怀孕是一个特殊的生理时期,会引起身体和情绪上的一系列反应。尤其是对孕前就有不良睡眠习惯的女性来说,孕期可能加剧睡眠困难。试试以下的建议,也许可以帮助孕妈妈酣然入梦。
1.对烟酒说“不”
据调查,我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。研究显示,尼古丁和酒精都会通过母体危害胎儿的健康。另外,它们都会使人的中枢神经系统兴奋,从而令人难以入眠。
2.减少咖啡因的摄入
咖啡因也有使人兴奋的作用,茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因,孕妈妈最好减少这些东西的摄入量,尤其是从下午开始,应该完全避免摄入这些食品或饮料。
3.卧室要舒适温馨
孕妇的体温一般比常人稍高,因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。另外,卧室最好采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。
4.睡前3-4小时内不宜运动
适量的运动对孕妈妈的身心健康有益,对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴奋状态,若没有足够时间使身体恢复平静,会影响睡眠。已有研究证实,睡前运动会缩短人深度睡眠的时间,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲劳。
5.适当午休
中国人历来有午休的习惯。近年国外的医学研究也证实,午饭后小睡30-60分钟可以起到提神、增强记忆力的作用,能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重,易疲劳,午间更应抽空休息。午睡一般不宜超过1个小时,否则会影响晚上的睡眠质量。
6.按时作息
有规律的作息对平衡人体的生物钟至关重要。孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚餐,饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡,都有助于使孕妈妈身心放松,更易安眠。
7.床只供睡觉和做爱用
有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯,这容易导致孕妈妈视力疲劳,也使床的功能没有得到正常的发挥。床是睡觉和做爱的场地。孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心,有利于增进夫妻间的感情,使情绪和身体都得到放松。
孕妇能提高睡眠质量的小妙招
孕妇平时活动量较少,且晚上常常睡眠不好。在睡觉之前搓一搓脚心,不但可补充运动量少的缺憾起到刺激脚心神经的作用,还能滋阴补肾、颐养五脏六腑,提高睡眠质量。
具体的做法是,先用温水洗脚,擦干脚后将一条腿盘在另外一条腿上,脚心朝向对侧,搓右脚心时用左手,左脚心时用右手,最后转圈搓至发热。搓完以后,用拇指和食指逐个按摩脚趾,用力不要过大,然后温水洗手就可以了。经常搓搓脚心,可以促进血液的循环,也利于胎儿的成长发育。
值得注意的是,在揉搓按摩的时候不要轻易使用按摩精油,一些含有化学物质的按摩精油渗透皮肤可能会带来不良的影响。
提高睡眠质量的几个妙招
如果你想养成健康的睡眠习惯并提高睡眠质量,可以听听以下建议:
在睡觉前花40分钟洗个热水澡。这是个非常管用的建议。40分钟的热水澡可以促进血液循环、缓解疼痛、降低皮质醇水平并稳定情绪。这个简单的方法就可以保证深度睡眠。不仅有效,还感觉很棒。为了增加安抚的效果,可以点上蜡烛,播放好听的音乐或是美妙的故事。昏暗的灯光向大脑发出信号:将血清素转化成褪黑素,帮助人们进入睡眠状态。
在上午10点后就不要喝任何含有咖啡因的饮料。对于有些人说,要想睡得好,要严格控制咖啡因的摄入。
早餐吃“平衡星球健康方案”中的超级食物。
太阳落山后不要吃东西了,餐后4小时内不要上床睡觉。
晚餐后去散步。简单的运动不仅可以促进消化,还能降低抗胰岛索性,这样到该睡觉的时候胰岛素已经降到较低的水平。自古以来,人们在饭后都会散步,但现在却更倾向于坐在电视机前了。
可以养条狗,这样可以督促你在饭后散步。
如果睡不着,就不要在床上翻来覆去。太想要入睡的焦灼会增加皮质醇水平,这样就无法入睡了。可以看会儿书,或是做一些微轻的活动,累了再去睡。
晚饭时,佐餐服用PGX可以稳定血糖。如果血糖在晚间发生波动会引起皮质醇升高,就会醒来。
如果你太累了不想做爱,但又睡不着,那就来个快餐式的性爱,这对男人很有帮助,是来自另一半的一份爱的礼物。随着时间推移,女人也从中受益。那时,男人可以给她美好的性爱,对她的睡眠也会有好处。
如果你的爱人打鼾,或是翻身动作太大,你可以换个房间去睡,或是带上耳塞,保证自己不被打扰。
保证床上用品很舒适。人一生要在床上度过1/3的时间,所以去买高质量的床上用品吧,这是很必要的投资。
保证白天接受足够的光线照射,分泌足够的血清素。晚饭后就把灯关掉,这样大脑才能把血清素转化成褪黑素。一整晚都坐在电脑前就无法进行这一转化了。如果要看电视的话,可以把灯关掉,并与电视保持较远距离。
可以放一些轻柔的音乐,这样你就不会被突然的声响或是另一半的鼾声吵醒。一些价格不贵的发声器就可以模拟大自然的声音。
如果你的爱人说你打鼾,你白天又无精打采的话,你要想想自己是不是得了睡眠呼吸暂停(sleepapnea),患有此症的人通常鼾声较响,他们会在晚间出现数次呼吸暂停。肥胖的人更容易患上这种病,它会在夜间导致皮质醇水平上升。
建议提得不少,可能其中一个就能解决你的睡眠问题。睡个好觉,不仅可以做好梦,还能分泌带给人幸福和健康的荷尔蒙。
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