当我们检索完不同文化和不同地域的饮食,好的以及有害的饮食我们都已经了然于胸了。那就从现在开始,拟定属于你自己的健康饮食方案吧。
一份全新的健康饮食计划,将会使你浑身充满活力,比以前更有耐力,而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食,那么不仅你患疾病的几率降低,而且还会比预期寿命延长15年。当然,随之而来的,还有你一直向往的好身材。
早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥
其实不用再天天计算你摄入的热量数了,下面,我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
早餐:鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油的烤面包,绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料――绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。
早茶:豆奶
这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。
它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
相关链接:何谓PMS
所谓PMS,就是经前期综合症。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”,而且发病很不规律。病症也许只持续一两天,也许会长达一礼拜。
通常,20岁至30岁的女性是病发的高峰人群,在这个年龄段,不光发病的几率最大,而且病情恶化的几率也相对最大。
晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。
鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
午餐:海鲜或鸡肉
午餐:海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。
用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。
晚餐前:红葡萄酒、橄榄
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄能起到开胃的作用。
最完美的营养搭配,饮食,健康
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最完美的营养搭配
最完美的营养搭配
麦片+草莓
尽管你早饭的麦片中含有人体每天所需铁元素的50%,但你也只能吸收其中的8%,因为人体对植物性铁的吸收率非常有限。不过,将含铁食物与富含维生素C的食物搭配在一起食用,就能使铁的吸收率大大提高。草莓或猕猴桃都是不错的选择,和麦片一起吃既美味又健康。
全麦面包+花生酱
全麦类食品,尤其是全麦面包都富含抗氧化剂维生素E,这种物质可以缓解剧烈运动后的肌肉疼痛,还能对心脏起到一定的保护作用。由于维生素E“只溶于油”,因此,将全麦面包和富含健康脂肪的花生酱或是橄榄油一起食用,可以帮助身体吸收更多的维生素E。
最营养流失的搭配
豆浆+鸡蛋
鸡蛋中的黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合,从而失去二者应有的营养价值。
红萝卜+白萝卜
白萝卜中的维生素C含量极高,但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素,它会破坏白萝卜中的维生素C。红白萝卜混合,白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此,在与含维生素C的蔬菜配合烹调时,红萝卜都充当了破坏者的角色。
挑食者的食谱 如何均衡营养搭配保健康
2008-8-212:02 成年人所需的均衡营养搭配 碳水化合物,脂肪,蛋白质,酒精
比例50%30%15%5%
不过,你也不必费心去精确计算每一口含有多少营养素,只要均衡和多样化,就能从几种食物中同时摄入不同种类的营养。
一些无故被挑的食物
菠菜头:切去的菠菜头这部分富含丰富的矿物质铁,维生素C
挑食弊端:缺铁性贫血;缺乏维
生素C
挑食借口:不喜欢甜兮兮的古怪味道
香菜:含有胡萝卜素、钙、磷、铁等。香菜中胡萝卜素的含量为番茄、黄瓜、茄子、莱豆的10倍以上,钙、铁的含量也高于其它叶类蔬菜。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:强烈的香味令人厌恶
猪肝:富含铁质,维生素A和维生素B2,营养价值是猪肉的10倍,并含有动物食物中不常有的维生素C和硒元素。
挑食弊端:缺铁性贫血
挑食借口:厌恶味道,口味单调
肥肉:含脂量高的食物可以维护蛋白质的正常代谢,溶解维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,促进吸收和利用。肥肉还含卵磷脂和胆固醇。
挑食弊端:缺乏必需脂肪酸和维生素E
挑食借口:油腻的口感,怕胖
