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原标题:产后恢复全攻略,你一定用得上!
当娃呱呱坠地,妈妈同时开启了最受重视的人生阶段——月子。
在现代医学中,又叫产褥期:通常认为妊娠对身体多个系统的影响会在产后6周复原到妊娠前的状态。
如果恢复的不好,生完孩子后的10年、20年,甚至更久,身体状态可能都会不尽如人意,还可能还落下一些病根,导致中老年之后各种妇科疾病随之而来。
如何迅速恢复身材?怎么确定产后子宫恢复正常?……这些都是很多产妇普遍关心的问题。
阴道以及盆底肌恢复
产后,尤其是顺产,对阴道会造成不可避免的破坏,比如阴道松弛、性生活质量下降等。阴道本身有一定的自我修复的功能,一般会在产后3个月后自然恢复。
但如果挤压撕裂严重,阴道周围的盆底肌受到严重损伤,可能就需较长时间了——盆底肌由于孕期的压力(支撑着孕期子宫、胎盘包括胎儿的一些重量),在分娩过程中也容易失去弹性,常会有肌纤维断裂的情况发生。
为了让松弛的阴道尽早恢复紧致,需要进行适当的运动和锻炼,比如Kegel运动(凯格尔锻炼)。
防止胸部下垂
很多妈妈为了方便喂奶,在家就不穿胸罩,这样其实不好。
哺乳期会分泌乳汁,若是没有了胸罩的支撑,可能会造成胸部的下垂。产后穿戴哺乳专用的文胸,对乳房恢复也能起到帮助。
另外,还有些妈妈担心母乳喂养会使乳房下垂,其实母乳喂养才能很好的促进乳房的恢复,还能降低乳腺癌和卵巢癌等疾病的风险。
在母乳喂养的过程中,一定要每天对乳腺进行清理,将多余的乳汁挤出,以保持乳腺的畅通。
子宫恢复与恶露排出
生完宝宝,子宫从肚脐水平慢慢回缩,到产后2周一般肚子上就摸不到它了,到产后6周基本就恢复正常。
大家经常用恶露情况来衡量子宫恢复的好坏,“怎么促进排恶露”、“恶露不干净怎么办”都是产后的高频问题。
恶露的本质是孕期的子宫内膜+红/白细胞+细菌,它包括了血性、浆液性和白色三个阶段,所以,也并不是大家以为的只有出血才算恶露。
恶露的颜色从鲜红、暗红、深黑到淡红色,最后无色,就是子宫恢复正常的信号。
一般来讲,恶露在产后6周就干净了,但其实有15%的妈妈需要更长的时间。如果担心可以去医院检查,是否子宫恢复不好,或者有胎盘胎膜残留,让医生及时帮你处理。
身材恢复
生完宝宝,许多妈妈很难甩掉水桶腰、大象腿、还有烦人的妊娠纹,而有些妈妈像是“生了个假孩子”,比如女明星们。
这里除了先天体质之外,个人的努力也很重要。理论上讲,产后体重多数都会恢复的!但如果吃的多、动得少,身材不走样才怪。
想要产后恢复得好,从孕期就要开始运动,产后更加不能偷懒!只要没有什么并发症(不放心的可以先问问医生),生完就可以慢慢恢复锻炼。
可以进行几种比较安全的有氧运动:比如散步,游泳,健身自行车,改良式瑜伽,慢跑等。
产后恢复很关键,但它并不是短时间就能完成的,需要长期的坚持和努力。愿每位产后女性都能恢复最佳的身体状态!
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产后恢复全攻略
产后的恢复和塑形是每个生完孩子女人的必修课。不得不承认的是,这是一项非常庞大的工程,如何能做到从身体健康和身形塑造两方面同时恢复到孕前水平?下面将为您详细解答。
最佳恢复时间篇
学会把握身体各处的产后最佳恢复时间,恢复效果会更加明显哦。
研究表明,产后半年是恢复体形的最佳时间,一旦过了这个时期,减肥成功的难度就比较大。除此之外,骨盆和阴道大概在产后两周就开始恢复,妊娠纹在产后半年到1年恢复。特别要注意的是,产后恢复不仅仅是形体方面的塑造,还包括除乳腺以外的身体各项器官的恢复。
1.子宫恢复需6-8周
子宫的恢复包括体肌纤维缩复和内膜再生。子宫在分娩后的每天都会有所下降,约2周左右,子宫就下降到骨盆内;约6周左右,子宫就可以恢复到孕前大小。
2.阴道在产后6周甚至更长时间才能恢复正常
产后2到3天后,外阴的水肿现象就会消退,如果有侧切或轻度撕裂的伤口,3到5天内便会愈合。阴道的扩大和松弛等症状,在分娩后2到3周即可开始恢复。
3.体形在产后6周甚至更长的时间才能恢复正常
产后发胖是很多生过孩子女人的苦恼。在此建议您,不要急于进行产后的恢复训练,等到大概6周左右,经医生检查,确保身体正常之后,才可以做一些腹压的运动。其它一些简单的运动,比如活动上下肢,如果身体恢复情况较好,那产后2到3天就可以开始了。特别要提醒地是,产后坚持母乳喂养,是瘦身的最好方法之一,因为乳汁的分泌可以消耗体内的热能。
孕前准备篇
产后恢复难道还跟孕前诸事有关?
没错,产后恢复能否顺利和成效如何,不光靠产后努力,还要看产前的很多方面。所以要做全面准备,身体恢复从产前就要开始啦!
1.孕前体重你增了多少?
