【妈妈网特稿】爱美，是女人的天性，从古至今皆如此。但是，所有女人都要面对怀孕生产后身材走样的问题。恢复身材成为了不少孕妈咪在生产后的首要难题。为了早日恢复曼妙身材，自信满满地回归工作岗位，叱咤职场，女人要学习恢复身材技巧。今天，就让小编给你传授技巧吧。
女人要学习恢复身材技巧
1.减少盐或调味品的摄入重口味永远是有害无益的，摄入过多的盐和调味品会让身体水分滞留，不易排出，限制体重下降。一般说来，怀孕全过程所增加的体重约12千克，婴儿连同胎盘的重量约5.5千克，还有6.5千克，而其中，水分就占60%以上。换言之，因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此，在坐月子期间，产妇要远离太咸的食物或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等。
2.实施阶段性食补循序渐进这一哲学道理用在瘦身上也正确。产后不同时间段，产妇的身体状况及对营养的需求都不相同，因此可以实行阶段性食补，既能针对性地补充营养，也能实现恢复身材的愿望。产后前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。除此之外，饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会发胖，可谓两全其美。
3.使用腹带，及时运动使用绑腹带，适量运动是减肥必不可少的两大要素。孕妇生产过后不妨使用绑腹带，产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动，喜欢有氧舞蹈的妈妈，则要等上6周才可以重新开始。这样不但可以帮助身材的恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。要注意，不是每一位孕妇都适合使用的。
还有一种更简单的方法：热身活动10分钟，至全身微微出汗后，用保鲜膜捆扎腹部5~6层。腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。每次做30分钟，每周3~4次。
4.亲自哺乳研究表明，母乳喂养有助于恢复身材，这恐怕是很多妈妈不了解的。因为，妈妈的身体为了制造乳汁，会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁，要消耗2092～3347.2焦耳（500～800卡）的热量，一个月后，会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳（15000～24000卡）热量，换算成脂肪的话，那就是将近2千克的肥肉。
5.生活规律生活习惯对身体的影响非常大，甚至能影响身材的恢复。因此，产后恢复生活要规律化：大量饮水，产后的三到五天内，妈妈的身体还是很虚弱，伤口仍然疼痛，年轻的妈妈会有便秘和肿胀的感觉，这是麻醉所引起的，因此大量饮水是非常必要的；最好引用热茶和不低于室内温度的水，这些都能促进肠子的蠕动；及时排便：剖腹产后，由于疼痛致使腹部不敢用力，大小便不能及时排泄，容易造成尿潴留和大便秘结。因此更应该按正常的作息，养成习惯，及时大小便。
产后恢复：剖腹产妈咪的产后塑身训练
个人体能评估
姓名：吴华年龄：35产后两个半月身高：158cm
体重：55kg体脂含量：35%血压：90/60mmHg静态心率：72次/分
最大心率：185次/分目标心率：139次/分-162次/分
胸围：90cm腰围：80cm臀围：96cm大腿围：54cm
其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状
重点改善部位：腰腹部
剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。
吴女士具体测试结果分析如下：
1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。
2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。
3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。
个人健身目标设定
10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。
12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形;加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能;恢复到产前的体形和体能水平。
个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)
10-12周：
前一周：
星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练
星期二：休息
星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练
星期六：休息
星期日：休息
后一周：
星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期二：休息
星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：大循环2组+拉伸训练
星期六：有氧训练2组
星期日：休息
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。
小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。
教练提示：
1、大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2、训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。
12周以后：
日期
训练内容
星期一
胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
星期二
