第一章坐月子的营养清单
每一个做妈咪的人,在听到小宝宝出生后的第一声哭声,看到小宝宝可爱又惹人疼爱的模样,经常让妈咪们感到欣慰,甚至一下子就忘记了生产过程的疼痛和冒险。
虽然说天底下每个妈咪都希望自己的宝贝小孩可以“像大树一样”,能健康活泼地长大,但是,却不是每个妈咪都有注意到——唯有健康快乐,且下面积极的妈咪,才能将小孩照顾得健康可爱。
坐月子瘦身最聪明
怀孕生产,对每一个妈咪而言,都是一种非常非常大的重量及心理压力,从怀孕时期体内各器官被压迫,体内内分泌的改变,一直到生产过后一些看得见和看不见的伤口,都被过度伸展的组织等,这些变化绝对会造成身体新陈代谢的改变。
因此在产后一段时间内,孕妈咪除了要照顾宝宝之外,最好能够先从照顾好自己开始,除了要多休息并且调整饮食之外,营养师建议要加强“蛋白质”的摄取,才可以尽速让身体的伤口愈合,使器官功能恢复正常,这也就是为什么老一辈的人会说“月子要做得好”的原因。
不过,还是有一些年轻的妈咪在产后觉得自己的体力还不错,所以在生产过后只休息几天,就开始恢复原来还没怀孕时的生活和饮食形态,虽然很多人在当时都会不适,但是只要过了一段时间,发现自己怎么身材走样到很难恢复的时候,才来想到是不是因为月子有没有做好和产后的瘦身有绝对的关系!坐月子的目的,其实是要让伤口尽快愈合,并使内分泌尽快恢复,让身体器官机能恢复到产前的正常动作。
所以如果说月子没有做好,使身体的伤口愈合不佳,内分泌就会失调,而身体也会自然地为了自保而将新陈代谢降低,如此一来细胞代谢变慢,不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉,而且会堆积出更多的脂肪。内分泌失调还会造成身体滞留的水分变得很难排出,久而久之,身体就明显地开始臃肿起来,这时候,再希望瘦下去就得要花更多的心力及时间了。
因此,产后妈咪若是能利用坐月子的时候瘦身,是最聪明的方式了,因为刚生完小孩,身上的伤口要愈合所消耗的能量与内分泌的作用,会让身体处在高代谢的状态,所以这时候饮食摄取得正确的话,其实也不需要搭配得太过剧烈的运动,就会很容易地在一个月就减轻三到五公斤了。那么,要怎么样用坐月子的饮食瘦身呢?其实很简单,只要遵守下列几个饮食原则,妈咪们坐月子时就可以轻易地达到瘦下来的目的喔!
坐月子的饮食瘦身原则
加强蛋白质摄取
蛋白质的食物来源的鱼、肉、豆、蛋、奶类等,这类食物在我们人体消化后,会变成小分子的氨基酸,氨基酸是身体组织建造修补的时候,妈咪们一定要多补充一些蛋白质的食物,才能让生产时所造成的伤口尽速愈合,并尽快恢复体力。
氨基酸还有一项重要的功能,那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质,所以在坐月子当中多吃些蛋白质物,还可以有效减少产后忧郁症的发生。
加强维生素B的摄取
五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类含有较丰富的维生素B群的大功用是可以帮助身体的能量代谢,也具有帮助神经系统作用和加强血液循环的功效,在对于产后器官功能恢复上是很有帮助的。
适量的纤维质摄取
纤维质可以增加人体粪便的体积,促进排便的顺畅,在怀孕末期因为胎儿的长大会压迫到妈咪的下半身血管,使得血液循环受阴,所以多数妈咪会伴随着有痔疮的发生,造成排便困难,所以纤维质的摄取对怀孕妈咪而言是很重要的,但 是要注意的是,在生产过后,身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复,如果此时摄取过多的纤维质,反而会干扰到许多其它营养素的吸收,因此对产后妈咪而言,纤维的摄取量是不宜过多的。
加强必需脂肪酸摄取