为了补充营养,吃多吃好是孕妇的必修课。但你知道吗,怀孕时体重增长的多少也是有一定标准的。总的来说,孕前本人越胖,怀孕整个过程增加的体重应该越少。具体标准大致可以分为以下四种情况(源自美国妇产科学会):体重偏轻者增13-18公斤、体重正常者增12-16斤、体重超重者增7-11公斤、肥胖者增7公斤左右。还有另一种标准可以参考(源自我国),即孕28周前,每周增长约0.4公斤,孕28周后,每周增长约0.5公斤,整个孕期总计约17公斤。
以此标准为参照,一般情况下,孕前增重在标准范围内的,产后6到8个月通过正常的饮食控制和锻炼就可以恢复到正常状态。而增重超标的,可能要花费一两年甚至更长的时间才能恢复,除此之外,过度肥胖还可能带来妊高症和妊娠期糖尿病等疾病。
所以还处于孕前状态的各位准妈妈,从现在开始就要注意自己的体重了,千万不要因为怀孕放纵自己无限制地胖下去!
2.你坚持运动了吗?
产前运动不但有利于孕妇的身体健康和胎儿的正常发育,而且还能为产后恢复打基础!因为在怀孕时,坚持锻炼的孕妇,不仅可以在产后加速瘦身,其各项器官也能更快地恢复,同时不会面临在怀孕至9个多月时身体不堪重负的窘境。
所以坚持锻炼吧。首先,散步是最推荐的锻炼方式,因为它简单有效,你可以从最初的5到10分钟开始,循序渐进。其次,呼吸,抬腿,缩肛都是你随时随地可以进行的简单锻炼。如果身体等各方面条件允许的话, 泳也是一个不错的运动。但要注意的是,运动非一朝一夕之功,千万不能急于求成,应根据自己的实际情况合理安排。
产后运动篇
1.注意事项
前6周,应该做一些简单的关节运动,不要做趴着、跪着的姿势,避免乳房硬结。运动时,不要做类似跳跃这种关节负荷量大的运动,因为母乳喂养会导致产妇关节松弛,所以应该注意保护关节。同时,无论你是顺产还是剖腹产,在做收腹运动时,一定注意不能用力过度,避免拉伤伤口。
此外,饭后1小时才可以运动,运动时要及时补充水分,不能憋尿。如果运动中出现恶露等情况,要立刻停下休息。
2.产后瑜伽效果明显
除了简单的运动,产后瑜伽是恢复体形的不错选择。练习时,通过瑜伽体位、呼吸和冥想的配合,可以达到帮助子宫恢复位置、滋养生殖器官、增强体能等目的。通过对不同部位的练习,可以有效消除堆积的脂肪,改善身形,恢复体态。
生活习惯篇
1.饮食减肥要循序渐进
大约6周后,就可以开始调整饮食,逐渐开始少吃,尤其是不再母乳喂养的产妇,可以比平时少吃点。但特别注意地是,千万不能直接节食,应必须保证每天基本的能量所需,选择一些低脂高纤维的食物,还有新鲜的水果。像饮料饼干这类食物,应尽量避免。
2.产后也可以睡出美人
产后睡得好,不仅能帮助身体各项机能加速恢复,还能帮助瘦身。因为良好的睡眠可以帮助调节产妇体内的雌孕激素。这样看来,无论何时,拥有好的睡眠质量都是一件非常重要的事。
误区篇
很多错误的观念会严重影响产后的身体恢复,如果你也有以下观念,一定要立刻改正哦。
1.产后马上做运动
产后运动是必须的,但不是立刻。一般来说,顺产在4到6周之后、剖腹产在6到8周之后,才可以开始运动。
2.贫血、便秘仍减肥
如果你在生产时失血过多,或是产后出现肠胃失调症状引起便秘,那你应该停止瘦身。贫血的应多吃含铁丰富的食物补血,便秘的应多喝水、多吃蔬菜水果等富含植物纤维的食物。
3.哺乳期瘦身
如果你是母乳喂养,那就不要过于节食,因为这样会影响到乳汁的品质。之前已经提到过了,母乳喂养是很好的消耗体内热量的方法。不过等到6个月之后,即使你依旧母乳喂养,也可以进行一定的瘦身运动。
产后禁令篇
忌久站久坐、长时间弯腰;
忌剧烈运动、干重活;
忌过早穿高跟鞋;
忌在8周前性生活;
产后私密部位恢复全攻略
私密部位1:产后子宫如何恢复原来大小?
Q:杭州黄女士:是不是一旦生完孩子,子宫就恢复到了原来的大小?如果没有的话,大约多长的时间可以恢复?
A:当孕育了10个月的胎儿从母体娩出的那一刻起,小宝宝就开始了自己的生活,可是妈妈体内的那个小房子—子宫,可不会一下子就恢复到原来的状态。
如今,它神圣的使命已经完成,此时它更需要关心和照顾,这样才能早日恢复健康。
分娩以后,随着胎盘的排出,子宫的大小与重量也会逐渐变回到原来的状态。但是,这个过程大约需要6周的时间。
当子宫恢复的时候,子宫内部不需要的东西会排出。这些排泄物称为恶露,大约持续3-4周。最初,是由胎盘处排出红色的血来,过了几天便呈褐色,过了数周以后,则呈黄色。颜色的转变是不可预期的,因为在这期间,血的流失会有所变化。最常见的是小小的血凝块。一般的恶露不会有恶臭。如果发现凝块很大,持续性的流失或极端的流失,或产生恶臭,必须把这种情况告诉助产士或医生。这意味着子宫内部受到了感染,应该接受治疗。
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