早餐
理想的早餐应包括四种类别的食物,它们是:
(1)以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头等;
(2)以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食品;
(3)以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;
(4)奶类与奶制品、豆制品。
如果具有其中三种类别的食物,就算作是合格的早餐。如果只具备一种或两种类别的食物,则这顿早餐的质量是差的。需要注意的是,早餐中的水果量不宜大,最好以新鲜蔬菜来代替水果。早餐的热能分配占全天总量的20%~25%。早餐的食物加工,以容易消化又能刺激宝宝的食欲为上乘。早餐应有稀有干,最好每天都安排有一定量的牛奶或奶制品(乳酸奶、奶酪等)。
午餐
午餐是孩子一天中最重要的一顿饭,在保证合孩子口味的基础上,午餐要有充足的热量和各种营养元素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉、深颜色的蔬菜。
午餐中的米饭可以选用两种谷物混合,比如大米和小米,做成金银饭,有颜色对比孩子会更喜欢。如果做面条,可以在酱汁里配一些蔬菜,比如在西红柿酱里配上小块的煮软的菜花、西葫芦等蔬菜。汤最好是容易烹调的蔬菜汤。
或者也可以做绿色糕饼,将切成小块的蔬菜和面糊混合,放在平底煎锅里,烧熟就可以了。偶尔也可以用苹果代替蔬菜,就是苹果派了。
至于鱼、肉类,可以用肉馅给孩子做丸子,或为孩子煎鱼块,稍微放些盐和调料,然后让孩子们配着米饭吃。
蔬菜和水果是提供维生素和矿物质的源泉,尤其是绿色的蔬菜,这是孩子生长和发育必不可少的。鱼里面含有碘,因此最好每周给孩子吃一次。
铁元素的摄入也是必不可少的。因此,孩子的餐桌上,肉类每周应该出现二三次(每周肉量约100克)。同时给孩子喝一杯橘子汁有助于对铁的吸收。
孩子的主食可以每周添加几次粗粮或全麦食品,比如把大米换成高粱米或糙米,面食的主料可以选择玉米面或小米面等。如果孩子从一开始就适应健康食品,就不需要日后再调整了。很多爸爸妈妈觉得这样做有难度,但是值得一试!
晚餐
家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。晚餐不要让孩子吃得过饱,临睡前可让宝宝喝一杯热奶。
宝宝的加餐上午的加餐最好添加水果。
很多孩子喜欢在下午吃点甜食,所以除了为他准备水果之外,还可以再给他一小杯水果酸奶或一块水果布丁。
偶尔让孩子在下午吃一块蛋糕或有葡萄干的面包是允许的。孩子每日摄取的能量可以有10%来自甜品。这相当于一个冰淇淋球和两小勺果酱。如果孩子习惯在下午加餐的时候吃一些牛奶制品,那最好是液体的,比如牛奶、酸奶,因为这些更容易吸收。
另外,小孩子运动量大,可以让他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助于恢复宝宝的体力,但吃的量要适当,不可过多。
巧妙搭配让宝宝健康吃洋快餐
虽然洋快餐被扣上了不健康等诸多不佳的帽子,但是毋庸置疑的是,它们是很多孩子的最爱。因此,营养专家指出,家长在控制孩子进食洋快餐频率的同时,还要注意为孩子做出一些巧妙合理的搭配,尽量让孩子吃得更健康。
饮料不选碳酸类
可乐等碳酸性饮料含磷酸、碳酸,会带走体内的钙,并且含糖量过高,有气体,没有太多营养价值,喝后有饱胀感,影响正餐。许多儿童不肯好好吃饭就是这个原因。甜筒等冷冻甜品类食品含糖、奶油,极易引起肥胖,含糖量过高也会影响正餐。营养专家建议,家长带孩子吃洋快餐时,饮料最好选择果汁类和牛奶等。
餐后补充蔬菜水果
一般说来,洋快餐中的部分微量营养素例如维生素含量不是很充足。如果每天或经常性食用,可能会造成维生素等摄取不足,热量摄取过量。
很多家长认为汉堡中既含有蔬菜、肉类,又含有面粉类主食,比较健康,餐后就不用补充蔬菜水果了,其实汉堡基料中的白面粉是精食,对人体的重点生理效应在于产生热量,而且夹杂了大量奶油,脂肪含量高,维生素含量低,餐后仍需为孩子补充维生素。
因此,专家建议,孩子吃了洋快餐后要多吃一些新鲜水果、蔬菜作为补充,平时多吃新鲜的肉、蛋、奶,并经常改变摄取营养素的来源,能最大程度上避免营养素摄取不平衡的问题。
洋快餐不可天天吃
洋快餐作为一种饮食风味,孩子们可以去尝试一下,但不能把它作为日常膳食的一部分,因为洋快餐的膳食营养结构并不均衡,不利于孩子的生长发育。专家建议,最好的饮食结构应是饮食多元化,在每日三餐中合理搭配足够的果蔬、豆类、谷物、蛋奶、鱼、肉等食品,保持营养均衡、不挑食、不偏食。洋快餐可以吃,但不应经常吃、天天吃,更不能餐餐吃。
宝宝健康吃出来!
人的饮食首先要保证的就是热量的供应,其次才谈得上营养问题。身体必须有热量才能正常进行运转。碳水化合物是身体热量的主要来源。谷类富含碳水化合物,易于消化和吸收,其中丰富的维生素B1,是碳水化合物代谢中必不可少的营养素。
脂肪也是重要的热量来源,但是脂肪摄入太多会促成心脑血管方面的疾病,尤其对于孩子来讲不易消化。所以,古人讲的“五谷为养”是有一定的道理的,每日要食用适量的主食来保证人体的热量供应。
蔬菜水果是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源,而三种营养成分可以帮助身体吸收食物中其他的养分,使身体机能保持正常。所以说“五果为助”,“五菜为充”,蔬菜水果是饮食中重要的辅助、重要的补充。
身体需要蛋白质来支持生长和发育,鸡鸭鱼肉富含蛋白质及各类矿物质,但对于孩子来说,多食则最易积滞化热,伤及脾胃,严重的会出现肚大青筋的疳积之症,为日后的成人病埋下隐患。所以“五畜为益”,就是说动物性食品对人体有益,可以食取,但不是“五畜为养”,不可以把肉食当主食。
以上正与现代营养学家提出的饮食金字塔的观点是一致的。饮食金字塔分为五层:最底层庞大的塔基是五谷杂粮,倒数第二层是蔬菜和水果,倒数第三层是鱼禽肉蛋,倒数第四层是奶类、豆类制品,塔尖是少许的油脂。
那么,究竟什么食物最有营养?其实食物的营养都是相对的,每一类食物各有其特点,要追求最佳营养,关键是要合理膳食。而合理膳食重在“气味合而服之”,也就是要合理搭配、合理烹调,才能达到“补精益气”的作用。
所以,父母要注意饮食的均衡。简单形象地讲,就是要记住下面的饮食金字塔。金字塔每一层的都要吃到,饮食结构根据金字塔塔基到塔尖的比例,就不会有问题。在实际操作中,只要注意到一两天之内的饮食平衡就可以了。
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