许多上班族孕妇每天吃饭的时间一到,就开始头痛“今天该吃点什么呢?”吃腻了单位附近的菜,又担心营养不够,难道没有更好的选择吗?现在上班族妈妈有福了,《妈妈宝宝》杂志特为准妈妈们推荐几款“便当料理”!简单的烹调方法,加上均衡的营养成分,以及漂亮的摆设方式,让准妈妈们胃口大开。
蔬菜种类
准妈妈的便当料理,应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够,建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜,以增加食欲。此外,多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮,可以防止便秘。
烹调方式
适合准妈妈便当料理的烹调方式,以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味,而且不油腻,不会引起准妈妈呕吐。
补充营养
由于怀孕后期,饭量会大增,或许一个便当的量根本就不够,建议可以另外带一些生菜到单位,放到冰箱里保鲜,在下午的时候可以吃一点,或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。
摆放技巧
便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上,不妨选择菜、饭分开装。另外,酱汁不要直接洒在饭上,可用袋子装起来,等便当蒸好了再洒上食用,或是利用铝箔纸,将油炸食物包起来,再放到便当盒里蒸,可以吸收多余的油脂,使蔬菜看起来比较诱人。
高钙玉米饭+麻香四季豆(3~4人份)
高钙玉米饭
材料:米2杯、水2杯、鱼肉50克玉米粒100克魔芋100克
调味料:盐、白胡椒粉各少许
做法:米洗净和水一起放入锅中,魔芋切丁,和鱼肉、玉米粒一起洒在米上,将米饭煮熟即可。
营养成分:蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克
麻香四季豆
材料:四季豆100克白芝麻1小匙沸水一锅
调味料:鸡精、盐少许
做法:1四季豆去老筋丝切斜段,用沸水烫熟,沥干水分,再加上调味料拌匀。
2白芝麻用干锅炒香,加入四季豆中拌匀即可,不论熟吃冷食皆可。
营养成分:蛋白质2.9克脂肪2克糖271.4克纤维1.6克
蔬菜咖喱锅(4人份)
材料:洋葱、卷心菜、茄子、香菇、胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙
做法:1将蔬菜切丁备用,乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。
2用2大匙油爆香洋葱,再加入蔬菜拌炒,并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软,即可用淀粉勾芡熄火。
3取一个小盘,铺上铝箔纸,将咖喱酱放入铝箔纸内包好,放在便当的旁边,食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。
营养成分:蛋白质38克脂肪39.2克糖182克纤维5.1克
柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭
柠檬鲑鱼
材料:鲑鱼300克柠檬150克盐少许
做法:将鲑鱼用盐腌渍,放入烧热的锅中,用少许油煎熟,食用时淋上柠檬汁即可。
营养成分:蛋白质60.6克脂肪48.3克糖12.5克纤维0.2克
田园薯泥
材料:瘦肉100克土豆150克胡萝卜50克水2碗油2小匙
调味料:盐适量,白胡椒粉少许
做法:将材料全部切丁,用少许油拌炒肉丁,再加入土豆、胡萝卜和水闷煮,直到土豆松透、汤汁浓稠,再用调味料调味即可。
营养成分:蛋白质25.5克脂肪14.1克糖35.8克纤维4.1克
酱味荠菜
材料:荠菜400克沸水和凉开水各一锅葱花少许
调味料:姜2小片酱油1大匙热开水1小匙风味调味料1小匙
做法:1荠菜洗净不切,用沸水烫熟,捞出后用凉开水漂凉后拧干水分,切段分装。
2将调味料调匀,分小包装好,食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
营养成分:蛋白质3.2克脂肪2克糖13.6克纤维2克
话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭(4人份)
话梅蒸肉
材料:里脊肉200克腌渍话梅100克水1/2碗
调味料:糖1小匙白胡椒粉少许
做法:1里脊肉切约0.5厘米厚片,用调味料拌匀,话梅去核将梅肉切碎。
2将肉片排在盘中,撒上梅肉和梅汁,再将水淋上,放在锅里蒸15分钟即可。
营养成分:蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克
香味西芹
材料:西芹500克红辣椒1个虾皮5克油2小匙
调味料:盐适量香油少许
做法:西芹切寸段条状,放入沸水中烫熟。
用2小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火,将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
营养成分:蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克
菠萝炒木耳
材料:菠萝50克木耳50克面块100克姜丝10克油2小匙水1碗
调味料:盐适量糖1小匙
做法:
菠萝切片,木耳用手撕成片状即可,面块切成圆形。
用油爆香姜丝,加入菠萝、木耳、面块略炒,调味并用少许水略烧即可。
营养成分:蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克
偏食准妈妈在孕期的一些营养计划
怀孕了,很多准妈妈都会有这样或那样的饮食偏好,不爱吃肉、不爱吃菜或者是不爱吃鱼,甚至有些食一闻到就恶心,就更没法下咽。不过如果不吃,会不会影响胎儿的健康呢?
