南洋前菜:橙汁海鲜
材料:鱿鱼20g、虾子5只、蛤蜊3粒、鲑鱼50g、美国棒棒腿100g、黄甜椒20g、洋葱丝30g、番茄10g、水200c.c.。
调味料:橙汁油醋酱3匙、盐适量、胡椒适量。
做法:
1、鱿鱼洗净切圈状;鲑鱼切块;黄甜椒切圈状洗净;棒棒腿去骨切片,备用。
2、取锅放入水煮至滚沸,分别放入鱿鱼、鲑鱼、蛤蜊、棒棒腿片、虾子及黄甜椒烫熟,取出备用。
3、番茄洗净去蒂切粗丝,加入洋葱丝,放入盐水中汆烫,取出,再加入做法2材料、胡椒及橙汁油醋汁拌匀,即可。
营养成分:热量/390Kcal、蛋白质/30.0g、脂质/27.0g、醣类/5.3g
营养解说:DHA是脑部及视网膜发育所需的主要营养素,人类脑部发育主要是在胎儿时期至出生后4岁大之前。医学报导指出,在怀孕的第3阶段每天服用2~3gDHA,可使宝宝的脑部发育及出生重量达到最佳状况,并可减少早产的发生率。100g的鲑鱼约含0.3g的EPA及DHA,建议孕妈咪到了怀孕的第3阶段,不妨多补充足够的DHA,相信宝宝IQ必会高人一等喔!
南洋前菜:泰式海鲜汤
材料A:高汤800c.c.、柠檬叶5片、香茅少许、南洋姜2片、香菜梗1把。
材料B:虾子100g、花枝圈50g、鲑鱼50g、蛤蜊10个。
调味料:鱼露适量、柠檬汁50c.c.、盐、砂糖少许。
做法:
1、将所有材料A用小火熬煮约30分钟。
2、再加入所有调味料调味。
3、最后放入所有材料B煮熟即可。
营养成分:热量/254.7Kcal、蛋白质/16.1g、脂质/20.1g、醣类/1.9g
营养解说:蛤蜊不仅味道鲜美,营养也较为全面,是一种物美价廉的海产品。每100g含11.4g的蛋白质含量。具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能,孕妇应多摄取,以供给胎儿足够的营养,促进生长的养分,让你生出一个健康宝宝。
南洋主餐:南洋咖哩鸡
材料:咖哩酱两大匙、牛奶450ml、棒棒腿100g、青椒50g、胡萝卜50g、凤梨50g、柠檬叶4片。
调味料:糖1匙、柠檬汁1匙、鱼露2匙、盐调味。
做法:
1、棒棒腿去骨切大片以油香煎,取出置于一旁。
2、青椒洗净切片;胡萝卜削皮切块;凤梨切片,备用。
3、锅内热油,将咖哩酱炒香后加入牛奶、棒棒腿片、胡萝卜煮至半熟,将柠檬叶加入。
4、将青椒及凤梨加入,最后倒入调味料调味。
营养成分:热量/310.1Kcal、蛋白质/24.6g、脂质/12.8g、醣类/24.3g
营养解说:怀孕中、后期的孕妈咪,多少都会有脚抽筋的经验,这可能与体内缺钙有关,而含有丰富矿物质的鸡肉,就有补筋骨的效果。红萝卜含有丰富维生素A和β-胡萝卜素,是人体必须的维生素,也是帮助钙质吸收的重要元素,更是炖煮咖哩最适合的蔬菜,因为红萝卜久煮之后反而更能释放甜味,让咖哩变得更美味喔!