腹部训练(30分钟)+有氧训练
星期三
休息
星期四
腿部训练+腿部拉伸
星期五
腹部训练+下背的训练及拉伸
星期六
有氧训练+拉伸训练
星期日
休息
胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次;
哑铃飞鸟3组每组12次;
跪式俯卧撑3组每组10次;
腹部训练：健身球卷腹3组每组12次;
哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定)3组每组12次;
< p>垫上自行车蹬3组每组12次;有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背)3组每组12次;
双轴高拉力器(上背)3组每组12次;
健身器挺身(下背)3组每组12次;
下背部放松训练3组每组12次;
腿部训练：大腿深蹲器3组每组12次;
大腿内收器3组每组12次;
芭蕾式下蹲3组每组12次;
妈咪塑身TIPS：
1、训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。
2、每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。
3、以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。
4、在训练中，要少量多次数地补充水分。
5、在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。
塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”
专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育;而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。
可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。
产后营养配餐方案
产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积;也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：
上午：8：00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯
10：30加餐：苹果1个
中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
饮食提示：
1、每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。
2、红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用;蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。
3、不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。
4、由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。
产后妈妈身材恢复的八大健身秘诀
1、从沙发上弹起来
辛苦工作了一整天，回到家里享受完美餐，打扫完卫生，欣赏自己最喜欢的电视节目……就利用这个机会，在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转动手臂，或在每次广告期间做俯卧撑。
2、刷牙时收腹
利用刷牙的时间，收紧臀部肌肉。保持几秒钟然后放松，重复这个动作。每次早晚刷牙时都可以进行这样的练习。
3、多走几步
假如你抱着满满的购物袋，分几次将它们从车上运到厨房内，你便能够消耗更多的热量，即使你可以一次完成。
4、利用每个下蹲的机会
不要有这样的想法：“现在我不想捡那个东西。”将地板上凌乱的什物看成是腿部锻炼的机会。屈膝，将衣服、鞋子、以及其他任何东西摆放到原位。
5、亲自动手
做菜时，不要使用食品处理机，或购买预先清洗好、切好、装袋的蔬菜。在不需要电动搅拌机的时候，尽量使用手动的方式。
6、利用办公桌锻炼
加强小腿及腹部肌肉，有助于保持体形——— 坐在椅子上，身体直立，收缩腹部，向上抬腿，脚尖绷直，锻炼小腿肌肉。伸腿，脚尖向前后运动20次，然后将每只脚及脚踝转动20次，进一步增强小腿肌肉，并塑造脚踝形状。
7、站起来
当你接电话时，站到办公桌旁，让自己的身体伸展一下，使精力更加充沛。尽量将经常使用的文件放到柜子顶部，这样每次拿文件的时候都需要站起来。
8、保持步行的习惯
为自己设定一些小的运动目标，并利用每次机会进行运动。如“我要去看看信箱”，或“我需要去ATM，顺便呼吸新鲜空气，享受步行的乐趣”。把家务活看成是健康生活方式的选择，而不是一些被迫要做的烦人任务，这样也可以让你做起来更有乐趣。
（实习编辑：张蔚蔚）
本文Hash：0b9637034bfa485d5f4ee494ae8fbd3ef6aee357
声明：此文由 Scarlett 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
剖腹产新妈产后身体恢复可以做的运动
为了心爱的宝宝，不得已在肚子上划了一刀，但是基于女性爱美的天性，剖腹产后妈妈最关心的就是如何能迅速恢复？适合剖腹产者的运动假如你接受了剖腹生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在段期间可能你的行动会比较不方便。产后呼吸呼吸与咳嗽要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，
-
产后的体操助新妈妈快速恢复苗条身材
由于孕期子宫增大和分娩，产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场，而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的作用。帮助子宫收缩，促进子宫的复原和恶露的排出，促进生殖器官的复原；促进腹壁肌肉及盆地肌肉张力的加强，尤其对腹壁过度膨胀的产妇，如羊水过多、双胞胎、巨大儿等更为重要；补充产妇产褥早期活动的不足，使膀胱功能恢复，减少尿潴留的发生；改善肠道功能
