导读： 适合准妈妈的运动胎教——孕妇瑜珈 1、树枝式 2、莲花坐 3、冰山式 4、风车式 5、平蹲式 适合准妈妈的运动胎教——游泳
适合准妈妈的运动胎教——孕妇瑜珈
孕妇瑜珈对分娩非常有好处的胎教活动，但要注意做动作时可以完成就完成，不能完成就不要勉强。下面给孕妈妈介绍几套孕期适合练习的瑜伽动作：
1、树枝式
动作说明：
1)仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。
2)吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。
3)屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。
4)慢慢呼气还原。
运动量：2～3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做；躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。
2、莲花坐
动作说明：
1)坐着，双腿向前伸直。
2)曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。
3)同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。
4)两手分别置于两膝盖上。
5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。
3、冰山式
动作说明：
1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。
2)深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。
3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。
4)屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。
5)与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。
运动量：2～3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。
注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。
4、风车式
动作说明：
1)站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。
2)深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。
3)深呼气，身体还原。
4)换边，同样步骤做另外一侧。
运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。
练习时间：可练习至怀孕7个月。
益处：有效防止腰部脂肪堆积。
注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。
5、平蹲式
动作说明：
1)站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。
2)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。
3)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。
4)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。
5)呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。
运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。
益处：加强大腿和骨盆肌肉。
注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。
温馨提示：准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。
适合准妈妈的运动胎教——游泳
游泳一般是孕中期以后做。由于水的浮力比较大，孕妇在水中运动可以很好改善孕妇呼吸，改善孕妇怀孕带来的诸多不适。如果有妇科疾病不要游泳，因为这可能会加速感染的可能。最好找比较干净的泳池，每天消毒比较严格的那种这样来做一下。另外，孕妇也可去户外散步，每天早上早点起来散步，或者晚上到环境优美的地方溜达一段时间，这些活动，尤其在孕晚期可以促进胎头的下降，增进自然分娩的机会。
不过，专家同时提醒，孕妇如果有宫缩的情况，运动胎教一定要停下来。而且音乐、抚摸最好都暂停一段时间，等没有宫缩的时候再做。因为有宫缩的时候，所有的活动都可能会促进宫缩，从而发生一些流产或者早产这样的现象。
注意孕妈妈要适当的运动，不要做剧烈的运动。
(编辑：晶晶)
适合准妈妈的运动有哪些
热身运动：运动前先热身，让关节和肌肉得到充分放松。如果感到不舒服或者有疼痛感，要立即停止运动。起身时要放慢速度。运动后，要在原地踏步几分钟或做伸展动作。
摇摆运动：两腿向前平伸，分开30厘米。两手手指紧握，向前伸直，在双脚上方形成一个圆圈，尽可能将身体向前方倾斜，然后尽力向后倾斜。每个方向重复做10次。
与朋友一起运动：如果怀孕前不爱运动，那么要有意识寻找一些喜欢的运动项目，只做5分钟的练习比不做要好。与朋友一起散步是很好的运动方式，还可以听到一些新消息。
C形曲线：坐在一个结实的椅子上，放松腰背、吸气；再呼气、收缩深层腹部肌肉，轻轻地下降，使腰脊柱弯成C形。随后放松胸部和双肩；吸气并恢复到笔直的坐姿。连续做10次，每天重复2～3次。
跳舞：在卧室里边听乐曲边跳舞，可以促进血液循环，但不要做跳跃或旋转动作。为防止快速、突然地转变方向，要始终保持重心平衡。抬膝的时候，臀部要保持水平，胳膊不要举高，注意收腹。
小腿伸展：睡前适合做这种运动，将身体斜靠在墙或者其他结实物体表面，一条腿向后伸展，脚跟始终着地，全身向墙的方向倾斜，加强对小腿的伸展力度，保持20～30秒，然后换另外一条腿重复该动作。
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