目的
产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。
实施的时间
产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。
产前运动操
产前运动操
腰部运动
孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。
具体动作：
手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；
脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；
下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气；
手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。
腿部运动
孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
具体动作：
以手扶椅背，右腿固定
左腿做360度转动（划圈）；
做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。
双臂运动
“双臂运动”可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。
具体动作：
按压肩膀
双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。
产前运动操
弯曲双头肌
双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。
三头肌反扑
站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。
呼吸运动
腹式呼吸运动
孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。
具体动作：
平卧，腿稍屈，闭口；
用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好；
然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。
闭气运动
“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。
具体动作：
平躺，深吸两口大气，立即闭口；
努力把横膈膜向下压如排大便状；
练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。
产前运动操
胸式浅呼吸运动
临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
具体动作：
平躺，把腿伸直；
张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；
每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。
注意的事项
运动前，需先排尿，排空膀胱；
最好选择硬板床或坐在地面上做；
应穿着宽松的衣服（解开带扣）；
最好在就寝前和早餐前做；
次数应由少渐多，不宜过度劳累。
特别提醒：在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。
帮助准妈妈们顺利生产的几种分娩运动
据《生命时报》报道，担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因。所以，学会一些有利自然分娩的锻炼方法，就能帮助她们打消顾虑。在此，有健身教练提供了4种方法。
1、普拉提式的侧腔呼吸。
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。
这种呼吸方法可以使身体
深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。
2、力量型训练，如蹲举。
随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12~15次，一周3~4次。
3、举哑铃、杠铃。
可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
4、坐姿划船及坐姿拉背。
坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3~4次。
此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。
教练提醒说，孕期最好不要做俯卧或仰卧运动，采取坐姿或侧卧较好；瑜伽容易使关节囊和韧带松弛，孕期最好也不要做。此外，在怀孕3个月内和7个月后，或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女，也不宜做运动。
孕妈妈们产前运动真的能有助分娩吗？
怀孕后，准妈妈的身体要承担起两个人的“工作”，于是任何活动都被家人阻止，她开始进入全程“戒备”状态。家人的善意将会带来很好的效果吗？在此文中，相信你会得到答案。
产前运动有助于分娩吗？有的朋友做了准妈妈后，不许做家务、不许随便外出，没事就躺着，一切活动都停止，甚至去上班也被家人善意劝阻了。实际上，这样做并不好。孕期适度运动，不
仅对准妈妈和胎儿都有好处，而且准妈妈将来分娩时间会较不运动时缩短，并且疼痛也会减轻。研究表明：女性在怀孕期间如果保持适度运动，将可以使她们的分缩短3小时；怀孕时坚持运动的产妇，除了可较快分娩，产后恢复也比不运动的产妇要好些。不难看出，适度运动助分娩，好处多多。
运动带来的好处
怀孕期间，准妈妈的身体会发生很多的变化，有规律的运动，不仅能使准妈妈很快适应这些变化，而且可以帮助身体为艰难的分娩过程做好准备。
运动强健肌肉、增强耐力、增加血液循环，帮助准妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要。
运动不仅锻炼了肌肉、关节和韧带，可以缓解身体的疲劳和不适，由于孕妇肌肉和骨盆关节等得到了锻炼，又为日后的自然分娩做好了准备。
适当且合理的运动能促进准妈妈消化、吸收功能，不仅可以给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩。
运动可以控制孕期体重，不至于使体重增加过多。孕期保持合适的体重，会使分娩更容易、更轻松，产后也可在短期内恢复正常体型。
孕期的适度运动会消耗母体多余的血糖，降低患糖尿病的危险，而且对宝宝的生长发育有良好的促进作用。
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