如何均衡营养搭配保健康
成年人所需的均衡营养搭配
碳水化合物,脂肪,蛋白质,酒精
比例50%30%15%5%
不过,你也不必费心去精确计算每一口含有多少营养素,只要均衡和多样化,就能从几种食物中同时摄入不同种类的营养。
一些无故被挑的食物
菠菜头:切去的菠菜头这部分富含丰富的矿物质铁,维生素C
挑食弊端:缺铁性贫血;缺乏维
生素C
挑食借口:不喜欢甜兮兮的古怪味道
香菜:含有胡萝卜素、钙、磷、铁等。香菜中胡萝卜素的含量为番茄、黄瓜、茄子、莱豆的10倍以上,钙、铁的含量也高于其它叶类蔬菜。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:强烈的香味令人厌恶
猪肝:富含铁质,维生素A和维生素B2,营养价值是猪肉的10倍,并含有动物食物中不常有的维生素C和硒元素。
挑食弊端:缺铁性贫血
挑食借口:厌恶味道,口味单调
肥肉:含脂量高的食物可以维护蛋白质的正常代谢,溶解维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,促进吸收和利用。肥肉还含卵磷脂和胆固醇。
挑食弊端:缺乏必需脂肪酸和维生素E
挑食借口:油腻的口感,怕胖
胡萝卜:提供丰富的维生素A,帮你保持视力正常,防止夜盲症和干眼症。另外可清除衰老自由基,含有的B族维生素和维生素C都帮助人体抗击癌症,抵抗衰老。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:难以消化,奇怪的味道
挑食者的食谱 如何均衡营养搭配保健康
2008-8-212:02 成年人所需的均衡营养搭配 碳水化合物,脂肪,蛋白质,酒精
比例50%30%15%5%
不过,你也不必费心去精确计算每一口含有多少营养素,只要均衡和多样化,就能从几种食物中同时摄入不同种类的营养。
一些无故被挑的食物
菠菜头:切去的菠菜头这部分富含丰富的矿物质铁,维生素C
挑食弊端:缺铁性贫血;缺乏维
生素C
挑食借口:不喜欢甜兮兮的古怪味道
香菜:含有胡萝卜素、钙、磷、铁等。香菜中胡萝卜素的含量为番茄、黄瓜、茄子、莱豆的10倍以上,钙、铁的含量也高于其它叶类蔬菜。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:强烈的香味令人厌恶
猪肝:富含铁质,维生素A和维生素B2,营养价值是猪肉的10倍,并含有动物食物中不常有的维生素C和硒元素。
挑食弊端:缺铁性贫血
挑食借口:厌恶味道,口味单调
肥肉:含脂量高的食物可以维护蛋白质的正常代谢,溶解维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,促进吸收和利用。肥肉还含卵磷脂和胆固醇。
挑食弊端:缺乏必需脂肪酸和维生素E
挑食借口:油腻的口感,怕胖
胡萝卜:提供丰富的维生素A,帮你保持视力正常,防止夜盲症和干眼症。另外可清除衰老自由基,含有的B族维生素和维生素C都帮助人体抗击癌症,抵抗衰老。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:难以消化,奇怪的味道
挑食者的不乐观前景
当然,挑食者也知道挑食对健康不利,但挑食造成的营养弊端远比想像中还严重――
缺乏维生素C:抵抗力弱,经常感冒,口腔溃疡,牙龈出血,容易淤血,身上多红痣,皮肤干燥,无光泽,脱屑,瘙痒,容易疲倦,情绪不佳。
被挑的含维生素C食物典型:葱头、莴笋
