月子护理不只是躺在床上就可以,适当的运动对新手妈妈们来说也是非常有好处的!
一、产后可以进行的运动
1、产后当日,产妇开始下床排尿;可起床近距离走动。
2、一周后,产妇可以根据自身情况开始做保健操,尝试做一些轻微家务及饭后散步。
3、产后一个月,如果身体恢复较快,产妇可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,每天要安排1至2次,每次半小时,可根据自己的条件合理调整,也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼的目的。
4、产后三个月后或断乳之后,可以参加剧烈消耗体力的运动,例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。
二、月子保健操
1、手指屈伸运动
从大拇指开始,依次握起,再从小拇指依次展开。两手展开、握起、展开、握起、反复进行。
2、深呼吸
用鼻子缓缓地深吸一口气,再从口中慢慢地吐出。
3、转肩运动
臂屈,手指触肩,肘部向外侧翻转;返回后,再向相反方向转动。
4、颈部运动
仰卧,两手放于脑后,肩着地,只是颈部向前弯曲。复原,颈部向右转(肩着地),尤如向旁边看,然后向左转。
5、背、腕伸展运动
两手在耳前握住,向前水平伸展。手仍向前伸展,背部用力后拽。两臂紧贴耳朵,两手掌压紧,坚持5秒,再放松。两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握掌,坚持5秒,放松。
6、脚部运动
脚掌相对,脚尖向内侧弯曲,再向外翻。两脚并拢,脚尖前伸。紧绷大腿肌肉,向后弯脚踝。呼吸2次后,撤回用在脚上的力。两脚并拢,右脚尖前伸,左脚踝后弯,左右交替。
三、月子保健操的作用
不同形式的运动可以帮助产妇增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。同样,运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用,使新妈妈精力充沛,增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲,运动疗法安全、有效而且简单易行,没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说,坐月子期间做运动是消除产后抑郁的好帮手。
有助于新妈妈产后恢复的体操
产后如何恢复一直是新妈妈们关心的话题,为了更好更快的恢复,亲亲宝贝小编建议新妈妈们,不要太懒,在产后应该适当的做一些有利于产后恢复的体操,这样在恢复身材的同时也会让你的身体更健康。
产后15天开始做产褥期保健操
自然分娩后,产妇外阴会出现轻度水肿,个别产妇会阴部会有轻度裂伤或者切口。一般来说,水肿在分娩后2-3周内可自行消失,轻微裂伤或切口分娩4-5天后也会愈合,但应注意避免伤口感染,以免延长愈合期。同时,自然分娩后阴道壁肌肉松弛,阴道腔也随之扩大,盆底肌肉和筋膜也会因扩张而失去弹性,部分肌纤维断裂。
有助于新妈妈产后恢复的体操
产妇产后的器官松弛状态一旦长时间得不到改善,暂时性的衰弱就会逐渐转为永久性的衰退,使得机体组织的退化进程加快,诱发多种妇科疾病。因此,分娩后15天-3个月,产妇应每天练习包括盆底肌肉训练在内的产褥期保健操,多吃新鲜的水果蔬菜,避免大便干结。
产后42天恶露干净后,还应及时通过理疗仪器,进行阴道壁的弹性恢复锻炼,以便阴道弹性尽快恢复。
产后恢复体操:
这套“产后恢复体操”是由南京市妇幼保健医院产科提供,可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。这套操还适用于其他女性,用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实,从而使形体更美。产科护士长蔡巧妹介绍说,产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛,产妇可照这套操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时,产妇的头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累,缓解其压力有一定的作用。另外,由于有“坐月子”风俗,一些产妇会按照风俗在家“坐月子”,但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅,发生静脉栓塞,腿部运动能促进血液循环,“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。
需要提醒的是,产妇当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。产妇(顺产者一天后,剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼,每天2次,每节做8个8拍。
第1节,呼吸运动。
去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。
第2节,提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。
第3节,臀部运动
。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。
第4节,抬头运动
。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。第5节,仰卧起坐
。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。
第6节,腿部运动
。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。产后妈妈做保健操有助恢复体型
产后妇女常常有一种无可奈何的感叹:体形难看了,由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松弛难以恢复,尤其是有妊娠纹的妇女,腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。另外由于分娩期后,为了孩子的营养需求,不断地摄入各种高热量食品,引起体内脂肪堆积,体形发胖。阴道分娩的妇女,由于分娩时胎头下降,盆底肌肉受压牵引超过限度,发生盆底筋膜裂开,托力减弱,阴道变得松弛。严重时出现膀胱与直肠膨出,甚至子宫脱垂。其实,年轻的妈妈大可不必如此无奈,只要坚持做产后保健操,仍能还你一个靓丽的形体让你做一个漂亮的妈妈。
产后前10日运动
1、起床活动:经阴道分娩的产妇产后6~12小时内起床稍事活动,产后第二日可在室内随意走动,行会阴侧切或剖宫产的妇女,可推迟到产后第3日起稍事活动。
2、产后第1日,在床上做拍头运动:仰卧,两手置腹部,头从枕头上抬起。可连做两个8拍。
3、产后2~4日,在床上的上肢运动:仰卧,两臂水平外展,然后内收,做两个8拍。将上臂举过头部,再慢慢收回。做两个8拍。
4、产后5~9日,可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动:仰卧,两手平放干躯干两侧,将右下肢向腹部屈曲,然后放平伸直。左下肢做同样动作,共两个8拍。另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。
产后10天开始做整套保健操
第一节深吸气运动:仰卧,两臂直放于身旁,先深吸气,腹壁下陷,然后呼气,做4个8拍。
第二节缩肛运动:仰卧,两臂直放于身旁,交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。
第三节伸腿动作:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和双腿并举,与身体保持直角。做4个8拍。
第四节腰背运动:仰卧,髋和腿略放松,分开稍屈,尽力抬高臀部及背部,使之离开床面。做4个8拍。
第五节仰卧起坐:仰卧,两手叉腰坐起,两腿伸直。做4个8拍。
第六节腰部运动:跪姿,两膝分开,肩肘成垂直。双手平放床面,腰部做左右旋转动作做4个8拍。
第七节全身运动:跪姿,双臂支撑床面,左右腿交换向背后高举。做4个8拍。
产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力;缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜改善阴道松弛状况,胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右,运动量应逐渐加大。
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