分娩当天
新妈妈的身体变化:
无论是阴道顺产还是剖宫产的新妈妈,在经历了长时间的阵痛与分娩后,体力和精力都已严重透支,因而在分娩当天,新妈妈的首要任务还是要尽量抓紧时间休息、恢复体力。
新妈妈在产后当天除了感觉筋疲力尽外,宫缩疼痛会阵阵袭来,特别是剖宫产的妈妈感觉会更明显。剖宫产的妈妈由于麻醉的影响,需要至少平卧6小时,而顺产的妈妈则可以尽早在床边轻微活动,并尽早排尿以防发生尿潴留。
只有部分妈妈会感到乳房肿胀有硬块,而大部分新妈妈在头一两天里,乳房都是软软的,没有明显的乳汁流出来,但无论是否感觉到“下奶”,都要让宝宝“早开奶、早吸吮”。在最初的两三天里,宝宝仅需要很少量的乳汁就可以了,重要的是让宝宝频繁吸吮乳房,以促使乳汁分泌顺畅。
饮食建议:
哺乳妈妈要特别注意自己的营养均衡,在分娩当天,应以清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。
剖宫产的妈妈需要禁食,等排气后再从流食、半流食,逐步恢复到日常饮食,在胃肠功能恢复前,不要食用牛奶、豆浆、蔗糖等易胀气食物。
顺产妈妈由于体力消耗更大,出汗多,需要补充足够的液体,包括牛奶、白水等,但在乳汁分泌顺畅之前,暂不要大量补汤,以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈,需要在自解大便后,才能恢复日常饮食,同时要每天保证大便的通畅;如有会阴Ⅲ度裂伤,需要无渣饮食一周后再吃普通食物。软质的食物一方面易消化,另一方面也有利于产后妈妈的牙齿健康,因此适合于所有的新妈妈。
建议顺产妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜,如藕粉、蒸蛋羹、蛋花汤等;第二餐可基本恢复正常,但由于产后疲劳、胃肠功能差,仍应以清淡、稀软、易消化食物为宜,如:挂面、馄饨、小米粥、面片、蒸/煮鸡蛋、煮烂的肉菜、糕点等。
食谱举例:
小米粥:小米100克淘洗干净,放锅内,一次加足水,旺火烧开后,转小火煮至粥黏稠即可。
产后第2~7天
新妈妈的身体变化:
产后宫缩痛一般会持续2~3天。红色恶露一般持续3~4天后,出血逐渐减少,转为浆液恶露。乳房可出现胀痛感觉,分泌初乳,应尽量让婴儿多吸吮,促使乳房排空与泌乳。如果乳胀明显,可在哺乳前湿敷、按摩,帮助疏通阻塞的腺管,避免发生乳腺炎。新妈妈在产后一周内皮肤的排泄功能都很旺盛,可排出大量汗液,属正常现象,但应避免出汗后受风感冒。
饮食建议:
新妈妈在产后前两三天内,不要急于喝催奶汤,因为这时候大多数妈妈的乳腺管还未完全畅通,如果乳汁分泌过多,反而会加重乳腺管的堵塞。建议新妈妈可以喝一些蛋花汤、鱼汤、蔬菜汤等较为清淡的汤。
剖宫产的妈妈在术后第二天,可以吃些稀、软、烂的半流质食物,如蛋羹、烂面条等,每天吃4~5餐,以保证充足的营养。一般到产后第3天,就可以恢复正常饮食了。这时大多数妈妈的乳汁分泌已经顺畅,可以多补充一些营养丰富的汤水,但一定要少油、少盐。还应注意不能让产妇只喝汤,应当连汤带肉一起吃下,才能补充蛋白质等更多营养。
另外,我国民间还有让产妇多吃鸡蛋的做法,产后应增加优质蛋白质的摄入,以满足 乳的需要,但每天最多吃2~3个鸡蛋就足够了,还应均衡摄入谷类主食、鱼、禽、瘦肉、海产品、豆制品、蔬菜、水果、牛奶等多种多样的营养物质,以满足产妇对热量、蛋白质和维生素、矿物质的特殊需求。
食谱举例:
冬瓜鲫鱼汤:清理干净的鲫鱼1~2条,将葱姜改刀、冬瓜切小片;把鱼放入冷水锅中,大火烧开,加入少量葱姜后改小火慢炖;当汤汁呈奶白色时放入冬瓜,加入少许盐,再煮至冬瓜软嫩即可。
