产后不少孕妇的腹部松驰,乳房丰满,显得肥胖腰粗。必需通过活动和锻炼,可逐步恢复体型。切不要恢复苗条的身才而采取控制饮食来减肥,一旦发生营养不良,对母婴健康不利。产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。
第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。
第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。
我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。
第二项,脚踩踏板运动。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。
第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。
从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。
产后第2周,可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。
向后弯曲运动。坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。
向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。
侧向转体运动。仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。
如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。
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(编辑:赵春婷)
产后妈妈想减肥操之过急伤身体
孕妇一般生产后,希望急速恢复未怀孕前的美好身段,有者求瘦心切,也不考虑后果,一边坐月,一边减肥。或者坐完月子后,马上到瘦身中心去。
罗克敏的坐月瘦身哲学是:经常活动,不要经常躺在床上,还要坚持给孩子哺乳。
其实,看到瘦身广告中的名艺人,在产后不久便“打回原形”,拥有苗条身材,实在令一般产后妇女心动不已。
对保健知识有了解的妇女,在坐月期间会加倍小心饮食调养,确保在不影响健康的情况下,减少身上的赘肉。稍微心急者,一心只想减肥,反而把身体给搞坏了,得不偿失。
坚持给孩子哺乳
幼教老师罗克敏(25岁),是两个孩子的妈妈,小儿子约两个月大。她的坐月瘦身哲学是:不要经常躺在床上,要经常活动。
她怀孕后期体重57公斤左右,现在是50公斤,离她怀孕前只差两公斤。她说:“也没特别精心策划减肥计划,我在坐月子还吃得挺多的,因为我坚持给孩子哺乳,所以必须吃很多有营养的东西,才有足够和有营养的奶水喂孩子。
“我觉得哺乳是最好的减肥方式。生第一个女儿时,我坚持喂了孩子六个月母乳,现在也一样。”
在生第一个孩子前,她和先生上产前课程,讲师说过,要瘦身的话,给孩子喂母乳是最佳途径,她说,在心里想着想着,生产后,脑子里便一直有这样的意识,坚持哺乳,成功瘦身。
在喂母乳时,宝宝长时间吮吸乳头,可帮助子宫收缩,同时在造奶的过程中,也会消耗母亲体内的脂肪,对瘦身有效。
由于坐完月子后,妇女得回工作岗位,因此无法继续喂母乳。罗克敏建议可先挤出奶水存放在电冰箱中,如果情况许可,在公司里也可以这么做。
进补配合适当的运动
除了在饮食方面没有特别“节制”之外,她也坚持做一些产后体操。她说:“我在生产前到图书馆借了一些产后体操书籍,简单的体操包括按摩腹部,帮助子宫收缩,然后做轻松的运动。”她说,世上没有丑女人,只有懒女人。
中医师也认为,坐月减肥非常伤身,产后妇女必须格外注意,不要只顾身材不要命,否则惹来诸多后遗症。
来自中国的中医师余庆玲发现,新加坡妇女产后只顾着吃(进补),一般上忽略了运动。
她说:“产后一定要吃得好,但是也要晓得怎么配搭,多吃蔬菜,配合适当的运动,就可达到减肥的效果。”
通常,产后饮食营养好,摄取的热量过多,一旦活动量减少,过多的热量就转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中,人就容易发胖。
她说:“妇女在生了孩子后,消化功能减弱,如果吃得太多,反而有害无益。另外,服食恰当的中药和药膳,也可帮助减肥。”
本地中医师陈美娥说:“产后减肥,只有通过食物疗法和运动,不能吃减肥药物,这对体质仍弱的产后妇女有很坏的影响。
