准妈妈在临产前适当的做一些有助分娩的保健运动很有必要,那如何做孕妇保健操呢?
具体步骤是:
一、脚部运动:通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉。
1、深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。
2、脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。
3、将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。
4、每次活动3分钟左右。
适合准妈妈做的有助分娩的保健操运动
二、盘脚坐运动:通过伸展肌肉,可以松驰腰关节。
1、盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上。
2、每呼吸一次,手就压一次,重复进行。
3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面。
4、每次各做5分钟左右。
三、摆动骨盆运动:目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
1、仰卧、双腿直立,双膝并扰。
2、双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏。
3、左脚伸直,右膝直立。
4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。
5、待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后,再换另一条腿做同样动作。
6、运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。
四、推动骨盆运动:目的是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。
适合准妈妈做的有助分娩的保健操运动
可以这样做:
1、仰卧位,后背紧贴床面,双膝直立,脚心和手心平放床上。
2、腹部向上突起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位。
3、运动时间最好选在早晚,连续做5-10次。
也可以这样做:
1、呈趴下体位,头低着,后背呈圆形。
2、抬头挺胸,使后背翘起。
3、上体向前方慢慢移动,翘起,并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。
4、运动时间最好安排在早晚,5-10次为宜。
总之,准妈妈在做以上分娩前的保健运动时要根据自己的体质,选择适合自己的强度,最好是咨询一下自己妇产医生的建议。
运动助分娩准妈妈可做体操等有氧运动
怀孕后,准妈妈的身体要承担起两个人的“工作”,于是任何活动都被家人阻止,她开始进入全程“戒备”状态。家人的善意将会带来很好的效果吗?在此文中,相信你会得到答案。
有的朋友做了准妈妈后,不许做家务、不许随便外出,没事就躺着,一切活动都停止,甚至去上班也被家人善意劝阻了。实际上,这样做并不好。孕期适度运动,不仅对准妈妈和胎儿都有好处,而且准妈妈将来分娩时间会较不运动时缩短,并且疼痛也会减轻。研究表明:女性在怀孕期间如果保持适度运动,将可以使她们的分娩时间缩短3小时;怀孕时坚持运动的产妇,除了可较快分娩,产后恢复也比不运动的产妇要好些。不难看出,适度运动助分娩,好处多多。
运动带来的好处
怀孕期间,准妈妈的身体会发生很多的变化,有规律的运动,不仅能使准妈妈很快适应这些变化,而且可以帮助身体为艰难的分娩过程做好准备。
运动强健肌肉、增强耐力、增加血液循环,帮助准妈妈应付身体承受的额外负担,使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要。
运动不仅锻炼了肌肉、关节和韧带,可以缓解身体的疲劳和不适,由于孕妇肌肉和骨盆关节等得到了锻炼,又为日后的自然分娩做好了准备。
适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能,不仅可以给腹中的宝宝提供充足的营养,而且也为准妈妈补充了体力,以利分娩。
运动可以控制孕期体重,不至于使体重增加过多。孕期保持合适的体重,会使分娩更容易、更轻松,产后也可在短期内恢复正常体型。
孕期的适度运动会消耗母体多余的血糖,降低患糖尿病的危险,而且对宝宝的生长发育有良好的促进作用。
如何运动助分娩
散步
这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道,耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。
TIPS
散步要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30~40分钟,步速和时间要循序渐进。
散步要先选择好环境,比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。散步时最好有家人陪伴。
游泳
