据《生命时报》报道，担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因。所以，学会一些有利自然分娩的锻炼方法，就能帮助她们打消顾虑。在此，有健身教练提供了4种方法。
1、普拉提式的侧腔呼吸。
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。
这种呼吸方法可以使身体
深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。
2、力量型训练，如蹲举。
随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12~15次，一周3~4次。
3、举哑铃、杠铃。
可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
4、坐姿划船及坐姿拉背。
坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3~4次。
此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。
教练提醒说，孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好；瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。
教给准妈妈们的帮助分娩的产前运动操
目的
产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。
实施的时间
产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。
产前运动操
产前运动操
腰部运动
孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。
具体动作：
手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；
脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；
下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气；
手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。
腿部运动
孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
具体动作：
以手扶椅背，右腿固定
左腿做360度转动（划圈）；
做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。
双臂运动
“双臂运动”可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。
具体动作：
按压肩膀
双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。
产前运动操
弯曲双头肌
双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。
三头肌反扑
站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。
呼吸运动
腹式呼吸运动
孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。
具体动作：
平卧，腿稍屈，闭口；
用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好；
然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。
闭气运动
“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。
具体动作：
平躺，深吸两口大气，立即闭口；
努力把横膈膜向下压如排大便状；
练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。
产前运动操
胸式浅呼吸运动
临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
具体动作：
平躺，把腿伸直；
张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；
每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。
注意的事项
运动前，需先排尿，排空膀胱；
最好选择硬板床或坐在地面上做；
应穿着宽松的衣服（解开带扣）；
最好在就寝前和早餐前做；
次数应由少渐多，不宜过度劳累。
特别提醒：在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。
有助准妈妈顺利分娩的“孕动”
孕期适当的运动不但对孕妇有益，也更有利于胎儿的健康发育。因此，孕期并不是不能运动，适当的运动，能有助于分娩。那么，孕期进行身体锻炼有哪些好处呢？
孕期进行身体锻炼有哪些好处?
1.有利于孕妈妈自身的健康。怀孕后女性身体会产生较大的变化，如心脏负荷加重，浑身酸痛，易于疲劳等，有时脾气也会变得古怪。适当地锻炼可提高身体的免疫力，减少疾病的发生，还可以缓解怀孕期间出现的下肢浮肿、呼吸困难等症状。锻炼身体不仅能增强体质，还能够调节心理状态，使心情舒畅。
2.促进妈妈和宝宝钙的吸收。孕妇去户外运动，阳光中的紫外线为身体制造出了活化的维生素D3，它可以促进体内钙、磷的吸收和利用。既有利于宝宝骨骼的发育，又可防止孕妈妈发生骨质疏松。
3.促进营养物质的吸收。适当、合理的运动能加快胃肠蠕动，促进消化吸收，从而改善孕妇食欲不振、消化不良、便秘等症状，有利于孕妈妈吸收充足的营养，保证宝宝健康发育的需求。
4.促进宝宝各个器官的发育。孕期运动可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进宝宝的生长发育。孕期运动能提高孕妈妈自身的肺活量，为宝宝提供充足的氧气，还可促使大脑释放脑啡肽等有益物质，这些对宝宝的神经系统、感觉器官、平衡器官的发育都是十分有利的。妈妈适当的运动还可以增强宝宝的免疫力。
5.有利于顺产。在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要子宫肌肉强有力的收缩，还需要母亲全身各个器官的配合，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制都有助于帮助产妇顺利度过分娩全程。
合理的运动不仅可以让孕妈妈肌肉和骨盆关节得到锻炼，还能增加体力，为顺利分娩创造有利条件。另外腹部肌肉的锻炼能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和难产。
6.有助于产后身材的恢复。孕期锻炼对孕妈妈分娩后迅速恢复身材也有一定的帮助。
有助顺利分娩的分阶段“孕动”
孕妈妈适合做何种运动、如何确定运动量的大小要根据个人的身体状况而定。平素体质较弱、肥胖、从不进行体育锻炼的的孕妈妈可以选择时间短、缓和的运动。如果孕妈妈体质较好，又没有孕期运动的禁忌，在保证宝宝安全的前提下可进行适当的孕期锻炼。同时，运动也要根据孕期不同的生理变化特点有所改变，如有任何不适，应立即咨询专业医生。
适合孕早期的“孕动”方式
孕妈妈在怀孕前三个月，会出现晨吐、嗜睡、精神不振等早孕症状。这个阶段在保证足够的休息外，孕妈妈们还可以配合做一些有氧运动，既可以缓解孕早期的生理不适，又有助于胎宝宝的发育。此时的运动特点是要慢，可以选择散步、跳简单的韵律操、爬楼梯等运动。
1.散步。散步是最适合孕妈妈的一项运动，妊娠各个阶段都可以进行。散步不仅能加强心肺等脏器的功能，还可以促进新陈代谢，加强腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一种有效的锻炼方法，有利于顺利分娩。
特别提醒：孕妈妈可根据自己的工作和生活情况安排散步的时间，早上起床和晚饭后较为适合。散步的时间长短和距离以自己的感觉来调整，以不觉疲劳为宜。散步的时候最好选择户外空气清新的场所，走路要慢，避免走得太快而引起身体震动幅度过大。散步的过程中还可以同时伸展一下四肢，锻炼身体的柔韧性。
2.韵律操。韵律操是一种比较适合孕早期进行的有氧运动，既可以减轻孕妈妈腰腿的疼痛，又能锻炼身体各个部分的力量，为将来分 时胎儿能顺利通过产道做好充分的准备。
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