花生猪蹄汤:将猪蹄洗净后焯出血浮沫,捞出后滤干水备用,花生泡2个小时以上,姜切片,红枣洗净去核,枸杞泡一小会儿备用。起锅放入猪蹄和花生,倒入没过猪蹄的水,放入姜片、八角、蒜、红枣和少量料酒,煮2个小时左右,起锅前加入盐和枸杞。产妇食用前可将表面的浮油撇去,再连汤带肉一起吃下,另外花生也可换成黄豆。
产后第2周
新妈妈的身体变化:
绝大多数新妈妈都已经出院回家了。产妇的子宫继续回缩,红色的血性恶露变成了黄色的浆液恶露。乳汁的分泌量比较稳定,孩子能够正常吸吮,按需哺乳。有些妈妈因卧床休息过多、食物缺少膳食纤维、肠蠕动减弱,容易发生便秘。
饮食建议:
根据最新的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》,哺乳期妇女应在普通人膳食指南的基础上增加5条。据此,我们提出了以下具体建议:
1.每天增加热量500千卡,其中1/5要来自优质蛋白质。
2.每天增加蛋白质20克,相当于鸡蛋150克或瘦猪肉/牛肉100克或鱼/虾110克或牛乳667克或豆腐250克。
3.摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁食物,预防缺铁性贫血。
4.吃海产品,增加DHA、锌、碘的摄入,促进婴儿脑和神经发育。
5.膳食钙适宜摄入量为1200毫克,推荐每日富钙食谱为:牛奶500毫升豆腐150克,虾皮5克,蛋类75克,绿叶菜250克,鲫鱼等其他食物100克。
6.每日摄入充足的汤水,满足乳汁分泌及汗液消耗。
7.避免在月子里集中摄入大量动物性食物,导致蛋白质、脂肪摄入过量,产后肥胖,以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足,营养不均衡。
8.每天摄入新鲜蔬菜水果500克以上,可增加肠蠕动,防止便秘,促进乳汁分泌。除过于生冷和寒性水果不宜多吃外,室温下的凉拌菜和各种水果都可以食用。
9.忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡。
10.科学活动和锻炼,保持健康体重。
食谱举例:
山药排骨汤:将山药洗净去皮,切成块状,排骨切成5厘米的条,放入沸水中汆约5分钟,去除血水,沥干水分。取炒锅,放入清水、排骨、葱姜、料酒、芹菜,先以大火煮开,再转为小火煮炖,待排骨炖至5成熟时,放入山药,待排骨酥烂时,拣去葱、姜、芹菜,放入盐及其他调料即可。
产后第3-4周
新妈妈的身体变化:
黄色的浆液恶露已消失,转为白色恶露,持续约3周干净。分娩时的伤口基本愈合,乳房因哺乳而变得充盈。妈妈可以做轻体力的家务劳动,但不宜久站,感到疲劳要及时休息。有些妈妈已经可以出家门简单活动一下身体了,有利于保持轻松的心态。
饮食建议:
哺乳期膳食宝塔的每日推荐摄入量为:(1)谷类薯类及杂豆350~450g(杂粮不少于1/5)、适量饮水;(2)蔬菜类300~500g(绿叶蔬菜占2/3)、水果类200~400g;(3)鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200~300g(其中鱼类、禽类、蛋类各50g);(4)奶类及奶制品300~550g、大豆类及坚果6 0g;(5)油25~30g、盐6g。
建议新妈妈根据自身情况,在一段时间,比如几天或一周内,能参照膳食宝塔,均衡摄入各大类食物的平均推荐量即可,并且同类食物间可以调配互换,以保证丰富的品种和良好的食欲,重要的是在产后逐渐养成良好的饮食习惯并长期坚持。
另外,新妈妈应注意在月子里,最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应,哺乳妈妈要在医生帮助下特别细心地找出食物中可能的过敏原。
食谱举例:
