冬季,许多准妈妈害怕外感风寒,所以很少出门,更不用说经常到外面晒晒太阳了。最新研究表明,孕妇是最需要接受冬阳洗礼的人群。
预防骨质疏松
常晒冬阳可降低孕妇骨质疏松症的风险,减少佝偻病儿的发生率。孕妇在妊娠期间必须增加钙的摄入,而钙的摄入要借助人体血液中的维生素D。天然的维生素D只有在紫外线照射后变成维生素D2和D3才能被人体吸收入血液中。如果不接受阳光照射,维生素D就会缺乏。对于孕妇来说,其体内维生素D缺乏,会导致将来出生的宝宝出现先天性佝偻病。医学资料表明,先天性佝偻病在我国北方有较高的发病率,因为北方的冬季长,日照不足,而近年来该病在我国南方也有抬头趋势,这主要是由于孕期接受日光照射过少,补钙意识差所致。
增强免疫力
常晒冬阳还可以增强孕妇的抵抗力,预防各种感染。因为阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。由于紫外线可增加钙的吸收,而钙除了能增强骨骼和肌肉的强度、改善心肺功能外,还能增强气管、支气管的纤毛运动,促进呼吸分泌物如痰液的清除,有利于呼吸道炎症的消除。在增强机体免疫力方面,钙是血清调理素的刺激物,能加速人体抗体的合成,诱导并增强巨噬细胞对病原菌的吞噬作用,对入侵到机体内的病原微生物有杀灭作用。
杜绝抑郁症
常晒冬阳有利于防止孕妇情绪波动,杜绝冬季抑郁症的发生。在孕期,由于受妊娠的影响以及对宝宝健康状况的担忧,孕妇最容易出现情绪波动或情感障碍。冬季也是季节性情感障碍―――冬季抑郁症的高发期,这是因为冬天昼夜温差大引起内分泌失调,因而容易出现情绪与精神状态的紊乱,而防治冬季抑郁症的最好办法就是在日照少的冬季多晒晒太阳。
准妈常做保健运动有利于预防骨质疏松症状
“做人妈妈甚艰难”,当宝宝尚在腹中时,准妈妈已经为宝宝健康担忧,饮食作息都步步为营;其实于怀孕期间,孕妇亦需要面对身体各种转变和不适,如腰背痛、抽筋、水肿等,因此孕妇应该好好为自己着想,多做运动有助松弛肌肉、促进血液循环,还可纾缓压力,对母婴同样有益。且别忘了女性较易患上骨质疏松,做适量运动无疑一举数得。
锻炼肌肉体能较佳
物理治疗师陈思敏表示,产前做适量带氧及伸展运动,有助预防及纾缓抽筋、水肿、肩背痛等常见不适,亦可促进血液循环,使腹中的宝宝得到足够氧气和营养,有助发育。此外,由于运动可消耗能量,预防孕妇或胎儿超重,避免因宝宝过胖而增加生产过程的困难。
有研究指,有运动习惯的孕妇体能较佳,并懂得控制肌肉,阵痛及生产时间因而较短,可减少生产时间过长的风险;透过强化肌肉的锻炼,更有助保护关节,预防损伤。“随着胎儿日渐成长,盆腔肌肉会因压力增加而松弛,容易引致小便失禁,适当的运动有助锻炼这部分的肌肉。”
任何孕妇都适宜做运动吗?陈姑娘指,胎儿于怀孕初期较不稳定,加上孕妇会出现恶心、呕吐、失眠等徵状,状态较差,因此只进行轻微运动如步行便可。到了约13周开始,当上述不适徵状减退,健康状况良好,可以开始进行适量运动,直至预产期前一个月为止,都适合做运动。
五类运动不宜激烈
孕妇运动可分为五类:带氧运动、强化肌肉运动、伸展运动、锻炼盆底肌运动,以及控制呼吸运动。不过,部分具有撞击性或过于激烈的运动,皆为禁忌。“孕妇不宜跑步,只可以步行代替,踏单车则应以室内健身单车代替,建议使用附有椅背的单车;亦可跳健康舞,因为胎儿体重增加,孕妇身体的重心改变,跳舞有助改善平衡。至于游泳,不要长期只做同一种泳式,即使不谙泳术,亦可于水中步行,有助锻炼肌肉和加强心肺功能。”
