初步恢复运动：
如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。
如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。
逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。
当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。
什么样的健身运动适合你？
运动量不很大的健身操。
游泳。
散步，简单的脚踏车练习。
用拉力器锻炼上肢的肌肉。
健身运动前的注意事项
运动前应当排空膀胱。
不要在饭前或饭后一小时内做。
运动后出汗，要及时补充水分。
每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。
如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动
腹式呼吸运动
目的：收缩腹肌。
时间：自产后第一天开始。
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。
头颈部运动
目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始。
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。
会阴收缩运动
目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
时间：自产后第八天开始。
方法：爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
胸部运动
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
时间：产后第六天可开始。
方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5－10。
腿部运动
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。
方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5－10。
阴道肌肉收缩运动
目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。
时间：产后第14天开始。
方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，
然后放下臀部，重复做10次。
腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
时间：产后第14天起开始。
方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次。
按摩
目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间：产后3个月每天都能进行。
方法：全身按摩。
每天生活中随时可进行的锻炼
在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作；
打电话时，用脚尖站立；
孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路；
拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；
因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。
平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。
你必须避免的运动
切记：在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛 ，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
推荐瘦身食谱给产后的妈妈们
窈窕第一步产后瘦身食谱
产后6个月是减肥的黄金期，只要好好把握这段时间，产后想要恢复理想体重并非难事。为了帮助妈妈早日达成目标，李医师特别推荐素食、中医瘦身食谱，让妈妈跨出产后瘦身第一步。
素食食谱的纤维素含量高，除了一般人熟悉的蔬菜水果之外，米饭、粗粮馒头也都含有丰富的纤维素，不但有饱足感而且可预防便秘。素食用低油烹调，做出来食物清淡、好消化，能够避免过多油脂的摄取。
而中医食谱的设计，适合产后做完月子的妈妈食用，其内的瘦肉和鲤鱼，富含蛋白质有助于乳汁分泌;未哺乳妈妈则着重于健脾益气，有效改善产后虚胖问题。