鸡汤鱼块:洗净鲜鱼肉,切成鱼块,用开水汆一下捞出,过水控干;葱姜切丝,香菜切段。锅中放鲜鸡汤1500ml烧开,再放鱼块、盐、醋、葱姜丝调味,待汤剩约2/3时,淋香油,盛出鱼块,汤倒入碗内,放少许香菜段提味即可。
产后3个月的营养调理
生产后,新手妈妈们第1个月总是先着急尽哺育之责,第2个月开始注重自身的调理,而第3个月才开始担心自己的“未来体形”。其实,只要注意饮食调理,有一个合理的膳食计划,并进行适当运动,这些都不用过分担忧。
除乳腺外,产褥期产妇全身各器官自胎盘娩出至恢复或接近未孕状态的时段,一般为6~8周。有关研究文献也表明:一次完整良好的孕产过程,可以增加10年的免疫力,并能推迟更年期的到来。国外的相关调查表明:生产之后缺乏调养,乳房疼痛、脱发和便秘的发生率高达22%;头晕、头痛的比例增加30.5%,胃不适的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最严重的是关节痛、腰痛、肌肉痛的女性人数大大增加,各项几乎都增加了30%。
许多妇女总是对后来人感叹:我没有坐好月子,所以身体大不如从前了。其实,这主要还是跟她们的营养调理有关。
产后调理第1月:从生产后第1天开始
调理关键:无论是顺产,还是剖宫产,产妇都应该先恢复体力,为哺乳做好准备,但不宜马上进补。以下是比较合理的摄入量:
每日热量摄入2100~2500千卡,其中碳水化合物占总热量的62.7%~68.3%,脂肪占20.25%,其余为蛋白质,而且要富含维生素及矿物质和膳食纤维,水分也是必需营养素之一。碳水化合物主要来源是各类主食,蔬菜(每日400~500克)、水果(100~200克)可提供大量维生素及水分。蛋白质、矿物质及脂溶性维生素的主要来源为畜禽类类食物(每日50~100克)、鱼虾类食物(每日50克)、蛋(25~50克),其次是奶制品、豆类及豆制品(每日50克),它们可补充蛋白质及矿物质,主要是钙。脂肪主要来源于植物油,一天25克,最好用橄榄油。
调理方案YESorNo
Yes
产后前3天,适宜摄取清淡、易消化的食物,为日后的哺乳做好准备。
1.补充水分
新妈妈大多乳腺管还未完全通畅,不要太急着喝催奶的汤,否则产后两三天的胀奶期可能会让你疼得想哭。可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤,汤不要过咸。同时,注意补充水分。
2.补充膳食纤维
顺产产妇一般会有侧切伤口,剖宫产产妇则有大约8~10厘米长的刀口,这样,排便都不可过于用力,以免伤口开裂。因此预防便秘是关键。多补充膳食纤维,如麦片、芹菜、山药、芋头等,可保持大便通畅。
3.补充铁质
为补充产后出血造成的缺铁,补充铁也是非常必要的,特别是剖宫产或孕期有贫血现象的产妇。多注意吃一些含血红素铁的食物,如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等。
No
1.浓汤:易影响食欲、体形。高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量,让宝宝因不能耐受和吸收引起腹泻。因此,产妇宜搭配着喝些有营养的荤汤和素汤,如鱼汤、蔬菜汤、面汤等,喝汤时把上面过多的油脂层去掉。
2.红糖水:产妇失血较多,又需要给婴儿哺乳,红糖既能补血,又能供应热量,是较好的补益佳品。但红糖往往杂质多,所以买来的红糖最好蒸后或煮沸后喝,一般以产后7~10天为宜。
参考食谱
早餐:牛奶250毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1个、奶黄包1个、拌三丝80克。
上午茶:玉米马蹄鲜肉饺1两、饺子汤1碗。
午餐:清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。
