恢复腹部平整
当你从生育的过程和情绪变化中恢复过来以后，你最担心的便是你的体形。告诉你一个好消息：你的腹部可以完全恢复平整，只要你从现在开始就用正确的方法来锻炼这个部位。
尽管你的腹部开过刀（剖腹产），但是刀口已经愈合了。因此，随着时间的推移和练习，腹部肌肉可以变得结实。如果你的体重增加太多，那刀口周围很有可能会长赘肉。因此，你现在的目标是保持体重，并尽可能地调整腹部肌肉。
1、腹直肌分离
腹直肌是在胸和腹之间的一长条肌肉，中间由筋膜分成左右两部分，上下由筋膜分成三部分。
你在锻炼腹部肌肉之前，要检查一下你的腹部肌肉是否有损伤。有一种现象医学上称为腹直肌分离，是指胎儿在母亲体内成长的过程中。腹直肌没有随着胎儿的变大而伸展，腹直肌在伸展过程中移开了腹部中心线造成分离。这可能发生在怀孕期间，也可能发生在剖腹产时，还可能是因为怀孕之前过分锻炼腹部肌肉造成的。如果发现腹直肌有缝隙，不要紧张，游离开的肌肉在几周后会接合，但是你需要逐步恢复腹部肌肉的力量。
产后美腹
2、腹直肌分离的检查
在你进行锻炼之前，最好做一下自我检查。
3、腹直肌锻炼
抬头
颈部卷起时会使腹部收缩，这是恢复腹部平整的最基本的步骤，但是你要慢慢做，颈部卷起的第一步是练习抬头。
穿上暖和的、不感觉捆绑的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把脚平放在地板上，手心朝下放在两侧。
先做倾斜骨盆的练习（见上期倾斜骨盆动作）。做这个动作时，将背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。
抬头，把精力集中在拉紧腹部肌肉上，朝身体的下方看，你可以看到并感觉到肌肉在运动。将这个姿势保持2至3秒钟，然后放松。
抬头（适于直肌分离者）
如果你出现了某种程度的直肌分离，练习时你硬撑着做许多不合标准的仰卧起坐只能使情况变得更糟糕。做练习要慢慢开始，逐渐增加强度。把下面几个动作每个做8至10次。
面朝上平躺，曲膝，双脚平放在地板上。双臂交叉，双手放在腹部的两侧。轻轻将后背的下端按在地板上。
做抬头动作。抬头时。用双手将腹部两侧肌肉推到一起。慢慢降下头，将抓紧的手指松开。
集结法
这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：
将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。
做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。
面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。
轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。
将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。
抱紧膝部
这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。
面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。
当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部 。重复8至10次。
如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。
用腿划囤
这组动作可以帮助你活动胯部关节，轻轻活动下腹部。
面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧。
骨盆
抬腿
当你学好用腿划圈之后，你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌（胯部肌肉的前部），同时强健腹部。
面朝上平躺，举起一条腿，姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直，脚面绷直。
将腿伸出，双手放在地板上做支撑，将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时，要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿，然后再举起。每侧各做8次举腿。
注意事项：
如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋，如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心轻轻揉搓，促进这个部位的血液循环。
骨盆带的锻炼
1、怀孕对骨盆的影响
骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。
女人在怀孕的时候，相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力，再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化，比如骨松弛激素的增加，所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产，临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此，在产后将这些肌肉调整好，使其收放功能恢复正常是至关重要的。
2、锻炼方法
生产一周后。根据自身状况，你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多，这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候，随着正常的呼吸，收、放骨盆带肌肉，慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2到3遍。
当你每次收放可以保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。实际上，会阴周围肌肉分为3组，每一组都可以单独收缩。试着压挤肛门周围的肌肉，然后松开。再试阴道周围的肌肉，然后松开。最后压挤小便时使用的肌肉，然后松开。练习时，试着去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉为止。现在，尝试在松开前将每一道肌肉的控制保持1分钟，然后再练下面一道肌肉。做几组这样的练习。每天做3次。
