缓解肢体酸胀僵硬；轻柔的按摩腹腔脏器，促进其功能恢复。
*摩天式
1、双腿开立同肩宽，双手于体前十指相交，掌心向上。
2、伸直双臂，翻转掌心向天，掌根引领双臂向天空延伸；双肩下沉臀腹肌内收，缓慢抬升脚跟，脚掌支撑。保持自然呼吸3~5次。
3、缓慢落下脚跟，分开相交的十指，双臂经由体侧还原站姿。放松休息。
*猫伸展式
1、四角板凳式：双手双膝触底、双手双膝分开与肩同宽；双手臂肘眼相对、双手、双大腿垂直于地面。
2、吸气，腹部隆起向地面下沉，尾骨上翘；抬头看向斜上方。
3、呼气，腹部贴向脊柱方向，脊柱向上躬起，尾骨内收；眼睛看向肚脐方向。
4、反复5~8次。吸气返回四角板凳式。
5、臀部后移坐至脚跟，双手掌心向上放于双腿外侧，侧脸贴地；婴儿式放松。
*竖腿式
1、仰卧，双手掌心向下，双膝、双脚并拢，绷脚尖。
2、吸气，将双腿抬至垂直地面。保持5~8个呼吸。
3、呼吸，将双腿缓慢放下，还原起始姿势。
产后新妈妈第一周练习瑜伽的方式
以休息为主；同时协助胸腹腔器官复位以及子宫的收缩。
腹式呼吸+冥想放松：
1、仰卧，可在颈部和膝盖下面垫一些卷起的毛巾，放松全身的肌肉。
2、将全部的注意力集中在呼吸上。
3、微闭双唇，舌尖轻抵上颚，用鼻腔呼吸。
4、吸气，感觉小腹逐渐膨胀，向外隆起；呼气，肚皮向脊柱方向靠近。
5、尽量让呼、吸的时间一样长。也可双手轻放于小腹上，感觉呼吸时腹部的变化，达到自检的目的。
6、10一15次后可恢复自然地呼吸，进行冥想放松。播放一段舒缓的音乐，设定一个温馨的场景并置身其中。
产后新妈妈第四周练习瑜伽的方式
加强腰、腹、臀等部位肌肉韧带拉伸，进一步深化对腹腔器官的刺激力度，增强其功能。
*腹式呼吸（可用简易坐）：
1、选择舒适的盘坐姿势。
2、双手可放于腹部，也可自然地搭放与双膝之上。
3、吸气时，小腹微微隆起；呼气时，小腹内收贴向脊柱方向。
*动态桥式：
1、仰卧准备。
2、吸气，曲双膝，双腿分开与肩同宽，尽可能的将脚跟靠近臀部，可用双手协助。
3、呼气，腰背部贴向地面。双手掌心向下放于体侧。
4、吸气，尾骨向天花板方向推送，尾椎、腰椎、胸椎依次抬离地面，直至双肩和双脚为支撑点。
5、呼气，胸椎、腰椎，尾椎逐次落回地面。
6、重复3~5次后，仰卧放松。
本文Hash：24048fc41ff9286e896db8232a2017fc848fa5f2
声明：此文由 Sukin 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
产后第三周新妈妈的身体状况
本周大部分妈妈的身体已经恢复得很不错了，对于照顾宝宝的饮食起居也越来越熟练。此时可以尝试做简单的家务，例如给孩子洗澡、做饭、用洗衣机洗衣服等。但还是以休息为主，不要勉强自己，尤其应该避免长时间站立以及进行繁重的劳动。产后第3周大部分妈妈已停止排红色恶露，如果这时恶露量增加、颜色恢复红色，应当去医院接受检查。分娩后有些女性会出现小便失禁和阴道松弛现象，如果在产后早期坚持做产褥体操与凯格尔运动，锻炼会
-
产后新妈妈练习瑜伽可以使身体快速复原
为什么产后练习瑜伽可以达到身体复原及局部瘦身的目的？妈妈网育儿知识（http://www.mama.cn/yuer/）专家为大家解答如下：带动循环，加强肌力关节：怀孕过程中，脊椎和骨盆肌肉都因为日渐扩大的肚子承受极大的负担，随着怀孕周数的增加，肚子越来越大，以前正常的姿势也随之改变，孕妈咪自然而然必须挺出肚子，使得下背部肌肉过于紧绷；这就是怀孕后期会腰酸背痛的原因。另一方面，腹部的肌肉也因为胎儿迅
-
产后瑜伽：是新妈妈产后的新时尚
高敞的空间，静谧的环境，轻缓的音乐，温柔的灯光，幽幽的薰香飘过，动作舒缓优美的瑜伽练习者们沉浸在美妙的瑜伽世界里…如果不是产后瑜伽的横幅提醒，谁能想到，这些姿态优美、活力四射的练习者竟然是生产不久的新妈妈，有的还在“月子”里。产后瑜伽，这种在欧美国家风行一时的运动，正逐渐成为越来越多北京新妈妈产后恢复的新时尚。瑜伽馆职员陈小姐是个“铁杆瑜伽迷”。自瑜伽十多年前刚风行中国开始，她就喜欢上了这项运动。
-
产后新妈妈应该安度产后的第一周
你想把你的小宝宝给亲戚朋友看看，但是，当你正处于产后恢复期的时候，你无力也无暇去招待他们。如果有客人来看望你和小宝宝该怎么办呢？*依旧穿着睡衣在床上坐着或躺着。当看到你穿着睡衣的时候，大多数人都考虑到你还没有完全恢复正常，不会逗留很长时间。*限制探访时间。当你在沙发上休息的时候，你的丈夫或者父母可以帮助你招呼来访者，并且帮助你送客。别担心，这并不会被认为是无礼。*不要把你的宝宝在客人中传来传去。像
-
产后第2周新妈妈的饮食建议