必需脂肪酸是能调整荷尔蒙、减少发炎反应的营养素,当生产过后,身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩,好恢复原来大小,所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用麻油做为必需脂肪酸的食物来源,而且芝麻还具有润肠通便的效果,所以特别适合产后妈咪食用。另外,对于鱼油所提供的脂肪酸会影响凝血作用,所以建议伤口尚未愈合的产妇,不刊登吃高剂量鱼油,最好尽量以天然新鲜的深海鱼,来作为鱼油的补充来源。
不吃加工食品和含盐量高的食物
生产时,了宫会急速收缩,它所产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺荷尔蒙的分泌。肾上腺荷尔蒙是人体对水分和盐分代谢的重要荷尔蒙,所以为了要昼减少肾上腺的负担,生产过后则尽量不要吃到盐,这样会造成日后水分的代谢不良。
有的妈咪会问,完全吃不加盐的料理会不会导致身体缺乏盐分呢?答案是短期内并不会,而且,在我们平常吃的食物中,其实就已经含有许多的钠盐了,也不必担心盐分的缺乏。
产后第一周的瘦身月子餐
第一周是代谢排毒周,目的是排除体内的废血(恶露)、废水、废气及老废物。
生化汤
生化汤是产妇在新生儿一娩出时,立即要喝的”填腹』补品。不论是自然产、剖腹产或是小产,在产后的前七天中,每天都要饮用生化汤。生化汤不但可以活血补虚,更可以提高
抗体力量,对子宫亦有收缩的作用。
做法(一天份)
药材:当归(全)8钱、川芎6钱、桃仁(去心)5分、烤老姜5分、炙草(蜜甘草)5分、米酒水1050cc
1.将药材加入米酒水中,慢火加盖煮一小时左右,约剩200cc,将药酒倒出备用。
2.再次加入米酒水350cc,和第一次煮法相同,煮到约剩100cc。
3.将第一次和第二次的药酒加在一起拌匀,共300cc。一日内至少分三次以上喝完(可放在保温壶内,当茶喝,一次一口,分数次喝完)。
可在预产期前二个月,以1050cc的米酒泡药材,产后以上述同样方法煎煮。顺产者连续服用七天,即药材需准备七帖;剖腹产者不妨吃十四帖。自然产者于产后第一天,即刻煮来服用,剖腹产者则需等到排气后方可服用。另外,剖腹产者因有伤口,生化汤一日量至少需分三次以上,少量多次地啜饮,以免造成子宫收缩太快,使伤口产生轻微的疼痛。
生化汤虽然有补血、祛恶露的效果。但它毕竟是药,坐月子期间若吃得过多反而会对子宫造成伤害,所以产后生化汤吃得“足够”即可,不要吃得“过多”。
炒猪肝
产后的前7天,要吃不掺水的麻油猪肝,这有助于促进子宫内的污血排出体外。
做法(一天份)
材料:
猪肝──体重每10公斤需60克(挑选时,选择用手指压下去感觉软厚有弹性、粉粉的粉肝;如果压下去硬硬、干干的则是柴肝,比较不好吃。)
带皮老姜──体重每10公斤需6克
纯胡麻油──体重每10公斤需6cc
米酒水──体重每10公斤需60cc
1.猪肝用米酒洗净,切成1公分厚片。
2.老姜刷洗干净,连皮一起切成薄片。
3.将麻油倒入锅内,用大火烧热。
4.放入老姜,转小火、爆香至姜片的两面均“皱”起来,呈褐色,但不焦黑。
5.转大火,放入猪肝快炒至猪肝变色。
6.加入米酒水煮开,马上将火关上,趁热吃。
炒出来的猪肝和老姜,要尽量连老姜吃完,不敢吃太油腻的人,可以将浮在汤上的油捞起来,置于其它的容器中,密封后放进冰箱保存,于产妇坐完月子后炒菜、炒饭用。捞了油后的汤汁则可当汤饮用。
甜糯米粥
因为糯米有“黏肠子”的功能,产妇可于产后吃些以糯米调理的食物,以增强肠子的蠕动力,防止肠胃的下垂,更有预防便秘的效果。但是因为糯米较难消化,一次不可吃太多,否则易造成消化不良或胀气。
做法(三日量)
材料:
糯米150克
福圆(龙眼)肉100克
米酒水2000cc
