产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态,更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。
产后瑜伽助你康复
产后瑜伽的好处
1、帮助紧实腿部和腹部肌肉,减少赘肉;2、紧实胸部,防止哺乳后乳房下垂;3、缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳;4、培养平静的情绪,缓解产后抑郁。
介绍三种实用的瑜伽招式
“眼镜蛇式”瑜伽
动作描述:俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
益处:促进甲状腺与肾上腺机能正常,消除疲劳,增加心脏和肺活量,舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
注意:练习此式时不可用爆发力,要尽量使身体处于舒适状态。
仰卧扭腰式瑜伽
动作描述:仰卧,屈膝到胸前,两手两侧打开,与身体成直角掌心朝下。吸气,呼气时两膝慢慢倒向右侧,膝盖尽量着地,同时左侧臀部尽量不离开地面,头向左转看左手,双肩平放在地面上,扭转腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然后吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手,保持呼吸5-8次。吸气,头和双膝回复到起始位置。练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰身部位得到锻炼。
“臀部平衡式”瑜伽
动作描述:坐在垫子上,双腿前伸,抓住脚踝,抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面,与身体成“V”形。也可以抓住脚掌或大脚趾,如果都够不到,双手在膝盖下相握也可以。
益处:增强腹部肌肉的力量。
注意:脊椎不要弯曲,保持胸骨上抬,不然身体会失去平衡。
产后做瑜伽可以让你的身材恢复更好
高敞的空间,静谧的环境,轻缓的音乐,温柔的灯光,幽幽的薰香飘过,动作舒缓优美的瑜伽练习者们沉浸在美妙的瑜伽世界里…如果不是产后瑜伽的横幅提醒,谁能想到,这些姿态优美、活力四射的练习者竟然是生产不久的新妈妈,有的还在“月子”里。产后瑜伽,这种在欧美国家风行一时的运动,正逐渐成为越来越多新妈妈产后恢复的新时尚。
瑜伽
瑜伽馆职员陈小姐是个“铁杆瑜伽迷”。自瑜伽十多年前刚风行中国开始,她就喜欢上了这项运动。说起产后瑜伽,陈小姐一脸的兴奋:“产后瑜伽动作简便舒缓,易于练习,富有针对性,通过有助于腹部器官和肌肉锻炼的各种姿势和呼吸法、冥想法配合,达到强壮、滋养生殖器官,调整和迅速恢复子宫位置,让子宫充满活力,促进肠蠕动等目的。同时通过针对腰、腹、臀、大腿、手臂的各种姿势练习,使之紧绷,消除孕期堆积的脂肪,恢复轻盈体态。产后瑜伽还可以帮助新妈妈舒展身心,让新妈妈感到安全和轻松,产生幸福感,从而得到真正意义上的休息,有心情享受天伦之乐。新妈妈放松会让宝宝放松,这样妈妈宝宝就可以共享美好的时光,妈妈宝宝间的甜蜜感觉会影响其余的家人,给家庭生活增添温馨和快乐。在这里,孕期生产后累积的所有的压力都可以被释放,这样的乐趣是蜗居静卧、光吃不动的新妈妈们体会不到的。”
产后瑜伽是一种调整过的哈他瑜珈,产后瑜伽教怀孕的母亲许多必要的放松和呼吸方法。每天练习这种瑜珈,可以使怀孕的母亲无论在怀孕期或在产期时的身心都受益非浅。这种瑜珈的课程包括呼吸、放松和姿势。
一定要得到医生的允许,并在专业的教练指导下进行练习。如身体感到不适。应立即停止练习。
瑜伽恢复术通过调理你的呼吸系统,刺激控制内分泌系统,增强髋部、骨盆和脊柱的灵活性,加强身体核心部位的肌肉力量,使产后的你感情愉悦充满活力,并逐步恢复充沛的精力和体力。
在练习过程中,你可以配上悠扬轻柔的瑜伽音乐,会达到更佳的运动体验。
产后瑜伽
呼吸恢复术(腹式呼吸):1.跪坐,或盘腿坐在垫子上,脊柱挺拔成直线。2.呼气,然后轻轻地吸气,感觉腹部慢慢膨胀,向外鼓起,手指分开。这个呼吸中,胸腔和胸部不应膨胀。3.呼气时,慢慢腹部下降,向内收回,手指再次相触。重复6—10次。
肩臂恢复术:1.吸气,双脚开立,双臂前平举,掌心相对。2.呼气,左臂弯曲,夹住右臂向左侧拉伸,同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。3.吸气双手举过头顶,右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节,慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。4.相反的方向重复一次。
腹部恢复术:1.仰卧,双手置于身体两侧;2.呼气,屈右腿,双手扶膝,保持2—4个自然的呼吸。3.吸气,还原。4.相反的方向。
背部恢复术:1.双腿屈膝,跪撑。2.吸气,右腿向后伸,抬头,两眼直视前方。3.屈右膝,呼气,慢慢将腿向内收,靠向胸口,两眼向下看,用鼻尖触膝盖。4.还原。5.重复相反的方向。
骨盆恢复术:1.双腿分开,跪立。2.呼气,上体慢慢后仰,双手肘关节依次落地,头顶触地,后背触地。3.双臂慢慢举过头顶,肩胛骨不离开地面。4.可以在腰部下方放上靠垫。5.呼气,双臂还原,上体慢慢还原。
注意事项:自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。
产后健胸操可以帮你产后进行丰胸
既然健胸操是效果最好的,为何不和我一起试试呢?此操简单易学,妈咪在家中就可进行锻炼,每天抽出10分钟的时间,持之以恒,一定能看到一个亭亭玉立的你。
第一节:两脚开立,两臂屈肘侧举,手指放松置肩前,然后两臂沿肩轴,向前平举,两肘向前,向上,向后,向下绕环,绕至开始姿势,重复练习10次。
第二节:直立,双腿并拢,两手按在胸下部两侧,憋气,用力压乳房两侧,然后两手臂向上举,重复练习10次。
第三节:两脚开立与肩同宽,成直立姿势,张口深呼吸,头后抑,同时臂沿身侧提至胸前平举,肩臂后展,挺胸,掌心向上,然后还原成直立姿势,重复练习10――15次。
第四节:膝着地,手掌向前方着地,手指向内,身躯正直下降,然后再推起,重复练习6――8次。
第五节:右脚支撑,右手握住左脚后上举,挺胸,抬头,上体尽量舒展,左右交换做5次。
第六节:直立做两手臂快速交叉运动,也可手握哑铃等器械练习,注意双臂向外扩张时应憋气;交叉、扩张为一次,练习5――10次。
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