缺乏维生素B族:没精打采、沮丧、低血压、注意力不集中,头痛,脾气急躁,困倦,易激动,舌炎、巨幼细胞性贫血,常伴有感觉迟钝,脚气病。
被挑的含维生素B族食物典型:猪肝等动物肝脏
缺乏铁:缺铁性贫血。记忆力下降,易疲乏,手脚冰冷、易麻,胸闷,心慌,气短,头晕。指甲变形,脚跟易龟裂,患胃癌几率增加。
被挑的含铁食物典型:菠菜、猪肝、海带
缺乏维生素A:眼睛干涩、喉痛,容易感冒,皮肤干燥小米状颗粒角质增多。夜盲症。
被挑的含维生素A食物典型:胡萝卜
缺乏钙:肌肉痉挛、下背痛、骨质疏松骨骼易断、软骨病,神经紧张,易流产。
被挑的含钙食物典型:奶酪、芹菜
挑食者典型性表现
无论是那种挑食,都有它们的典型特点,不是因为追求便捷,就是讨厌特殊的口味,还有一部分是基于怕肥的瘦身挑食一族,表现为长期抵抗脂肪蛋白质饮食,或者总是仅仅吃炒菜而不肯吃米面等主食。这些表现让营养学家来一一评点。
不喜米面的高蛋白饮食
挑食营养★★☆评分:2分
典型餐:去皮烧味,烤鱼和花椰菜
挑食评价:因为限制了纤维摄入,导致便秘而使身体排泄降低。挑剔碳水化合物会增加身体脂肪的流失,而高蛋白饮食损害了肝脏以及代谢物的排出。
补救建议:每餐增加一点坚果类食物,如核桃,杏仁和葵花子。晚餐吃一点粗面窝头或者粗粮的粥品,或者下午选择一些素包烧卖当作零食。
厌恶荤腥的高碳水化合物低脂饮食
挑食营养★★☆评分:4分
典型餐:粗面面条,桔子和豆奶
挑食评价:现在长期
素的人大大增加,让更多人在富含脂肪的食物面前却步,这样虽然大大降低了热量摄入,但纯由高纤维碳水化合物来供能,还不能算是保持健康的最佳饮食方案。一个美中不足的是缺少各类的脂肪摄入,容易让你皮肤粗糙和眼睛干涩。另外缺乏蔬菜使你维生素C不足,容易牙龈出血。
补救建议:早上饮品可以一杯全脂牛奶/豆奶交替进行。每天至少吃一次像素油炒胡萝卜或豆腐莴笋这样的蔬菜。荤食者可适当增加鱼类等动物蛋白质,摄入一些蒸和红烧的五花肉。
追求极速瘦身的超低脂饮食
挑食营养★★☆评分:4分
典型餐:青菜汤,大虾,蔬菜色拉,大量水果
评价:流传的瘦身食谱典型。低脂饮食方案清淡可口,但健康的必需脂肪以及脂溶性维生素A、D、E和K同时也被摒弃了。
补救建议:多吃红肉和坚果。用橄榄油烹调或者直接加入色拉用来调味。吃一些含脂肪较高的蔬果,如油桃,椰子和杏,芦笋,蚕豆和花椰菜。
追求高效率进食的极速代餐条饮食
挑食营养★★☆评分:3分
典型餐:压缩饼干,巧克力,或士力架之类的能量棒
评价:相比“嵌合”在食物条里,未知吸收度的微量元素,一些新鲜水果,蔬菜中的营养素往往更全面均衡。
补救建议:只选择一周某一天用代餐食品做一餐,在平时大大补足新鲜蔬果的摄入。一些方便的中式面点如虾饺,可以同时提供碳水化合物,蛋白质的摄入,而不易增加总热量摄入。
改善烹饪方法挽救挑食弊端
好在我们有很多烹饪方法改善挑食者讨厌的味道,而且一种好的烹调方法可以显著提高食物中营养的摄入,即使挑食,也能在一定程度上弥补营养不足。
生食:最大程度保留各种营养成分,胡萝卜除外。但多数食物容易消化困难。
用来改善:挑剔浅色蔬菜口味的人,如大多数水果和小白菜,洋葱等。
怎么改:烹饪前先洗再切以免破坏表面丧失维生素C,加入一点酸和甜的调味料改善口味。
水煮:不会增加脂肪摄入。损失70%的水溶性维生素,B和C。
用来改善:挑剔一些深色蔬菜的人,如绿叶菜和橙黄色蔬菜,胡萝卜,菠菜等。
怎么改:开水汆烫或者急火素炒这样的熟食可以去除青菜气味,注意减少煮食时间。
蒸食:损失30%的水溶性维生素
用来改善:消化吸收能力弱的人,挑食蔬菜的人有时候仅因为吃下去胃不舒服。
怎么改:把蒸食过的水用在调料里,冲淡浓厚的味道并回收丢失的维生素。
