉的运动:仰卧,髋与膝稍屈,双脚平放在床上,两臂放在身体的两侧,深吸气后,尽力抬高臀部,使背部离开床面,然后慢慢呼气并放下臀部,归回原位。
产后被褥操
加强提肛肌的运动:仰卧,双腿屈曲,双膝分开,双足平放床上,双臀放于身体两侧。用力将双腿略向内合拢,同时收缩肛门,然后再将双腿分开,并放松肛门。
产妇平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作:每天30-50次,以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺卧时,应当俯卧,侧卧,平卧相交替,以防子宫后倾,如身体条件许可,可做床上仰卧起坐,以锻炼腹直肌张力。
未育的女性是富于体形曲线美的。生育后的妇女,由于妊娠、分娩和产后哺乳,体形会发生显着的变化,表现为乳房肥大下垂,腹肌、臂肌增厚,全身皮肤弹性下降,昔日婀娜多姿的风韵被臃肿笨拙的身躯所取代。妇女产后如何恢复健美窈窕的体形呢?
按摩和运动可追回往日的风韵
自行按摩这是锻炼前的“序曲”,宜从产后第二天开始。仰卧床上,在腹壁和子宫底部(约在肚脐下三寸处),用拇指顺序按摩:从腹部两侧及中下部做轻推按揉,沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次,每次5—10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩,促使子宫腔内恶露顺利排出,同时增加肌张力,刺激胃肠蠕动,预防内脏下垂,防止静脉血液的滞留。
盘膝运动盘膝坐在床上,双手紧握脚跟处,头向后仰,连续后仰30次。可使背部挺直,胸部健美,乳腺管泌乳通畅,乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。
颈部运动仰卧床上,全身放平,手脚均伸直,将颈部昂起,尽量向前屈,使下凳贴近胸部,每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。
胸部运动仰卧床上,全身放平,手脚均伸直。然后做腹部深呼吸,将背部紧贴在床上,再放松,做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强,胸部逐渐丰满起来。乳房运动仰卧床上,双臂向左右伸展,并与肩平齐,然后将手向上举起,伸直,连续数次。只要持之以恒锻炼一个月,可使乳房丰隆挺耸,泌乳功能良好。
产后运动
腹部运动仰卧床上,双手交叉放在脑后,然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数,可消除腹部脂肪敖肉,使腹肌柔韧而平坦。做此运动时,不要移动脚部。如果体力不佳,可将双手交叉放在胸前做此动作。
腰部运动仰卧床上,两手臂齐肩平放并支撑,使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高,然后左右反复地扭摆腰肢,扭摆前先吸气,随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次,2—3周后可使腰身变细,并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩,有恢复性 和防便秘的功效。
臂部运动站立,向后抬小腿,脚部慢慢贴近臂部,然后伸直、放下;再举起另一条腿,做同样动作。亦可趴俯床上,双手微撑,用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次,可清除臂部赘肉,使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。腿部运动仰卧床上,双手放平,先将左右脚轮流举起,然后再将脚一举起,膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。
收缩子宫运动双膝分开,跪在床上,胸部和面部尽量接近床面,腰部要挺直,保持此姿势数分钟。开始时,每次2—3分钟,以后可延长到每次10分钟左右。
收缩阴道运动仰卧床上,双手放平,两膝合并,两脚分开。将臂部胎起,同时收缩阴道、肛门,连续收缩数次,臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出,恢复阴道的紧缩力。
产后乳房快速恢复要多做健胸操
产后乳房护理是极为重要的,如果忽视了乳房护理就会容易导致乳房出现下垂等不良现象,相信这也是每位新妈妈不愿看到的。今天,就来和小编一起看看产后坐月子乳房护理的小妙招都有哪些,别错过了哦。
产后乳房护理的妙招
健胸操。这是最有效,最经济的方法。产后若及时进行胸部肌肉锻炼,能使乳房看上去坚挺、结实、丰满,但健胸运动需要长期坚持,效果才明显。
戴合适的胸罩。从哺乳期开始,就要坚持戴胸罩,如果不戴胸罩,重量增加后的乳房会明显下垂。穿胸罩时,要选择大小合适,有钢托的款式。
喂奶姿势正确。哺乳时,应两个乳房交替喂奶,每次时间不超过20分钟。
经常按摩。将一只手的食指、中指、无名指并拢,放在对侧乳房上,以乳头为中心,顺时针由乳房外缘向内侧划圈。两侧乳房各做10次,可以促进局部的血液循环,增加乳房的营养供给,并有利于雌激素分泌。
沐浴乳房。在沐浴时,使用花洒冷热交替喷洒乳房,有助于提高胸部皮肤张力,促进乳房血液循环。此外,多吃富含维生素E和B的食物,如瘦肉、蛋,奶、豆类、芝麻等,也有利于保持乳房的健美。
那么,产后乳房又要如何清洗呢?
产后乳房的清洗方法
妈妈要认准一块毛巾,专门用来清洗乳房。每次喂宝宝前,用温开水沾湿毛巾,轻轻擦拭乳房,非凡是乳晕和乳头部位,动作要轻柔,不要太用力,以免擦破乳头上的皮肤。妈妈在生宝宝前最好多预备几块小毛巾,等到宝宝出生后就不会手忙脚乱了。清洁乳房时一般只需用清水即可。
小心地照顾您的乳房,切勿用毛巾用力擦拭,小心拍干即可。可以用棉球沾水或婴儿油清洁乳房,避免使用碱性香皂。因为它会破坏皮肤的油脂层。穿胸罩之前最好先让乳房自然干,每次哺乳前应记得洗手以预防感染。
产后乳房的护理和清洗都要认真仔细哦。
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