孕期中期及后期必做的产前运动
▼孕期中期必做的产前运动
孕妈咪怀孕到了中期,可以看明显的“小腹凸出”了,孕妈咪也显得更加有孕味了,之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少,这时候就应更积极的进行产前运动,除了可以多加缓解不适症状之外,还能让孕妈咪舒展四肢,有效控制孕期体重喔!
孕期,产前运动
盘坐运动
做法:席地坐正,脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖上,用手臂的力量慢慢将膝盖往下压,做一次腹式呼吸后,放松双手。开始作2分钟,渐渐增加至10分钟。
目的:避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋,增加小腿肌肉张力。
盘腿坐式
做法:坐下,两小腿一前一后平放,不要交叠,两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。
目的:强化腹股沟肌肉及关节张力,伸展会阴部肌肉,可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动
腰背运动
做法:平躺,两膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,将头部与上半身向上抬起,下巴尽量贴近胸口,使脊椎弓起来,维持数秒后恢复原来姿势。
目的:减轻孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部摇摆运动
做法:平躺,双手置于身体两侧,膝盖弯曲并拢,小腿与地面垂直,两足分开与肩同宽,脚底平贴床面,利用足部与肩部的力量,慢慢将臀部与背部抬起,同时收缩臀部肌肉并摇摆,然后双膝分开,慢慢恢复原来姿势。早晚各做5~6次。
目的:减轻腰酸背痛,增强阴道及会阴肌肉弹性。
腰背肌肉运动
做法:跪着,身体向前,手掌撑地,大腿及手臂皆与地垂直,腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。
目的:减轻腰酸背痛。
会阴收缩运动(凯格尔运动)
做法:吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作),就像憋住大便、憋尿一样,闭气,持续3~5秒再慢慢放松,吐气。休息、坐、躺、走路时,随时可做。
目的:增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力,可减少产道撕裂伤,避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。
▼孕期后期的产前运动
距离预产期愈来愈接近,很多孕妈咪的心里难免会感到紧张不安,为了安抚紧张的情绪,也为了进行最后阶段的产前运动,孕妈咪可千万不要懒散喔,进行有效的产前运动,还可以消除紧张的情绪,让生产的时程更有效率、而且也会更顺利喔!
孕期,产前运动
膝胸卧式
做法:俯卧,双膝跪地分开约一尺宽,大腿与地板垂直,手肘弯曲,双手掌平贴头部两侧,肩部与胸部尽量贴地,腰部挺直,臀部抬高,维持此姿势2分钟。
目的:促进骨盆腔之血液循环,并可矫正胎位。
腹式呼吸运动
做法:平躺,双腿微弯,用鼻深吸气使腹部凸起、胸部保持不动,再慢慢用口吐气并松弛腹部肌肉。早晚各做10~15次。
目的:在阵痛开始时,腹式呼吸可松弛腹部肌肉、减轻产痛,并能分散对产痛的注意力。
哈气运动
做法:平躺,腿伸直,张口做浅速呼吸,每秒钟呼吸气一次,每呼吸十次必须休息一下再继续做,早晚各做4~5次。
目的:当胎头娩出时做此运动,可避免胎儿快速冲出所造成的婴儿损伤,或产妇会阴及产道之严重撕裂伤。
腹压运动
做法:采半坐卧的姿势,双手绕过大腿下将大腿向外伸展,想象此时要将胎儿生出,深吸一口气,憋住,将下巴贴在胸前,假装用力把横膈膜向下压,像要解大便的样子。切记,练习时不可真正用力,到了生产时才须真正用力。早晚各做5~6次。最好丈夫或家人能帮忙撑住孕妇的腰及背, 以棉被枕头支撑腰背,让孕妇做此运动时舒服一些。
目的:生产时以此运动配合子宫收缩,能产生推送胎儿的力量,加速胎儿娩出。
适合孕中期的几种运动
适合孕中期孕妇的运动有以下几种:
散步天气适宜时,在亲友陪同下到空气清新的公园、郊外田间小道上或树林里散步,每周3~5次。散步的时间多少和距离长短以不觉劳累为宜;
游泳游泳是比较适合孕妇的运动之一。它安全、舒适,活动量适中,能锻炼腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身体的协调性。同陆上运动相比,游泳还具有减轻腰部压力的优点。但要注意游泳池水的卫生;
做广播操每日可在散步之后或工作之余做几节。怀孕头3个月内,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,动作幅度应小一些,节奏慢一些。怀孕4个月之后,可做全套,但弯腰和跳跃要少做甚至不做。到了怀孕后期,要减少弯腰和跳跃,但可以增加脚腕、手腕、脖子等活动;
每天坚持做孕妇体操做操之前排尽大小便能减轻腰腿疼痛,松弛腰部和骨盆的肌肉。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感到疲劳为宜。
孕中期是准妈咪运动的最佳时期
1、散步。
研究证实,散步可增强孕妇心血管功能,有利胎儿大脑发育,使其更聪明,还能使分娩变得顺利。孕妇应注意选双舒适的鞋,在天气晴朗、舒适时散步。
2、游泳。
游泳是全身性的运动,是孕期最好、最安全的锻炼方式。可以改善心肺功能、增强体力。如果条件允许,在恒温、卫生的泳池游泳对孕妇来说是个不错的选择。
3、低强度的有氧操。
在孕中期多做有氧运动,增加心肺功能,还可适当控制孕期体重。建议每次做操5~10分钟,动作要慢,不要勉强做动作,不能过度疲劳。
4、孕妇瑜伽。
适用于本身已经练习瑜伽很长时间的孕妇。运动前要暖好身体,集中精神,动作缓慢柔和,配合呼吸均匀缓慢,绵绵不断。如果觉得疲倦就应慢慢停下来休息,不要勉强。最好每天坚持练习30~60分钟。以循序渐进、由少至多、量力而为的方式进行。
孕期适当运动不但安全,且有利于孕妇与宝宝健康。但需要注意的是,不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会伤害胎儿发育;避免过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动。怀孕期超过4个月后避免以仰卧姿势进行训练,因为胎儿的重量会影响血液循环;运动要循序渐进,整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段;怀孕期的生理改变会导致韧带松弛,伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节;在整个孕期,避免突然转动或扭腰运动。
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