微波:损失大部分水溶性的营养素如维生素C和维生素B族。
用来改善:挑剔荤腥味道的人,微波加热会使食物味道更淡一些。
怎么改:用较少的水加热,用一个温度计防止熟过头或者不熟。
烘烤:高温会损失维生素C,烘烤的肉汁中有损失的B族维生素
用来改善:挑剔高脂肉类的人。
办法:用箔纸包裹,无需再刷烧烤油,含B族维生素的肉汁可以留着凉拌蔬菜用。
炖焖:脂肪维生素最大程度保留下来,让肉类更容易吸收。
用来改善:怕油腻的挑食者可以用这种办法,用来烹饪一些根类蔬菜和豆类以及一些肉类。
怎么改:加工时间要充分。连肉带汤都吃掉。
煎炸:能够保留水溶性维生素,但食物表面会容易吸收脂肪。
用来改善:口味喜油怕素的人一般不拒绝油炸茄盒或者胡萝卜,吃少量菜却保留多的维生素。
办法:用植物油煎炸,用吸油纸吸去多余的油,勤换煎炸的油。
快炒:能最大程
保持矿物质和维生素,脂肪少
用来改善:挑剔青菜味道的人,如花椰菜,菠菜和芹菜等。
怎么改:油和菜的量大致在1:7,太多菜就影响快炒的效果,油底汤不必吃下。
如何搭配孕期的营养食谱推荐一汤一菜
孕期准妈妈们要注意营养均衡,才能让宝宝健康发育。下面小编为大家推荐几个孕期营养食谱,还在为如何合理搭配孕期的营养食谱而发愁吗?准妈妈们看过来。小编告诉你。
推荐一汤一菜帮助孕妈妈健康生宝宝
孕期营养食谱1、羊肉胡萝卜汤
特点:清淡滋补,味道鲜美。
原料:羊肉,胡萝卜,葱,姜,料酒,盐,糖。
做法:
1、胡萝卜清洗切块,葱和姜清洗后分别切成葱段和姜片;
2、羊肉清洗后切成小块,放进开水锅里面汆煮5分钟左右,捞出来再用用温水洗干净沥干水分;
3、把羊肉块、葱段、姜片放进开水砂锅里面,加入黄酒和糖,用旺火烧开后再用文火炖煮约40分钟;
4、加入胡萝卜块再炖煮30。分钟左右;
5、煮好后加入适当的盐调。
营养提示:羊肉肉质非常的嫩,又好消化,蛋白质含的含量高,可是胆固醇和脂肪含量却很低,对宝宝大脑发育的微量元素如锌、硒、铁等基本上都很高。中医认为羊肉是属于热性的食物,益气补虚,暖中滋阴,是冬天进补最好的食材。胡萝卜中富有的维生素A,和羊肉配在一起能够帮助维生素A的摄取。
妈妈注意:
1、羊肉不但营养丰富,还有补气养血的功效,对孕妈妈和胎儿都不会造成伤害。
2、所以,孕妈妈不需要忌口。但是要记住羊肉营养虽然高,但是是一种大热的食物,孕妈妈适量的食用,不能吃太多,像患有妊高症等疾病最好少吃。
孕期营养食谱2、黄芪炖鸡
特点:鲜香味美,营养丰富。
原料:乌鸡,干香菇,红枣,葱,姜,枸杞,黄芪,料酒,盐。
做法:
1、乌鸡去掉内脏和头尾,清洗干净;
2、香菇用水泡软,泡香菇的水留取备用;
3、黄芪、红枣、枸杞用清水洗净;
4、将乌鸡放入沙锅里,倒进足够的水,大火煮滚后撇去浮沫;
5、锅里放入香菇、香菇水、黄芪、红枣、枸杞、姜、葱、料酒,旺火烧开,转文火约炖一个半小时;
6、煮好后加入适当的盐调味。
营养提示:乌鸡肉质较为细嫩,它的蛋白质等等的营养素含量都比普通鸡肉要高,可是胆固醇和脂肪含量却很少,含很多种人体所需的氨基酸和维生素,是药膳的最佳食品。
缺铁性贫血是孕期高发病,对宝宝造成的危害是很大,贫血过重会引发胎儿缺氧,造成宝宝在子宫里面发育缓慢、早产或者死胎。所以准妈妈们谨记预防贫血的产生,还没怀孕就要服用补充叶酸,在孕期是要按时监测红蛋白含量,注意要多吃一些铁含量高的食物,像瘦肉、肝脏和蛏子等,必要时候可以在医师的指导下补充铁剂。
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