胡萝卜:提供丰富的维生素A,帮你保持视力正常,防止夜盲症和干眼症。另外可清除衰老自由基,含有的B族维生素和维生素C都帮助人体抗击癌症,抵抗衰老。
挑食弊端:缺乏维生素A
挑食借口:难以消化,奇怪的味道
挑食者的不乐观前景
当然,挑食者也知道挑食对健康不利,但挑食造成的营养弊端远比想像中还严重――
缺乏维生素C:抵抗力弱,经常感冒,口腔溃疡,牙龈出血,容易淤血,身上多红痣,皮肤干燥,无光泽,脱屑,瘙痒,容易疲倦,情绪不佳。
被挑的含维生素C食物典型:葱头、莴笋
缺乏维生素B族:没精打采、沮丧、低血压、注意力不集中,头痛,脾气急躁,困倦,易激动,舌炎、巨幼细胞性贫血,常伴有感觉迟钝,脚气病。
被挑的含维生素B族食物典型:猪肝等动物肝脏
缺乏铁:缺铁性贫血。记忆力下降,易疲乏,手脚冰冷、易麻,胸闷,心慌,气短,头晕。指甲变形,脚跟易龟裂,患胃癌几率增加。
被挑的含铁食物典型:菠菜、猪肝、海带
缺乏维生素A:眼睛干涩、喉痛,容易感冒,皮肤干燥小米状颗粒角质增多。夜盲症。
被挑的含维生素A食物典型:胡萝卜
缺乏钙:肌肉痉挛、下背痛、骨质疏松骨骼易断、软骨病,神经紧张,易流产。
被挑的含钙食物典型:奶酪、芹菜
挑食者典型性表现
无论是那种挑食,都有它们的典型特点,不是因为追求便捷,就是讨厌特殊的口味,还有一部分是基于怕肥的瘦身挑食一族,表现为长期抵抗脂肪蛋白质饮食,或者总是仅仅吃炒菜而不肯吃米面等主食。这些表现让营养学家来一一评点。
不喜米面的高蛋白饮食
挑食营养★★☆评分:2分
典型餐:去皮烧味,烤鱼和花椰菜
挑食评价:因为限制了纤维摄入,导致便秘而使身体排泄降低。挑剔碳水化合物会增加身体脂肪的流失,而高蛋白饮食损害了肝脏以及代谢物的排出。
补救建议:每餐增加一点坚果类食物,如核桃,杏仁和葵花子。晚餐吃一点粗面窝头或者粗粮的粥品,或者下午选择一些素包烧卖当作零食。
厌恶荤腥的高碳水化合物低脂饮食
挑食营养★★☆评分:4分
典型餐:粗面面条,桔子和豆奶
挑食评价:现在长期
素的人大大增加,让更多人在富含脂肪的食物面前却步,这样虽然大大降低了热量摄入,但纯由高纤维碳水化合物来供能,还不能算是保持健康的最佳饮食方案。一个美中不足的是缺少各类的脂肪摄入,容易让你皮肤粗糙和眼睛干涩。另外缺乏蔬菜使你维生素C不足,容易牙龈出血。
补救建议:早上饮品可以一杯全脂牛奶/豆奶交替进行。每天至少吃一次像素油炒胡萝卜或豆腐莴笋这样的蔬菜。荤食者可适当增加鱼类等动物蛋白质,摄入一些蒸和红烧的五花肉。
追求极速瘦身的超低脂饮食
挑食营养★★☆评分:4分
典型餐:青菜汤,大虾,蔬菜色拉,大量水果
评价:流传的瘦身食谱典型。低脂饮食方案清淡可口,但健康的必需脂肪以及脂溶性维生素A、D、E和K同时也被摒弃了。
补救建议:多吃红肉和坚果。用橄榄油烹调或者直接加入色拉用来调味。吃一些含脂肪较高的蔬果,如油桃,椰子和杏,芦笋,蚕豆和花椰菜。
追求高效率进食的极速代餐条饮食
挑食营养★★☆评分:3分
典型餐:压缩饼干,巧克力,或士力架之类的能量棒
评价:相比“嵌合”在食物条里,未知吸收度的微量元素,一些新鲜水果,蔬菜中的营养素往往更全面均衡。
补救建议:只选择一周某一天用代餐食品做一餐,在平时大大补足新鲜蔬果的摄入。一些方便的中式面点如虾饺,可以同时提供碳水化合物,蛋白质的摄入,而不易增加总热量摄入。
改善烹饪方法挽救挑食弊端
好在我们有很多烹饪方法改善挑食者讨厌的味道,而且一种好的烹调方法可以显著提高食物中营养的摄入,即使挑食,也能在一定程度上弥补营养不足。
生食:最大程度保留各种营养成分,胡萝卜除外。但多数食物容易消化困难。
用来改善:挑剔浅色蔬菜口味的人,如大多数水果和小白菜,洋葱等。
怎么改:烹饪前先洗再切以免破坏表面丧失维生素C,加入一点酸和甜的调味料改善口味。
水煮:不会增加脂肪摄入。损失70%的水溶性维生素,B和C。
用来改善:挑剔一些深色蔬菜的人,如绿叶菜和橙黄色蔬菜,胡萝卜,菠菜等。
怎么改:开水汆烫或者急火素炒这样的熟食可以去除青菜气味,注意减少煮食时间。
蒸食:损失30%的水溶性维生素
用来改善:消化吸收能力弱的人,挑食蔬菜的人有时候仅因为吃下去胃不舒服。
怎么改:把蒸食过的水用在调料里,冲淡浓厚的味道并回收丢失的维生素。
微波:损失大部分水溶性的营养素如维生素C和维生素B族。
用来改善:挑剔荤腥味道的人,微波加热会使食物味道更淡一些。
怎么改:用较少的水加热,用一个温度计防止熟过头或者不熟。
烘烤:高温会损失维生素C,烘烤的肉汁中有损失的B族维生素
用来改善:挑剔高脂肉类的人。
办法:用箔纸包裹,无需再刷烧烤油,含B族维生素的肉汁可以留着凉拌蔬菜用。
炖焖:脂肪维生素最大程度保留下来,让肉类更容易吸收。
用来改善:怕油腻的挑食者可以用这种办法,用来烹饪一些根类蔬菜和豆类以及一些肉类。
怎么改:加工时间要充分。连肉带汤都吃掉。
煎炸:能够保留水溶性维生素,但食物表面会容易吸收脂肪。
用来改善:口味喜油怕素的人一般不拒绝油炸茄盒或者胡萝卜,吃少量菜却保留多的维生素。
办法:用植物油煎炸,用吸油纸吸去多余的油,勤换煎炸的油。
快炒:能最大程
保持矿物质和维生素,脂肪少
用来改善:挑剔青菜味道的人,如花椰菜,菠菜和芹菜等。
怎么改:油和菜的量大致在1:7,太多菜就影响快炒的效果,油底汤不必吃下。
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