适量运动有助孕妇健康,亦需注意安全,陈姑娘提醒大家,孕妇必须注意运动时体温不可过热,否则会影响宝宝器官发育,潮湿或闷热的天气下,不宜进行户外活动。“准妈妈可自我检查运动强度会否过高,例如每分钟心跳不可超过140下,运动期间能否保持说话畅顺,以及留意身体有否出现不寻常的痛楚或流血情况。”做任何事情都应适可而止,因此孕妇每天进行30分钟运动已足够,并应记紧增加热量吸收,以平衡运动时所消耗的卡路里,确保宝宝得到足够的营养。
长者应进行肌肉训练
除孕妇外,需照顾孙儿的长者尤其需要注意,因本身较易有骨质疏松,抱起小孩时稍一不慎,有机会出现“下塌式骨折”,患者下半身会不能动弹,若压到神经线,甚至影响活动能力,需要以保护支架支撑。
想预防骨质疏松症,最有效的方法是确保吸收足够的钙质,接触适量阳光,以及进行适量运动,刺激骨骼新陈代谢,减慢骨质流失。长者亦应进行平衡及肌肉训练,例如踢脚、半蹲等,建议每星期进行两至三次运动,每次不少于30分钟,有助预防跌倒。
运动示范
示范一
1、双脚打开,曲膝,面朝下,双手垂直支撑身体,背部保持水平线。
2、以腹部肌肉的力量,使腰背向上弯曲。
次数:每10下为一组,重复动作一次。
作用:此动作称为“CatStretch”,可伸展下背肌肉,改善姿势,预防腰背痛。
注意事项:双手保持垂直,但手肘需避免过度伸直。
示范二
1抱枕置于脚下,双脚伸直,双手放于身后支撑身体。
2脚掌分别以顺时针及 逆时针方向转动。
次数:每次转动1分钟,稍作休息后,反方向再转,重复一至两次。
作用:预防下肢水肿,纾缓小腿抽筋。
注意事项:每晚睡前进行效果更佳。
示范三
1双手伸直置于背后,双手互握。
2运用肩膊力量,轻轻举起双手。
次数:保持伸展状态15至20秒,稍作休息后,重复两至三次。
作用:伸展胸部肌肉,改善上半身姿势,预防肩颈痛。
注意事项:过程保持呼吸畅顺,注意使用肩力,上半身位置维持不变。
年轻妈妈补钙预防骨质疏松
产后没补钙,就很有可能缺钙
乳汁中的钙,是婴儿钙的主要来源。哺乳期的母亲每天分泌约700毫升的乳汁,平均每天丢失钙约300毫克。若得不到及时补充,母体钙代谢就会出现负平衡,容易导致骨密度降低、出现骨质疏松的症状,常见的有小腿抽筋,下肢浮肿,腰背酸痛,牙齿松动,倦怠乏力等,此种症状一般从妊娠中晚期开始,若产后不注意补钙,可延续到分娩后两年。
骨质疏松还会引发骨软化症,轻者腰背部或下肢痛,重者会导致身材变矮、骨盆变形,走路摇摆如“鸭步”,严重影响人的体形,给妈妈们带来很大困扰。而预防这一切的关键,就是补钙。
“坐月子”胖了一圈,还用补钙吗?
有的妈妈可能会想,我在孕期每天补钙,钙量充足,产后又正儿八经地“坐月子”,每天吃鸡吃肉,还喝骨头汤,人都吃得胖了一圈,难道还要补钙吗?
胖可能是营养过量引起,但并不意味着钙质就够了。日常饮食,通常含有大量脂肪、蛋白质和碳水化合物,但钙质含量往往不够,中国营养学会推荐乳母每天适宜钙摄入量为1200毫克,而每天实际膳食钙摄入量仅为479毫克左右,与推荐钙摄入量相距甚远。很多人相信食补,认为经常喝骨头汤就够了,其实据科学试验表明,要补足每日的钙,相当于要每天喝下300~400碗的骨头汤,因为骨头汤中的钙含量微乎其微,试问哪位妈妈做得到?
该补的没补足,不该补的补过头,食物补钙既麻烦,又很难保证摄入足够的钙质,怎么办?
选择钙制剂不失为好主意
既摆脱营养性肥胖,同时又解决钙质不足的问题,选择钙制剂不失为合理有效的途径。关于如何选择钙制剂,专家提供了5大金标准,可供新妈妈们参考。
1、理想的钙剂应该含有山梨醇成分,不宜产生便秘。
2、合适的钙元素含量。
3、含有适量维生素D。
4、安全可靠,适宜人群广泛。
5、具有经循证医学验证的临床效果。
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