南洋主餐:南洋鸡丁
材料:美国棒棒腿100g、太白粉水2/3匙、葱3根、九层塔适量。
调味料:酱油1匙、砂糖1匙、鱼露2匙。
做法:
1、棒棒腿去骨切丁,拌入太白粉水;将葱切成葱花,备用。
2、起油热锅,放入棒腿丁,用大火炒至呈白色后,加入葱花,续炒约1分钟半。
3、加入混匀的调味料,和棒腿丁迅速拌炒后,即可熄火。
4、再加入九层塔稍微拌匀,立刻起锅即完成。
营养成分:热量/143.8Kcal、蛋白质/18.6g、脂质/6.9g、醣类/0.8g
营养解说:蛋白质是构成人体细胞的基本元素,成年妇女每天需要44g蛋白质,而怀孕期间应增为46~56g。新鲜的鸡肉及牛乳都是蛋白质的来源。而且鸡肉含不饱和脂肪酸及人体所需的必需胺基酸,可 供分泌乳汁的营养、并可降低血压促进子宫收缩,排出恶露,帮助子宫复原及补血补气。
南洋点心:南洋香料奶茶
材料:牛奶1,200c.c.、阿萨姆红茶叶0.5小匙、锡兰红茶叶0.5小匙、鲜奶油适量。
香料:丁香粉2小匙、肉桂粉2小匙。
做法:
1、将牛奶煮滚,加入阿萨姆红茶叶、锡兰红茶叶及香料,以小火慢慢熬煮至香味散出;待茶叶浮起后捞除,熄火备用。
2、鲜奶油用搅拌器打至起泡备用。
3、将煮好的茶倒入杯中,加入适量鲜奶油泡即完成。
营养成分:热量/122Kcal、蛋白质/6.4g、脂质/5.4g、醣类/12.4g
营养解说:牛奶能提供胎儿骨骼及牙齿成长所需之钙质。孕妇在怀孕期间,钙质的需求量大幅增加,如果不注意钙质的摄取,为了胎儿正常的生长,身体会自动从母体骨骼牙齿中释出钙质,最后可能‘掏空’妈妈体内钙质,而造成‘生一个小孩,掉一颗牙’的遗憾。孕妇每天约需1,200毫克的钙质,一杯牛奶(240c.c。)含钙近300毫克,因此1天2~3杯以上的牛奶是必要的。
南洋点心:蕃薯椰汁西米露
材料:蕃薯200g、西谷米50g、椰汁100c.c.、水1,000c.c.、白砂糖150g、牛奶150c.c.。
做法:
1、蕃薯削皮洗净,切成小块状后,放入微波炉加热微波3~5分钟使熟透,备用。
2、将蕃薯加水倒入果汁机中打成泥状,备用。
3、将水1,000c.c。及西谷米放入电锅中,蒸至外表呈全透明时,捞出沥干水分,再以冷水冲至西谷米变凉为止。
4、再加入白砂糖、薯泥、西谷米及椰汁,蒸约5分钟,即可。
营养成分:热量/492.3Kcal、蛋白质/6.3g、脂质/8.7g、醣类/96.8g
营养解说:维生素A是脂溶性维生素的一种,这种维他命是细胞分化所需要的物质,也是眼睛、毛发、皮肤、牙齿、黏膜发育所不可缺的营养,卫生署建议孕妇每日应摄取800RE(retinolequivalent,RE;为计量单位)的维生素A,而蕃薯每100g就含有1,520RE,足够提供孕妇一天营养所需。
南洋风味的孕妇营养料理
怀孕的妈咪来说,炎炎夏日可能使得食欲降低,吃不下任何东西,但是又为了顾及胎儿发展所需,必须得吃些营养的食物。本期孕妈咪食谱便提供了口味较为酸甜的‘南洋风味’食谱,在顾及营养均衡的前提下,让孕妈咪胃口倍增,不受炎热气候影响食欲。
南洋前菜。橙汁海鲜
材料:鱿鱼20g、虾子5只、蛤蜊3粒、鲑鱼50g、美国棒棒腿100g、黄甜椒20g、洋葱丝30g、番茄10g、水200c.c.。
调味料:橙汁油醋酱3匙、盐适量、胡椒适量。
做法:
1.鱿鱼洗净切圈状;鲑鱼切块;黄甜椒切圈状洗净;棒棒腿去骨切片,备用。
2.取锅放入水煮至滚沸,分别放入鱿鱼、鲑鱼、蛤蜊、棒棒腿片、虾子及黄甜椒烫熟,取出备用。
3.番茄洗净去蒂切粗丝,加入洋葱丝,放入盐水中汆烫,取出,再加入做法2材料、胡椒及橙汁油醋汁拌匀,即可。
营养成分:热量/390Kcal、蛋白质/30.0g、脂质/27.0g、醣类/5.3g
营养解说:DHA是脑部及视网膜发育所需的主要营养素,人类脑部发育主要是在胎儿时期至出生后4岁大之前。医学报导指出,在怀孕的第3阶段每天服用2~3gDHA,可使宝宝的脑部发育及出生重量达到最佳状况,并可减少早产的发生率。100g的鲑鱼约含0.3g的EPA及DHA,建议孕妈咪到了怀孕的第3阶段,不妨多补充足够的DHA,相信宝宝IQ必会高人一等喔!