这是一项很不错的锻炼方式,特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项运动,可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉,增强耐力。
TIPS
游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池。下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到腹中的宝宝。
游泳场地要有专职医务人员在场。
最佳的游泳时间是在怀孕5~7个月。
孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳运动。值得注意的是,胎膜破裂后应停止此项运动。游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛。游泳以无劳累感为佳。
孕妇体操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单,它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉,为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。
TIPS
最好坚持每天做,动作要轻柔。
每次做操不要太累,不要勉强。运 量以不感到疲劳为宜,微微出汗时就可停止。在孕早期的3个月,不要做跳跃运动,每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产;怀孕4个月之后,可做全套操,但弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制,可以增加一些轻柔的活动,如活动脚腕、手腕、脖子等。
其他运动
除了以上3项运动外,还有其他的有氧运动,比如快步走、慢跑、爬楼梯等,可以根据自己的情况量力而行。切记不能过度疲劳,准妈妈可与医生商定自己选择何种运动最好。在选择运动形式时,要根据准妈妈自己的身体状况,以及对运动的熟练程度、运动时的环境、运动的时间长短等等综合考虑。
《母子健康》爱心提示
先从较轻松的运动着手,这样不至于引起呼吸困难或过度疲劳,然后慢慢地增加运动量。如果感觉不舒服,要减少运动量。
跳跃、快速旋转的动作都不能进行。不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动,以免发生意外。
准妈妈的身体若柔软度不足、体重过重、肌肉的力量不足,或已很久不做运动了,在运动前最好有医生的指导。
并非所有的准妈妈都适合做运动。患有心脏病,或有肾脏泌尿系统的疾病、妊娠高血压,或曾经有过多次流产史的准妈妈,不适于做孕期运动。另外,如果准妈妈怀了双胞胎,在做运动前一定要听取医生的意见。总之,一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。
文/春涛
适合孕期准妈妈做的运动有哪些?
有很多合适的运动供准妈妈选择,如果你坚持自己已经精通的运动方式也很好,但如果想在怀孕期间才开始学新的运动就不太合适。如果您在怀孕前没有锻炼的话,那就要慎重选择运动方式了,尤其是怀孕前3个月,锻炼可能会增加流产的可能性,总之,孕期运动一定要循序渐进,量力而行。
当然,也有一些运动方式是适合新手的,这里特别向准妈妈推荐。
快走
这是一种既安全又方便的有氧运动方式,如果喜欢的话,你可以在节奏明快的音乐中行走。注意要选择平坦和路人稀少的路面,如果能有树荫那就最好了。但不要以为这项运动简单就不需要人来陪伴,希望在你进行任何运动的时候周围都有人陪伴,这样在你需要的时候可以给予及时帮助。
在温度合适的浅水中运动
孕期最舒服最有效的运动方式之一就是水上运动。水上运动包括游泳、水上有氧操、健身操、力量练习和柔韧性练习。通过这些运动,不单单让我们锻炼身体,还能保持愉悦的心情。
踏步机或者爬楼梯
这些都是室内运动,如果能够一边踏步一边看电视真是个不错的选择,但千万不要看到得意处激动地踏错步子哦。下班回家,可以放弃电梯通过爬楼梯来锻炼身体(如果楼层较高则不宜勉强)。事实上化整为零的运动方式非常有效,其实只要学做有心人,生活处处有运动。
孕妇健身操
有节奏的、轻松的体操活动,可以增强肌肉并改善体型。这些为准妈妈专门设计的健身操,可以有针对性的锻炼骨盆、括约肌、颈部、腰部、四肢,还可以练习呼吸、伸展和放松。通过练习这些体操,促进了身体和心理的健康,也会为分娩做好准备,真可谓是面面俱到。其实有时候在办公室里,我们只要扶着一把椅子也就可以进行伸展运动。
孕妇瑜伽
瑜伽有三大功法:呼吸功、姿势功和冥想功。这三大功法都对怀孕的女性有益。瑜伽强调对身体的关注,对于正在怀孕的准妈妈来说真是最好不过了。练习呼吸让我们为分娩做好准备,分娩时可减少体能消耗;练习姿势功可使血液循环通畅、肌肉有力量、缓解身体的疼痛,减少受伤的危险;而练习冥想,可以与腹中的宝宝进行亲密接触、舒缓压力、使注意力集中,真是个绝妙的锻炼方式。
万事开头难,何时开始运动都不算晩。如果从现在开始我们就养成了运动的习惯、那么你和宝宝将会受益终生,要知道生命在于运动。准备好了吗?让我们用积极而快乐的心情来拥抱你的孕期生活吧。
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