经过了一周的恢复与调理，到了产后第2周，新妈妈吃些什么最好呢?针对产后第2周新妈妈的身体状况，相关专家特此提出了以下饮食建议，新妈妈们一起来看一看吧。经过了一周的恢复与调理，到了产后第2周，新妈妈吃些什么最好呢?针对产后第2周新妈妈的身体状况，相关专家特此提出了以下饮食建议，新妈妈们一起来看一看吧。产后第2周新妈妈的饮食建议首先我们来看看，产后第2周新妈妈的身体变化：绝大多数新妈妈都已经出院回家了
-
产后第2周新妈妈的身体变化
1.恶露量变少。产后第2周，新妈妈的恶露量会逐渐减少，颜色也由鲜红色逐渐变浅为浅红色直至咖啡色。恶露重的血液量减少，浆液增加，也叫浆液恶露，一般发生于产后5-10天。如果本周新妈妈排出来的恶露仍然是血性，并且量很多，伴随恶臭味，请及时告诉医生。2.身体依然比较疲惫。虽然新妈妈的身体还没有完全恢复，但却要开始规律地为宝宝哺乳。每天日夜不停地要喂奶，这样日夜颠倒的生活极大地影响了妈妈的休息，所以妈妈在
-
产后新妈妈第一周的身体变化
导读：从生完孩子后，产后新妈咪的身体就开始产生新的变化，每一周的变化都不同。今天小编给你详细介绍下产后新妈妈第一周的身体变化。1.恶露量较大。分娩后，子宫中残留物会经阴道排出体外，形成恶露。产后3-4天的恶露为血性恶露，呈血液颜色，无异味只有血腥味，量多，但不超过平时的月经量，如果恶露量过大，请及时咨询医生。血性恶露中有时会有小血块和坏死蜕膜组织，这是正常的。2.精神疲倦。新妈咪在生产时消耗了大量
-
新妈产后练习瑜伽的好处
产后瑜伽你有听过吗？产后瑜伽可以帮助新妈妈恢复体形，更有利于健康哦。瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。产后练习瑜伽的好处：1、舒缓压力与焦虑，
-
新妈妈产后减肥的四种训练方法
1、抬腿操方法1：每天将腿以90度的方式抬放在墙上15~20分钟。这样的时间效果刚好。目的：紧实腿部线条、增加下半身循环。方法2：平躺在软硬适中的软垫上，双手放在身体两侧，双腿并拢慢慢上抬，维持离地约30度的高度，支撑5秒再缓缓放下，每日练习10次。目的：有效锻炼腹部肌肉、改善小腹赘肉困扰。2、找专业减肥医师帮忙方法：很多时候只靠自己还是很难达成瘦身成功，此时，应该直接找专业减肥医师来协助你找出适
-
产后新妈妈催奶好时机月子第三周
很多新妈妈都知道坐月子饮食要讲究，但到底要怎么讲究呢？月子期间的饮食既要补充生产时所消耗的大量体力，又要充分制造乳汁，这是新妈妈在饮食上最关心的问题。月子第一周：口味要清爽本阶段主要是开胃而不是滋补，只有胃口好，才能吸收好。新妈妈产后的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。所以要吃些清淡的荤食，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽又营养均衡。也可吃些橙子、柚子等开胃的水果。月子第二周：补血为主经过上周的精
-
产后适合新妈妈的瑜伽腹部收缩练习
怀孕会使腹直肌（在锻炼后出现的六块腹肌）严重分离，在分娩后，依然会有2~4个手指的宽度，当肌肉重新变得紧实后，距离才会缩小。腹部收缩练习能够加速腹直肌的恢复速度，即使是剖宫产的妈妈也一样可以练习。腹部收缩练习平躺于地面，双膝弯曲，双脚打幵与臀部同宽，脚掌放于地面上。通常情况下我们的下背部与地面之间会有缝隙。吸气，将尾椎向上并向内卷，尾椎稍稍离开地面，不必抬得太高，感受腹部肌肉在收紧，肚脐在向脊柱拉
-
产后六式瑜伽帮新妈咪身体产后充电
1、向阳式。作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。2、脊柱旋转式。作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑腰部和腹部的线条。动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。产后瑜伽3
-
产后新妈妈进行瑜伽瘦身之眼镜蛇式
动作描述：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。益处：促
-
产后新妈妈做瑜伽的各种好处和优势
产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。产后瑜伽的好处：1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。2、紧实胸部，防止哺乳后乳房
-
新妈咪产后前三周的营养饮食
不论是哪种分娩方式，产后前三周的调理是非常重要的，月子餐也有不同的秘诀。想要别落下任何“月子病”，就要在月子期好好调理身体，补充身体所需营养。产后第一周：清爽开胃餐不论是哪种分娩方式，新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养