1.脚部运动:
通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。
* 坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。
* 脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。
* 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。
2.盘腿坐:
可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。
* 在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。
* 每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。
3.扭动骨盆运动:
* 仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。
* 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
* 左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
* 右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。
孕妇冬季锻炼需注意四点
多做室内运动:不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷,容易感冒且有时路较滑,容易摔倒,建议孕妈妈多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。
常晒太阳:常晒太阳可增强孕妇的抵抗力,预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妇情绪波动,杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳,大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射,每天至少晒太阳半小时。
严防病毒感染:冬季气温低,温差变化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所,避免传染上流感等疾病。
做好保暖:寒冷对孕妇和胎儿健康很不利,因此,做好保暖十分重要。要完善取暖设施,用煤火炉取暖,一定要保持烟道通畅,预防煤气中毒;注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜,并力求恒定;每天收听天气预报,根据气温变化,适时增加衣服,要穿得暖和一些;天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。
孕妈咪在冬季除了要注意运动外,还要做好孕期保健,比如多吃富含维生素、矿物质及各种微量元素的食物,多吃新鲜水果和蔬菜,并做好孕期检查,发现问题应到正规医院接受专业的诊断和治疗。
最适合孕妈妈的运动及注意事项
概述
长期运动的孕妇,不但会提高身体的免疫力,还会保证顺利分娩。那么,什么是适合孕妇做的运动呢?运动时,要注意些什么呢?
最适合孕妈妈的运动及注意事项
散步。散步绝对是一个很好的运动方式,可以根据个人的情况,选择路程的长短。但是小编要提醒孕妈妈,一定要选择在空气比较好的地方,还要穿舒服的鞋子,避免走的时间长了,脚发肿造成不适感。在天气不好的时候,就不要出门了,容易发生意外,这样就得不偿失了。
游泳。水环境可以让孕妈妈完全放松,水的浮力,可以帮妈妈减轻肚子给她的负重感。但是,游泳是一项很费体力的运动,所以只建议孕妇在水中泡着,不建议做剧烈的游泳运动。
现在很多孕妈妈们开始选择孕妇瑜伽,这个运动因为简单易学受到好多妈妈们的追捧,瑜伽可以促进血液循环,增加柔韧性,对分娩是有很大帮助的。
注意事项
孕妈妈的运动方式和运动量一定要因人而异,不能盲目的追随,就像安伯·米勒可以在39周时跑马拉松,你却不能一样。
孕妈妈注意:6个适合准妈妈的小运动
孕期妇女适合做哪些运动?你知道吗?下面专家为准妈妈提供了怀孕指导,还为准妈妈提供了切实可行的温馨提示,我们在此节选6种运动。但是,为了安全起见,最好做这些运动前,征求医生的同意。
热身运动:运动前先热身,让关节和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感,要立即停止运动。起身时要放慢速度。运动后,要在原地踏步几分钟或做伸展动作。
摇摆运动:两腿向前平伸,分开30厘米。两手手指紧握,向前伸直,在双脚上方形成一个圆圈,尽可能将身体向前方倾斜,然后尽力向后倾斜。每个方向重复做10次。
与朋友一起运动:如果怀孕前不爱运动,那么要有意识寻找一些喜欢的运动项目,只做5分钟的练习比不做要好。与朋友一起散步是很好的运动方式,还可以听到一些新消息。
C形曲线:坐在一个结实的椅子上,放松腰背、吸气;再呼气、收缩深层腹部肌肉,轻轻地下降,使腰脊柱弯成C形。随后放松胸部和双肩;吸气并恢复到笔直的坐姿。连续做10次,每天重复2~3次。
跳舞:在卧室里边听乐曲边跳舞,可以促进血液循环,但不要做跳跃或旋转动作。为防止快速、突然地转变方向,要始终保持重心平衡。抬膝的时候,臀部要保持水平,胳膊不要举高,注意收腹。
小腿伸展:睡前适合做这种运动,将身体斜靠在墙或者其他结实物体表面,一条腿向后伸展,脚跟始终着地,全身向墙的方向倾斜,加强对小腿的伸展力度,保持20~30秒,然后换另外一条腿重复该动作。
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