黑糖200克
1.将糯米与福圆肉放入米酒水中,加盖泡8小时。
2.将已泡过的材料以大火煮滚后,加盖改以小火煮1小时。
3.熄火,加入黑糖搅拌后即可食用。
红豆汤
红豆有强心利尿之效,有水肿、脚气或水分代谢较差的孕妇,应于产后多吃红豆以利尿、强心、去水肿。
做法(三日量)
材料:
红豆200克
带皮老姜30克
米酒水3000cc
黑糖150克
1.将红豆泡入米酒水中,加盖泡8小时。
2.老姜切成丝,放入已泡好的红豆中。
3.大火煮滚后,加盖转中火继续煮20分钟。
4.转小火再煮1小时。
5.熄火,加入黑糖搅拌后即可食用。
红豆汤每日约食用2碗,可于早上10点及下午3点各吃一碗。甜度可 个人的口味来增减,若能接受甜食,则建议稍甜一些较好。
乌仔鱼、黄花鱼或金线鱼
在饮食的调配上,可吃适量的鱼类来补充养分。不过产后两周内暂时只能吃较易被人体吸收的黄花鱼、乌仔鱼或金线鱼。其它鱼类则需等到15天以后再开始食用。
做法(一日量)
材料:
黄花鱼(或金线鱼或乌仔鱼)适量(约120克)
带皮老姜15克
纯胡麻油60cc
米酒水500cc
1.鱼用米酒洗净,老姜刷干净,连皮一起切成薄片。
2.将麻油倒入锅内,用大火烧热。
3.放入老姜,转小火,爆香至姜片的两面均“皱”起来,呈褐色,但不焦黑。
4.转大火,加入鱼及米酒水煮开,加盖转小火再煮五分钟后熄火即可食用。
煮好的鱼可当成晚餐的主食(即早、午吃猪肝、晚上吃鱼肉);或是平均分于中餐及晚餐来吃。亦可将鱼用姜丝、米酒水及适量的麻油煮成鱼汤食用。
米酒水
产妇是不能喝水的,所有需要的水分,均应使用已将酒精成分挥发干净的米酒水来代替。
米酒水的煮法很简单,只要把握三比一的原则即可,也就是将三瓶米酒煮成一瓶的量。
做法(一日量)
材料:
米酒1500cc(即2瓶半的米酒)
1.先量出500cc的米酒水,倒入锅中,再用竹筷或干净的木条量出一个刻度并做上记号。
2.将剩余的米酒全部加入锅中,大火不加盖,将米酒煮滚。
3.转中火,继续煮至先前量出刻度的位置。
4.熄火,放入热水瓶中保温备用。
用一般瓦斯炉煮米酒时,酒气挥发的过程千万要注意不要让火整个烧起来了;若能改用电磁炉来煮则无此顾虑,而且可以不必转中火,一直用大火煮即可。米酒水一次可多煮一些,料理的时候也需用到。
养肝汤
为了解除剖腹产麻醉针可能带来的副作用,应于产前一周、产后两周连续喝养肝汤,帮助肝脏解毒。唯产前一周用热开水来蒸,产后两周改以米酒水做为原料调煮。
做法(一日份)
材料:
红的鸡心枣(红枣)7个
热开水(产后改以滚开过的米酒水)280cc
1.用水(或米酒)洗净红枣,再以刀切开7处。
2.红枣放在容器中,将热开水(或米酒水)冲下,加盖泡8小时。
3.食用时,用蒸器蒸之。
4.沸腾后再用文火蒸1小时即可。
吃的时候把红枣取出,去皮及种子,一天之中随时可食。汤汁可分数次当茶喝,亦可加些糖或白兰地。一天的量为280cc,不可太多亦不可太少。若火太大,则蒸出来的分量会减少,盖子若盖不紧,则水蒸气会渗入,蒸出来的分量就会增加。
自然产的人,亦可喝养肝汤来保护肝脏、帮助肝脏解毒及解渴用。另外,有些人会临时改以剖腹生产,但产前却没有先喝养肝汤。为避免此一情况,不论决定采取自然产或是剖腹产者,均应于预产期前一周即饮用养肝汤,如此便万无一失了。
血母痛液
产后若有子宫凝血且肚子会痛的人,可服用血母痛液来改善。
做法(一日量)
材料:
山楂肉4两
米酒水(山楂肉的5~7倍)
黑糖适量
1.将山楂肉与米酒水以大火煮开后,加盖,改以小火炖2小时。
2.加入黑糖搅拌后熄火、将汤滤出,放入保温瓶内。
3.煮好的血母痛液,一天分数次,每次一小口,于一日内喝完,可使凝血融化。
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