产后瘦身中医食谱
适用对象哺乳妈妈
饮食注意事项补充足够营养，避免乳汁分泌不足。
冬瓜薏仁汤
材料冬瓜250克薏仁25克鸡肉100克
做法冬瓜洗净去皮切块，放入锅中加入薏仁(必须先浸泡半个小时以上)、鸡肉、水，先用大火煮开，再用小火炖40分钟。
功效
冬瓜-消小腹水肿。
薏仁-轻身益气、健脾利尿。
瘦肉-富含蛋白质且低脂肪。
此方可消产后小腹水肿。
鲤鱼姜丝汤
材料鲤鱼1条车前子10克玉米须50克姜丝、盐
做法鲤鱼去鳞去内脏，切成段。车前子、玉米须、鲤鱼放入锅中，加适量水用大火煮开，再用小火煮熟，加盐调味。
功效
鲤鱼-利尿消水肿，促进乳汁分泌。
车前子、玉米须-利尿消肿。
此方可助产妇改善下半身肥胖兼具通乳作用。
适用对象未哺乳妈妈
饮食注意事项忌吃过于寒凉的食物。
莱菔子粥
材料莱菔子15克大米60克
做法将莱菔子、大米洗净后，放入锅中煮成稀饭，每天早晚服用。
功效
莱菔子-行气化痰消痰渍。
大米-健脾益气不腻不胀气。
此方对水肥性肥胖有效。
荷叶知母茶
材料荷叶15克法半夏20克茯苓20克陈皮15克甘草5克生姜3片知母15克
做法将上列药物加水1000毫升，饭前服用。
功效
荷叶-治肥胖，久服令人瘦。
半夏-化痰燥湿。
茯苓-健脾利湿。
陈皮-理气化痰。
生姜-利水消痒。
甘草-调合诸药。
知母-清热泻火，滋阴润燥。
此药茶对于产后虚胖有效。
产后瘦身素食套餐
适用对象：产后未哺乳的素食妈妈。
功效：低热量且营养丰富。
一号套餐
早餐早餐晚餐大米稀饭半碗粗粮饭7分满米饭7分满番茄烧豆腐1份烤素鸡1份
炸酱面7分满
烩豆肠1份
栗子吐司1份
胡萝卜炒西胡50克素烧三菇1份广式泡菜1份油菜50克炒菜花1份炒菠菜1份牛奶1杯蔬果1个葡萄10～13颗
二号套餐
早餐午餐晚餐粗面馒头半个米饭7分满粗粮饭7分满胡萝卜炒豆包1份
鸡蛋豆腐1份
芋头烧鸡1份
粉蒸素肉1份
蒸菜卷1份
竹笋50克生菜沙拉1份芝麻荠菜1份苋菜50克甘蓝50克菜花50克无糖豆浆1杯樱桃6颗木瓜1/3个
食物功效
米饭・粗粮饭・粗面馒头
提高身体基础代谢速度，富含淀粉、维生素B、维生素E、纤维素，帮助肠胃蠕动、预防便秘。
鸡蛋豆腐
豆腐是黄豆制品，富含蛋白质、钙质和异黄酮素，有助于降低胆固醇、强化骨质。番茄热量低、含丰富的茄红素，可预防老化。
栗子烤吐司・芋头烧鸡
富含丰富的蛋白质和糖类。
烤素鸡・烩豆肠・粉蒸素肉・胡萝卜炒豆包・蒸菜卷
素鸡、豆肠、素肉、豆包都是黄豆制品，富含蛋白质。胡萝卜富含维生素，可健脾胃、助消化。甘蓝富含纤维。
糖豆浆
高品质的蛋白质来源，含有丰富的雌性激素。
素烧三菇
富含维生素、钾、铁和纤维素。
广式泡菜
纤维含量丰富、热量低有饱足感。
炒菠菜
富含维生素B、纤维素，也有补血功效。
生菜沙拉
热量低、高纤维有饱足感。
葡萄
助消化，补血利尿。
苹果
补血，助肠胃蠕动。
木瓜
帮助消化和排便。
新妈妈在产后的瘦身减肥食谱的推荐
新妈妈生完了宝宝之后，都想能尽快恢复窃窕身姿。妈妈网（http://www.mama.cn/）为大家提供几款对瘦身有帮助的菜谱。
糯米薏仁粥
材料：薏米100克、糯米50克。
做法：
1、把薏米先浸泡2小时，糯米淘洗干净。
2、砂锅烧开水，放入薏米和糯米烧开后，撇去浮沫，改小火慢熬1小时即可。
功效小提示：薏米中丰富的膳食纤维有利于减少脂肪在体内的吸收时间？
鸡蛋炒丝瓜
材料：丝瓜200克、鸡蛋1个、蒜2瓣、盐1/3茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油2茶匙。
做法：
1、丝瓜去皮，切成滚刀块，锅中烧开水焯丝瓜断生。
2、鸡蛋打散，用橄榄油炒熟。锅中留底油，煸炒蒜片出香味后放丝瓜翻炒。
3、最后放鸡蛋翻炒，调味即可。
功效小提示：这道菜口感软嫩，清淡可口，而其中丰富的纤维素也适合新妈妈产后瘦身减脂的需求。
百合蒸南瓜
材料：鲜百合25克、南瓜150克。
做法：
1、南瓜去皮、去子，切成1.5cm厚的片。
2、百合剥散后，用清水浸泡备用。
3、把南瓜和百合放到盘中，上屉大火蒸20分钟。
4、蒸好的南瓜取出切成1.5cm的方丁装盘，最后淋上汤汁即可。
功效小提示：南瓜、百合都是高钾低钠的食材，有降血压、消除妈妈月子期间腿部浮肿的效果。
红枣银耳莲子羹
材料：干银耳20克、干红枣20克、干莲子30克。
做法：
1、把干银耳、红枣和莲子用清水浸泡。
2、把泡好的银耳剪掉根部，撕成小片。莲子可以根据自己的喜好与否剔除莲子芯。
3、把原料下入冷水锅中，大火烧开后，撇净浮沫，改小火煲2小时（也可以用高压锅压制，只需要25~30分钟）即可
功效小提示：银耳具有较好的清除人体垃圾，减少腹部脂肪堆积的功效；红枣和莲子养心安神、补血去火，也是新妈妈产后不错的滋补佳品。
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