“产后出血,气虚,气血不足,这时候最需要调养身体,补充营养,绝对不可以吃减肥药。坐月子期间,少吃一点都不行,更别说要去减肥。”
她说,产后妇女身体水分多,一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥,这可能会造成脱水现象。她说:“我们的身体70%是水分,用热气蒸发体内的水分,一旦失水过多会伤阴,也会影响个人情绪的波动。”
产后简单运动
中医师陈美娥建议产后妇女可做的运动:
一、呼吸运动
仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,而使内脏牵向上方,然后将气呼出。
二、举腿运动
仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强 腹直肌力量。
三、缩肛运动
两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。
四、胸膝运动
跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的:防止子宫后位。
附:中医瘦身食疗方
一、冬瓜、薏仁汤
材料:冬瓜250克、薏仁30克、红萝卜30克、瘦肉50克,煮水当茶喝。
二、菊花、决明子茶
材料:山楂、菊花10克、决明子10克,煮水当茶喝。
三、首乌杞子汤
材料:首乌10克、杞子10克、黑豆60克、鸡胸肉100克,煮汤。
四、冬瓜参汤
材料:冬瓜200克、北芪9克、党参15克、杞子10克、瘦猪肉100克,慢火煮成汤。
五、海带炒红萝卜
材料:海带和红萝卜切丝,加适量蒜茸,炒熟即可吃。
六、丝瓜烩豆腐
材料:丝瓜一条、豆腐200克、西洋芹菜30克,煮熟即可吃。
产后第2周可采取一些小方法减肥
很多新妈妈苦于自己没有奶水喂养心爱的小宝宝,不用心急,其实这是可以调节的,而且也是因人而异的。为了保持体型,从这周开始,新妈妈也可以尝试着采取一些小方法减肥,比如绑腹带,简单做一些家务等等。
勤绑腹带
利用分娩的机会来调整体型,或者改善身体上的一些症状,是一个很重要的时机,所以很多人会在这段期间用纱布条绑腹,达到调整体型的目的。
坐月子期间必须特别注意防止“内脏下垂”,因内脏下垂可能为所有“妇科病”及“未老先衰”的根源,并会因此而产生小肚子,故在坐月子期间须勤绑腹带以收缩腹部并防止内脏下垂,而若原本即为内脏下垂体型者,亦可趁坐月子期间勤绑腹带来改善。
所使用的腹带为一条很长的白纱带,长约950厘米,宽为14厘米,每人须准备两条以便替换。因产后须热补,容易流汗,若汗湿时应将腹带拆开,并将腹部擦干,再撒些不带凉性的痱子粉后重新绑紧。若汗湿较严重时,则须更换干净的腹带,绑法请参考下面“腹带的绑法”。如果使用一般一片黏的束腹或束裤,不仅没有防止内脏下垂的效果,反而有可能压迫内脏令气血不通畅,使内脏变形或产生胀气而造成呼吸困难或下腹部突出的体型,请特别注意!
腹带的绑法
尺寸:所使用的腹带为透气的白纱布,长950厘米,宽14厘米。
用量:为新妈妈自己的功课,因为不穿衣裤(先绑好腹带后再将内裤穿上),平贴皮肤,容易汗湿,每人均需准备两条来替换。
功能:1.防止内脏下垂(一般束腹不适用)2.收缩腹部,消肚子。
开始绑的时间:自然产——产后第2天;剖宫产——第6天(5天内用束腹);
小产——手术后第二天。
每日拆绑时间:三餐饭前须拆下、重新绑紧再吃饭;擦澡前拆下,擦澡后再绑上;产后2周24小时绑着,松了就重绑;第3周后可白天绑,晚上拆下。
清洗方式:用冷洗精清洗,再用清水过净后晾干即可,勿用洗衣机,因易皱。
腹带的绑法及拆法:
1、仰卧、平躺,把双膝竖起,脚底平放床上,膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角;臀部抬高,并于臀部下垫2个垫子。
2、两手放在下腹部,手心向前,将内脏往心脏的方向按摩、抱高。
3、分两段式绑,从耻骨绑至肚脐,共绑12圈,前7圈重叠缠绕,每绕1圈半要“斜折”一次(斜折即将腹带的正面转成反面,再继续绑下去,斜折的部位为臀部两侧),后5圈每圈往上挪高2厘米,螺旋状的往上绑,最后盖过肚脐后用安全别针固定并将带头塞入即可。
4、每次须绑足12圈,若腹围较大者须用3条腹带接成2条来使用。
5、太瘦,髋骨突出,腹带无法贴住肚皮者,须先垫上毛巾后再绑腹带。
6、拆下时须一边拆、一边卷回实心圆筒状备用。
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