一日三餐是大多数人的饮食习惯,三餐安排得是否科学合理,与人体健康息息相关。有些家庭的三餐安排得就很合理,不仅食物品种花样多,而且营养丰富全面;然而有的家庭的膳食安排就稍微欠佳,不仅食物品种极为单调,而且营养缺失严重。在此,请跟随的小编一起看看如何对一日三餐进行合理安排。
营养膳食要合理安排1.早餐要吃好
早餐吃好,是指早餐要吃些营养价值高、量少而营养丰富的食品。因为,经过一个晚上长时间的睡眠后,营养已经基本消耗完毕,只有早上起床后对身体所需的能量和营养及时地补充后,使得我们身体具有充足的活力、最佳的状态和最好的营养水平,才能投入上午紧张的工作、劳动和学习中。如果长期不吃早餐,会极大地影响人体健康,而且还容易患胆结石等多种疾病。
一顿营养丰富的早餐应包括四种类别的食物,分别是以提供能量为主的,碳水化合物含量丰富的粮谷类食物(如粥、面包、馒头等);以供应蛋白质为主的,肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的,新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的,奶类与奶制品、豆制品。
2.午餐要吃饱
午餐要吃饱,是指要保证午餐的质与量。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺,又要为下午储备能量。所以要求午餐的食品品质要高,主食的量要充足,最好能在主食中掺些杂粮,副食的花样要多些(要有肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜等等),这样的午餐会更加科学。
3.晚餐应当量少而味道清淡
1)晚餐不宜吃得过饱。
如果吃得过饱,会导致血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度增高,多余的热量会转化为脂肪,存储在人体内,使人发胖,还容易造成人失眠、多梦,引起神经衰弱等疾病。
如果晚餐暴饮暴食,容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若抢救不及时,往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等,更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
友情提示:中老年人如果长期晚餐过饱,会刺激胰岛素分泌,提高糖尿病的患病几率。
2)晚餐不宜吃得太油腻。
晚餐吃得太油腻,过多的胆固醇会堆积在血管壁上,长此以往就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病,或加重病情。
如果晚餐饱食高脂肪的食物,会使全身的血液相对集中在肠胃,容易造成大脑局部供血不足。
3)晚餐也不宜吃得太晚,在下午6时左右为宜。
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孕妇科学饮食一日三餐的营养食谱
早餐:远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发,那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,并搭配质量好的蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类,淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B,能持续提供充沛活力。
午餐:营养元气饮食
中餐:控制淀粉类食物摄入量午饭过后,常常觉得昏昏欲睡,其实,这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物,同样也会造成血糖迅速上升的危险,从而产生困倦感。
同时应该多吃些蔬菜水果:午餐中的淀粉类食物不要吃太多,还应该多吃些蔬菜水果补充维生素,有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸,从而提供能量。一个小窍门是:吃点大蒜或者洋葱,就能提神。因为其所含硫化丙烯,具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋,起到提神醒脑的作用。
晚餐:愈简单愈好
晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜里依然兴奋,从而影响睡眠质量。
另外,还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,减少褪黑激素的分泌,而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。酒精,会让睡眠状况很难进入深睡期。产气食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着。还有辛辣的食物,会造成胃灼热及消化不良等,干扰睡眠。
孕妈咪一日三餐注意事项为了保证母体有良好的营养摄入,产出一个健康的婴儿,提醒您注意下列事项:
1、孕妇需要营养,保证胎儿的生长,因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10~20%。如早孕反应的恶心、呕吐,可采取少量多餐,饮食宜清淡,易消化,可吃些酸枣、桔子等酸味水果,而不宜吃腌菜之类。
2、孕期血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红血球,是平时的三四倍,宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃二三次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。
3、增加含钙乳制品或食品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。
4、每天要进食500至700克蔬菜,补充孕妇所需要的维生素,中、晚餐后吃一份水果。
5、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇,更要注意菜不要太咸,多食一些利水的食物。
6、摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素,参与构成胎儿的组织和器官,调节重要生理功能,增强母体的抵抗力,维持胎儿脑发育,因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入,保证优质蛋白质的供给。
7、注意合理的营养搭配,平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素,营养合理搭配,既无不足,也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产,营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症,造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化,做到粗细搭配,荤素搭配,既不偏食,也不挑食。
孕妇科学饮食一日三餐的营养食谱
早餐:远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发,那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,并搭配质量好的蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类,淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B,能持续提供充沛活力。
午餐:营养元气饮食
中餐:控制淀粉类食物摄入量午饭过后,常常觉得昏昏欲睡,其实,这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物,同样也会造成血糖迅速上升的危险,从而产生困倦感。
同时应该多吃些蔬菜水果:午餐中的淀粉类食物不要吃太多,还应该多吃些蔬菜水果补充维生素,有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸,从而提供能量。一个小窍门是:吃点大蒜或者洋葱,就能提神。因为其所含硫化丙烯,具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋,起到提神醒脑的作用。
晚餐:愈简单愈好
晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜里依然兴奋,从而影响睡眠质量。
另外,还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,减少褪黑激素的分泌,而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。酒精,会让睡眠状况很难进入深睡期。产气食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着。还有辛辣的食物,会造成胃灼热及消化不良等,干扰睡眠。
孕妈咪一日三餐注意事项为了保证母体有良好的营养摄入,产出一个健康的婴儿,提醒您注意下列事项:
1、孕妇需要营养,保证胎儿的生长,因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10~20%。如早孕反应的恶心、呕吐,可采取少量多餐,饮食宜清淡,易消化,可吃些酸枣、桔子等酸味水果,而不宜吃腌菜之类。
2、孕期血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红血球,是平时的三四倍,宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃二三次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。
3、增加含钙乳制品或食品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。
4、每天要进食500至700克蔬菜,补充孕妇所需要的维生素,中、晚餐后吃一份水果。
5、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇,更要注意菜不要太咸,多食一些利水的食物。
6、摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素,参与构成胎儿的组织和器官,调节重要生理功能,增强母体的抵抗力,维持胎儿脑发育,因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入,保证优质蛋白质的供给。
7、注意合理的营养搭配,平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素,营养合理搭配,既无不足,也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产,营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症,造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化,做到粗细搭配,荤素搭配,既不偏食,也不挑食。
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