产后恢复的关键新妈们应该要怎样吃为好
产后头三天时，产妇的体力尚未恢复，食物以清淡、不油腻、易消化、易吸收、营养丰富为佳，形式为流质或半流质。可食用牛奶、豆浆、藕粉、糖水煮鸡蛋、蒸鸡蛋羹、馄饨、小米粥等。不要吃刺激性的食物。
剖腹产的产妇一般需要在产后36小时之后才可进食。每餐不要进食过多，因为此时产妇的胃肠功能还没有完全复原。三餐之间可以加餐，做到少食多餐，这样既可以保证营养的充分供给，又不至给肠胃增加过多负担。
产后饮食
应该特别注意的是，在分娩之后的3-4天之内，产妇不要急于进食炖汤类，因为炖汤类会促进乳汁分泌，而此时产妇的初乳尚不十分畅通，过早喝汤只会使乳房胀痛。以后随着身体和消化能力的慢慢恢复，产妇渐渐进入正常饮食。待泌乳通畅后，才可多喝汤。
现在，越来越多的母亲都乐意用自己的乳汁来喂养婴儿。母乳喂养既能使婴儿得到最理想的营养，又能增加母子感情交流。
产妇经历了分娩这一紧张。痛苦，消耗体力的过程，身体非常虚弱。产后第2～3天，乳腺开始分泌乳汁。要使产后乳汁分泌充足，光靠产后食疗并不够，而要从孕期就注意营养摄入，使营养储备充分。分娩后，营养对于产妇来说更为重要，需要量也较孕期为高，但不宜过度。高营养的食品也不是多多益善，要注意营养平衡，不可偏食。产妇分娩后的营养补充，也应根据生理变化特点循序渐进，不宜操之过急。尤其在刚分娩后，脾胃功能尚未恢复，乳腺开始分泌乳汁，乳腺管还不够通畅，不宜食用大量油腻催乳食品；在烹调中少用煎炸，多取易消化的带汤的炖菜；食物以偏淡为宜，遵循“产前宜清，产后宜温”的传统，少食寒凉食物；避免进食影响乳汁分泌的麦芽、麦乳精、啤酒等。
下列营养补充菜肴可在产后一周左右选用：
丝瓜鲫鱼汤活鲫鱼500克，洗净、背上剖十字花刀。略煎两面后，烹黄酒，加清水、姜、葱等，小火焖炖20分钟。丝瓜200克，洗净切片，投入鱼汤，旺火煮至汤呈乳白色后加盐，3分钟后即可起锅。具益气健脾、清热解毒、通调乳汁之功。如根据口味和习惯，将丝瓜换成豆芽或通草，效亦相仿。
山药
清炖乌骨鸡乌骨鸡肉1000克，洗净切碎，与葱、姜、盐、酒等拌匀，上铺党参15克、黄芪25克。拘妃子15克，隔水蒸20分钟即可。主治产后虚弱，乳汁不足·芪肝汤猪肝500克，切片洗净，加黄芪60克，放水适量同煮。烧沸后加黄酒。盐等调料，用小火煮30分钟。适宜气血不足之少乳者。
花生炖猪爪猪爪2个，洗净，用刀划口。花生200克，盐、葱、姜、黄酒适量，加清水用武火烧沸后，再用文火熬至烂熟。对阴虚少乳者有效。
母鸡炖山药母鸡1只，洗净，将黄芪30克、党参15克、山药15克、红枣15克，置入鸡肚，在药上浇黄酒50克，隔水蒸熟。1～2天内食完。可用于脾胃虚弱少乳者。
熘炒黄花猪腰猪肾500克，剖开，去筋膜臊腺，洗净，切块。起油锅，九成热时放姜、葱、蒜及腰花爆炒片刻。猪腰熟透变色时，加黄花菜50克，盐、糖适量煸炒片刻，加水、生粉勾芡，加味精即成。有补肾通乳作用。
剖腹产新妈产后应该要怎样吃才好呢
在很多人的印象里，生完孩子后产妇坐月子就是足不出户，不能出门甚至不能见太阳，每天“养尊处优”。此外，鸡蛋、鱼汤以及各种营养品也都该在产妇的餐桌上唱主角，以帮助产妇“下奶”。专家提醒，产妇在坐月子期间不但要正常活动，而且吃得也不能太精细。
鱼汤
在饮食上，产妇也不应该吃得太精细，因为食物做得太精细一是可能造成营养丢失，二是一味吃细粮以及鸡蛋牛奶等太精细的食物，很容易导致产妇便秘。
因此在保证一定量粮食的基础上，要粗细粮结合吃，多吃一些富含纤维的食物，因为粗粮中的粗纤维可以降低胆固醇；而蔬菜中的纤维可以促进肠道蠕动，不仅有利消化，还可以防止便秘。此外，要保证产妇的营养全面，正常饮食就可以了；如果想要产妇奶水充足，可以稍多吃些奶类食物和蛋白质丰富的食物，但千万不能忽略了新鲜蔬菜和水果。另外，通过喝鱼汤来下奶的产妇，也不能光喝汤而不吃鱼肉，要知道汤里的营养毕竟有限，而鱼肉里的胶质纤维比较丰富，还能促进肠道蠕动。
另外，虽然我国一直有吃鸡蛋下奶的习惯，但医学研究表明，分娩后数小时内产妇最好不要吃鸡蛋。因为在分娩过程中产妇体力消耗较大，出汗多，体液不足，消化能力也会下降。若分娩后立即吃鸡蛋就很难消化，这会增加胃肠负担。因此在分娩后数小时内，应吃半流质或流质食物。建议可以喝些红糖水，因为红糖中的营养成分更高，有较丰富的矿物质和微量元素等。
那么在饮食上盖怎样补呢？
1、猪肝适合在早上、中午食用。
2、鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。
3、莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
4、干贝有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。
5、红萝卜含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。
猪腰
6、猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。
7、芝麻含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。
8、猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。
9、花生能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。
10、西芹纤维质高，多吃可预防产妇便秘。
11、糯米性味甘平，补中益气，而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。
12、黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。
13、海参是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。
14、猪心有强化心脏的功能。
15、吻鱼含钙丰富，适合产妇食用吃得营养。
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