近日,《澳大利亚每日电讯》报为读者提供了几招针对臀部肌肉的练习方法,坚持锻炼,就会练出美丽的翘臀!
下蹲
下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开,与肩膀同宽;双手放在头后,臀部用力,慢慢下降,好像要坐到椅子上;坚持5—10秒,慢慢起来,重复2组,每组10次。
弓步
也可以尝试双手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的哑铃,重复以上动作。
后踢腿
向后踢腿能消除脂肪,让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,控制好幅度;重复10次,换左腿,每条腿做2—3组;也可在脚踝上系较轻的沙袋,增加难度。
弓步
这个动作能同时锻炼腿部和臀部,还能充分拉伸肌肉。两脚直立,双手合十放在胸前;左腿向左侧迈出一大步,伸直,同时右腿膝盖弯曲;坚持5—10秒,换另外一条腿。
除了这几个动作,爬楼梯、下蹲跳跃等锻炼也能起到很好的效果。每天坚持锻炼20分钟,3周就能打造性感美丽的翘臀。
爬楼梯:
爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
推墙
推墙:
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
立姿蹲举:
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
金鸡独立:
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
做哪些运动可以帮你远离产后后遗症
生了宝贝后,很多妈咪平添了很多原来没有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实,只要在分娩后及早进行针对性的锻炼,这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操,就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促进盆腔及腹腔器官恢复,帮助新妈咪远离分娩后遗症。
产后操的2个阶段
第一阶段:产后3天-3个月
盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。
第二阶段:产后3个月-6个月
进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。
呼吸运动——
目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。
动作要领:
1、仰卧位,双手自然放在身体两侧;
2、深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。
腹式呼吸
胸部运动——
目的:提升乳房,锻炼胸部。
动作要领:
1、仰卧,双手平放两侧;
2、吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;
3、吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。
缩肛运动——
目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,预防尿失禁。
动作要领:
方法1:
1、仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;
2、同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。
方法2:
1、仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;
2、双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。
小提示:
1、缩肛运动开始得越早越好;
2、缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。
小编总结:
产后适度的给自己做些运动不仅可以促进你的身体身体恢复,还对你的身材修复很有好处的。不过在做产后运动的时候一定要根据自己的身体状况来进行哦。这样才可以避免产后受伤。
哪些运动可以帮助你产后恢复阴道呢?
1、屏住小便:在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排尿,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高阴道周围肌肉的张力。
2、提肛运动:在有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动。经常反复,可以很好地锻练盆腔肌肉。
3、收缩运动:仰卧,放松身体,将一个手指轻轻插入阴道,后收缩阴道,夹紧阴道,持续3秒钟,后放松,反复重复几次。时间可以逐渐加长。
4、其他运动:走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。
久久健康网温馨提示:经过这些日常的锻炼,可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉,帮助阴道弹性的恢复,对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼,产后妈妈还应该保证摄入必需的营养,保证肌肉的恢复。
(编辑:苗皓)
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