南洋前菜。泰式海鲜汤
材料A:高汤800c.c.、柠檬叶5片、香茅少许、南洋姜2片、香菜梗1把。
材料B:虾子100g、花枝圈50g、鲑鱼50g、蛤蜊10个。
调味料:鱼露适量、柠檬汁50c.c.、盐、砂糖少许。
做法:
1.将所有材料A用小火熬煮约30分钟。
2.再加入所有调味料调味。
3.最后放入所有材料B煮熟即可。
营养成分:热量/254.7Kcal、蛋白质/16.1g、脂质/20.1g、醣类/1.9g
营养解说:蛤蜊不仅味道鲜美,营养也较为全面,是一种物美价廉的海产品。每100g含11.4g的蛋白质含量。具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能,孕妇应多摄取,以供给胎儿足够的营养,促进生长的养分,让你生出一个健康宝宝。
南洋主餐。南洋咖哩鸡
材料:咖哩酱两大匙、牛奶450ml、棒棒腿100g、青椒50g、胡萝卜50g、凤梨50g、柠檬叶4片。
调味料:糖1匙、柠檬汁1匙、鱼露2匙、盐调味。
做法:
1.棒棒腿去骨切大片以油香煎,取出置于一旁。
2.青椒洗净切片;胡萝卜削皮切块;凤梨切片,备用。
3.锅内热油,将咖哩酱炒香后加入牛奶、棒棒腿片、胡萝卜煮至半熟,将柠檬叶加入。
4.将青椒及凤梨加入,最后倒入调味料调味。
营养成分:热量/310.1Kcal、蛋白质/24.6g、脂质/12.8g、醣类/24.3g
营养解说:怀孕中、后期的孕妈咪,多少都会有脚抽筋的经验,这可能与体内缺钙有关,而含有丰富矿物质的鸡肉,就有补筋骨的效果。红萝卜含有丰富维生素A和β-胡萝卜素,是人体必须的维生素,也是帮助钙质吸收的重要元素,更是炖煮咖哩最适合的蔬菜,因为红萝卜久煮之后反而更能释放甜味,让咖哩变得更美味喔!
南洋主餐。南洋鸡丁
材料:美国棒棒腿100g、太白粉水2/3匙、葱3根、九层塔适量。
调味料:酱油1匙、砂糖1匙、鱼露2匙。
做法:
1.棒棒腿去骨切丁,拌入太白粉水;将葱切成葱花,备用。
2.起油热锅,放入棒腿丁,用大火炒至呈白色后,加入葱花,续炒约1分钟半。
3.加入混匀的调味料,和棒腿丁迅速拌炒后,即可熄火。
4.再加入九层塔稍微拌匀,立刻起锅即完成。
营养成分 :热量/143.8Kcal、蛋白质/18.6g、脂质/6.9g、醣类/0.8g
营养解说:蛋白质是构成人体细胞的基本元素,成年妇女每天需要44g蛋白质,而怀孕期间应增为46~56g。新鲜的鸡肉及牛乳都是蛋白质的来源。而且鸡肉含不饱和脂肪酸及人体所需的必需胺基酸,可提供分泌乳汁的营养、并可降低血压促进子宫收缩,排出恶露,帮助子宫复原及补血补气。
南洋点心。南洋香料奶茶
材料:牛奶1,200c.c.、阿萨姆红茶叶0.5小匙、锡兰红茶叶0.5小匙、鲜奶油适量。
香料:丁香粉2小匙、肉桂粉2小匙。
做法:
1.将牛奶煮滚,加入阿萨姆红茶叶、锡兰红茶叶及香料,以小火慢慢熬煮至香味散出;待茶叶浮起后捞除,熄火备用。
2.鲜奶油用搅拌器打至起泡备用。
3.将煮好的茶倒入杯中,加入适量鲜奶油泡即完成。
营养成分:热量/122Kcal、蛋白质/6.4g、脂质/5.4g、醣类/12.4g
营养解说:牛奶能提供胎儿骨骼及牙齿成长所需之钙质。孕妇在怀孕期间,钙质的需求量大幅增加,如果不注意钙质的摄取,为了胎儿正常的生长,身体会自动从母体骨骼牙齿中释出钙质,最后可能‘掏空’妈妈体内钙质,而造成‘生一个小孩,掉一颗牙’的遗憾。孕妇每天约需1,200毫克的钙质,一杯牛奶(240c.c。)含钙近300毫克,因此1天2~3杯以上的牛奶是必要的。
南洋点心。蕃薯椰汁西米露
材料:蕃薯200g、西谷米50g、椰汁100c.c.、水1,000c.c.、白砂糖150g、牛奶150c.c.。
做法:
1.蕃薯削皮洗净,切成小块状后,放入微波炉加热微波3~5分钟使熟透,备用。
2.将蕃薯加水倒入果汁机中打成泥状,备用。
3.将水1,000c.c。及西谷米放入电锅中,蒸至外表呈全透明时,捞出沥干水分,再以冷水冲至西谷米变凉为止。
4.再加入白砂糖、薯泥、西谷米及椰汁,蒸约5分钟,即可。
营养成分:热量/492.3Kcal、蛋白质/6.3g、脂质/8.7g、醣类/96.8g
营养解说:维生素A是脂溶性维生素的一种,这种维他命是细胞分化所需要的物质,也是眼睛、毛发、皮肤、牙齿、黏膜发育所不可缺的营养,卫生署建议孕妇每日应摄取800RE(retinolequivalent,RE;为计量单位)的维生素A,而蕃薯每100g就含有1,520RE,足够提供孕妇一天营养所需。
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