下午茶:红豆粥。
晚餐:芹菜炒肉丝、红烧牛蹄筋、菠菜炒鸡蛋、白米饭、鲫鱼汤。
睡前:牛奶250毫升。
专家推荐!产后一个月内的饮食调理
A:指南选择:要比平时多吃动物性蛋白,如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品;同时摄取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用红糖,还要饮用适量的牛奶。烹调:一定要多喝汤,粥类,少吃煎炸等不易消化的食品。
B:每天所需食物及推荐量主食:可吃大米,面粉,小米,玉米面,杂粮450克。
动物性食品:禽类(鸡、鸭),肉类,动物内脏200克。鸡蛋:150克烹调用油:可用豆油,花生油,香油等20克。
牛奶或豆浆:250克白糖:20克芝麻:20克蔬菜:450克水果:100克
C:月子食谱范例产后1-3天
早餐:肉丝挂面汤,其中需要猪肉25克,面粉50克,猪肝芹菜:猪肝25克,芹菜100克
早点:蒸蛋羹:鸡蛋50克,牛奶50克,橘子50克
午餐:大米绿豆稀饭:大米150克,绿豆10克,红糖10克
鸡蛋炒菠菜:鸡蛋50克,菠菜100克
午点:豆腐脑100克橘子100克
晚餐:小米稀饭:小米110克,红糖10克
煮鸡蛋:鸡蛋100克
白菜炖豆腐:白菜100克,豆腐50克,发菜20克。
紫菜汤:紫菜10克,虾皮10克
晚点:玉米面粥:玉米面50克
芝麻盐:芝麻10克
牛奶:150克
营养分析:
全日提供蛋白质99.5克,脂肪63.1克,碳水化合物362.7克,总热量为2361千卡,满足了产后1-3天产妇的生理需求,可据此调换每一类营养素的种类。
产后3-30天
早餐:面包:标准粉100克,芝麻酱15克
牛奶鸡蛋:鸡蛋100克,牛奶250克,白糖10克
早点:广柑50克
午餐:番茄牛肉面:挂面175克,牛肉100克,西红柿100克,豌豆苗10克
午点:牛奶250克
橘子:100克
晚餐:米饭:大米200克
虾皮炒瓢菜:虾皮15克,瓢菜150克
鸡肉炒黄豆:鸡肉100克,黄豆50克
营养分析:
全日提供蛋白质114.8克,脂肪87.2克,碳水化合物424.8克,总热量为3068千卡,因此时产妇开始泌乳哺乳,因此生理需求量增大,此食谱可以满足需要,也可据此调整同一营养素种类。
D:产妇宜用的滋补品
红糖
营养特点:含铁量高,给产妇补血。
营养作用:含多种微量元素和矿物质,能够利尿,防治产后尿失禁,促进恶露排出。
专家提醒:一般饮用不能超过10天,时间过长增加血性恶露,并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。
鸡蛋
营养特点:
含蛋白质丰富而且利用率高,还含有卵磷脂,卵黄素及多种维生素和矿物质,其中含有的脂肪易被吸收。
营养作用:有助于产妇恢复体力,维护神经系统的健康。
专家提醒:每天吃4-6个已足够,过多会使蛋白南过剩而诱发其他营养病。
小米
营养特点:含较多的VB1和VB2,纤维素含量也很高。
营养作用:帮助产妇恢复体力,刺激肠蠕动,增进食欲。
专家提醒:小米粥不宜太稀薄,而且在产后也不能完全以小米为主食,以免缺乏其他营养。
芝麻
营养特点:富含蛋白质,脂肪,钙,铁,VE。
营养作用:可提高和改善膳食营养质量。
专家提醒:如果选用黑芝麻要比白芝麻更好。
鸡汤、鱼汤、肉汤
营养特点:含有易于人体吸收的蛋白质,V素,矿物质。
营养作用:味道鲜美可刺激胃液分泌,提高食欲,并还可促进泌乳。
专家提醒:因产妇易出汗和分泌乳汁,需水量要高于一般人,因此大量喝汤十分有益。
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