对于准妈妈来说,营养均衡很重要,肉、针、牛奶、蔬菜、水果、五谷杂粮……最好一样也不少。
但是对于那些不爱吃某一类食物的准妈妈,该如何保证营养的全面呢?
不爱吃肉的准妈妈
有可能缺乏的营养:蛋白质、B族维生素、维生素A、铁。
补救办法:
不要吝啬奶制品的摄取。准妈妈每天至少要喝250毫升牛奶、吃1杯酸奶或2~3块奶酪,最好都是选用低脂的。
每周吃1~2次豆类。例如黄豆、扁豆、碗豆。可以炖在菜里,也可以拌在沙拉里。
谷物和蛋类可以帮助补充蛋白质和B族维生素。全麦面包和麦片都是全谷物粮食,五谷杂粮最好搭配食用,尽量避免只是精米、精面。另外,每周最好至少吃3个鸡蛋。
蛋白质营养素的补充是最后的选择。如果所有富含蛋白质的食物都不吃,可以尝试吃一些富含蛋白质的营养素。
不爱吃鱼的准妈妈
有可能缺乏的营养:蛋白质、脂肪和各种无机盐,尤其是碘。
补救办法:
坚果是个不错的选择。很多坚果里富含脂肪,可以带在身边饿了的时候食用。食用鱼油(fishoil)。不是我们说的鱼肝油喔,最好是深水鱼类为原料提炼而成的。
做菜的时候使用含碘盐。
不爱吃蔬菜的准妈妈
有可能缺乏的营养:各种维生素、无机盐及纤维素。
补救办法:
多吃高梁和燕麦,里面富含铁、B族维生素、纤维素。可以把它们作为早餐。此外还可以吃些全谷物粮食、新鲜的杏仁、芝麻和坚果。
多喝鲜榨的橙汁能够帮助补充维生素C。早餐可以用鲜橙汁配谷物麦片。也可以在加餐的时候吃个新鲜的水果。
按照医生的指导孕前和孕期补充叶酸。叶酸是一种对准妈妈非常重要的维生素,能够帮助预防胎儿神经管发育异常,可以服用叶酸片进行补充。
不爱喝牛奶的准妈妈
有可能缺乏的营养:钙。
补救办法:
可以利用酸奶和奶酪来代替。酸奶、奶酪等奶制品同样富含钙,而且酸奶中的乳酸菌对于准妈妈的便秘也会有一定的改善作用。
乳糖不耐受的准妈妈可选择加了消化酶的牛奶。目前国内比较少见,但可先了解一下,以便在看到这种牛奶时可以选择。
豆奶可以作为其次的选择。虽然豆奶中的钙质比不上牛奶的,但也是比较容易被人体吸收的。
孕妇配方奶也是个不错的选择。专门为准妈妈设计的配方奶,各种营养配比很全面。
钙片是无奈的选择。如果准妈妈既喝不了牛奶,又不愿意喝豆奶和配方奶,又出现了一些缺钙的症状,可以在医生的指导下吃些钙片,不过钙片中钙质的吸收率比较低,而且容易加重孕期便秘,所以要慎重选用。
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