-
剖腹产后快速恢复身材的六个锦囊妙计
顺产之后，只需三天就可以出院。但是剖宫产就不一样了，恢复比顺产慢很多，需要注意的方面也很多；手术时出血量大，而且腹部有伤口，容易感染。下面就来看看剖宫产后快速恢复的方法吧！剖宫产手术虽然不大，但也是一次外科手术，与自然分娩的新妈咪相比，身体肯定有一些不同的变化，术后恢复当然也就需要特别注意了。剖宫产对身体的影响1、术中相对出血多，且有腹部伤口，产后容易感染，更易发生贫血。2、产后不能立即进食，一般
-
想要快速恢复曼妙身材产后新妈妈应遵循这些
产后新妈妈想要快速恢复曼妙身材，除了坚持适当运动，做好正确的饮食搭配是最为简单有效的方法！蔬菜、主食、肉类等均衡摄入，少吃高脂食品和甜品，帮你轻松瘦下来！1.保持能量补充。如果不为宝贝哺乳，可以摄取与怀孕前相同的热量，这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉，又可以维持体力。2.每天喝2杯牛奶。牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B
-
孕前运动，产后身材恢复更快明星妈咪产后恢复网
孕前运动，产后身材恢复更快09-05-1216:28:52点次数：选择背景色：小中大双击滚动孕前运动把母体机能调到最佳状态，产后身材恢复更快其实，实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。更好的保证孕妇的健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率。呼吸控制的练习，
-
新妈妈产后恢复身材的套餐
产后身材的恢复能增加新妈妈的自信心，每个新妈妈也都非常重视身材的恢复，本篇资讯就给新妈妈推荐一套产后恢复身材的饮食方案，让新妈妈在补充营养的同时也能减肥。新妈妈产后恢复减肥套餐套餐1Monday早餐：低糖三合一燕麦片1包，葡萄干1大匙，脱脂牛奶1/2杯点心：全麦面包1个，柠檬水新妈妈产后恢复身材的套餐午餐：馄饨面(面条1/2碗，馄饨5个，紫菜少许)点心：脱脂牛奶1/
-
小S产后身材恢复的秘诀
辣妈小S已经是三个宝贝的妈妈了，可她的身材还是跟孕前一样的苗条，想知道她恢复好身材的秘诀吗?那就请看看本文详细内容吧。小S产后身材恢复的秘诀小S产后减肥秘诀一：配备专业营养师产后最重要的就是赶紧补身子，增加元气。为了能尽快甩去多余的体重，及早登上屏幕，坐月子餐全都由营养师打理，对各种必需营养素、热量都是斤斤计较，丝毫不得妥协的地步。我要做就要做到极致。小
-
产后新妈妈恢复自己产前身材的方法
1、产后塑身加强锻炼好一点还是通过服用一些有助于瘦身的产品或保健品呢？适当的锻炼能提高我们的新陈代谢，促进健康，它应该成为我们生活中的一部分，这点对一些体重超重的人尤其重要。口服的瘦身产品及保健品在服用前一定对其成分了解清楚以避免产生任何的负作用以损害健康。产后新妈妈恢复自己产前身材的方法2、消除妊娠纹通常妊娠纹在生产后几个月会逐渐变得越来越不明显了。但是，如果非要去除，孕妈妈可以去皮肤科，跟医生
-
美妈分享产后身材恢复秘诀
从我个人的经历来看，坐月子真的非常重要，难怪有句老话说坐月子是女人的一次重生。对于已经坐完月子或因为这样那样的原因不能坐好月子的美妈们，不用担心，你一样可以恢复好身材，请看：我不建议节食减肥，特别是母乳的妈妈，可能的话，尽量自己带崽。带崽是个体力活，出了月子，基本上是我自己带洽洽，她很少需要抱，但一个月下来，我原本很粗的手臂明显细了很多，换尿布，洗衣服（宝宝衣服要手洗），陪她玩，喂奶，等等，没有哪
-
产后的新妈妈应该怎样去恢复产前身材
很多新妈妈可能都有过这样的“失望”经历——从产床上下来，自己的小腹看起来还是那么大，还松垮垮的，而且体重好像也比怀孕前要重上不少！这是因为宝宝出生时只带走了你孕期增加的部分体重，大约5.5千克左右，这包括他自己、胎盘和羊水。而其余多出来的体重就要靠你在接下来的几个月当中慢慢减掉喽！妈妈网育儿知识（http://yuer.mama.cn）专家指出：在产后的减肥行动也不可操之过急，一般来说，瘦身的速度
-
产后恢复好身材的锦囊秘诀
亲亲宝贝小编提醒产后新妈妈，预防产后肥胖还是应从合理饮食和适当运动做起。下面有几点新妈妈产后好身材的小秘诀，让我们一起来学习学习吧。1、哺乳期合理补充营养，产妇在产后的42天之内是不能盲目节食的。因为这个时候，产妇的身体往往还没有恢复到孕前的程度，还需要补充一定的营养。如果盲目节食，不仅会使产妇的身体变得虚弱，而且还会减少乳汁的分泌，出现严重贫血。产后恢复好身材的锦囊秘诀2、亲
-
孕妇产后让身材恢复的秘诀
在怀孕期间，孕妇的腰围大约增加了50厘米，因此产后你会感到腹部是如此地伸张与松弛。怎样使肚子回去?你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。 在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。 腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几
-
剖腹产后妈妈的身体应该如何恢复？
产后6小时以内躺着的姿势：术后回到病房的妈妈需要头偏向一侧、去枕平卧。去枕平卧的原因是大多数剖腹产选用硬脊膜外腔麻醉方式，术后去枕平卧可以预防头痛；同时，平卧位头偏向一侧，还可以预防呕吐物的误吸。护士会将尿管引流袋及输液管妥善固定放置在合适的位置，并在产妇臀下垫好卫生巾，还会定时为产妇按摩子宫，观察子宫收缩和阴道流血情况。腹部放置沙袋：有时护士会在产妇的腹部放置一个沙袋，这样做是为了减少腹部伤口的
-
产后恢复好身材的几个小秘诀
产后恢复昔日好身材是每个新妈妈都渴望的事情，为了使新妈妈早日实现这一愿望，亲亲宝贝小编在此和新妈妈们分享几个小秘诀，这些小秘诀有助于你产后身材的恢复。产后恢复好身材的几个小秘诀女性在妊娠过程中体重应增加10-12公斤，其中包括2-4公斤体脂肪。这是身体本能地储备能量物质，以预备分娩时的辛苦，也预备分娩后立即分泌母乳。分娩之后，传统上要坐月子。在现代都市中
