导读: 准妈妈营养攻略 优质蛋白质: 多种维生素和矿物质(孕妇专用剂型): 纯净的深海鱼油(EPA和DHA): 益生菌: 辅酶Q10: 小编小贴士
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前面有孕前营养-准爸篇,当然少不了准妈妈篇,下面小编将给各位准妈妈带来全面的孕前营养清单,不容错过。
准妈妈营养攻略
准妈妈针对性的补充营养素,不仅是为了胎儿的健康发育,还能有效改善孕期妊娠反应,保障准妈妈的正常饮食和心情愉悦,避免各种妊娠并发症,帮助妈妈生育后的肌肤和身材恢复。以下几种营养素是准妈妈在备孕期、孕期和哺乳期全程需要补充的:
优质蛋白质:
乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以作为优质的蛋白质来源,其中乳清蛋白又略胜一筹,是母乳中含量最高的蛋白质,其生物利用度高于大豆、鸡蛋、肉类等传统的富含蛋白质的食物。蛋白质约占人体体重的17%,对保障胎儿的生长发育至关重要。同时,妊娠期胎盘、羊水、母体子宫和乳房的生长发育也增加了母体对蛋白质的需求,所以仅通过像往常一样的三餐难以保证获得充足的优质蛋白,宜额外补充。
多种维生素和矿物质(孕妇专用剂型):
孕期的营养素需求与平时不同,叶酸的需要量是平时的2倍,钙的需要量比平时多200—400毫克,VC的需要量比平时高30%,铁多50%,锌多25—75%。因此,普通的多种维生素和矿物质产品难以均衡准妈妈特殊的营养需求。钙、铁、碘、锌、维生素A、C、D、E、B1、B2、B6和叶酸,都是中国营养学会推荐孕期应额外补充的营养素。
纯净的深海鱼油(EPA和DHA):
孕期到出生后一岁是宝宝大脑发育的关键时期,DHA被誉为“脑黄金”,是大脑细胞膜的主要组成成分,占大脑干重的20%,占视网膜的30%,直接决定着宝宝的智力和视力发育。
研究表明,妈妈在孕期补充EPA和DHA,宝宝在4岁时会表现出更聪明的认知能力,更少过敏和湿疹的发病率。同时,补充EPA和DHA还能帮助妈妈预防产后抑郁,预防妊娠毒血症和糖尿病的发生。
据统计,世界上大多数国家的居民都无法从普通膳食中获得充足的EPA和DHA。有数据现显示,中国居民膳食中EPA和DHA的平均摄入量仅为37.6毫克,这与我们的饮食结构中很少食用深海鱼有关,因此,仅凭食物难以满足妈妈和宝宝对EPA和DHA的需求。
益生菌:
益生菌是指乳酸菌和双歧杆菌,在肠道内与有害菌形成竞争和对抗关系。益生菌能有效提高人体免疫力,增加抗体细胞数量,提高免疫细胞活性;同时,益生菌还能促进肠道蠕动,改善便秘,排除身体毒素;还能提高钙的吸收率,帮助合成B族维生素。
益生菌的这些健康益处,对于在孕期不宜使用药物,又常常遭遇免疫力降低和便秘的准妈妈们尤为重要。市售酸奶通常无法达到明显效果,因为有益菌在离开了它的培养环境(约43℃)以后2个小时,活性即开始下降,活菌数减少。因此,自制酸奶和益生菌补充胶囊才是有效和实用的补充方法。
辅酶Q10:
辅酶Q10存在于每一个细胞的线粒体中,是产生能量过程中的重要辅酶。孕期新陈代谢增加,无疑增加了准妈妈的能量负担。人体本来可以自发合成辅酶Q10,但随着年龄的增加,其合成量会减少,常常是人过三十“力不从心”。
食物中辅酶Q10的含量也非常少,例如:多春鱼的含量最多,一斤含33毫克,而一斤花生仅含11毫克。因此,大龄产妇宜补充医药等级的辅酶Q10制剂50—100毫克。
小编小贴士
:孕妇应该只补充DHA,还是同时补充EPA和DHA?同时补充EPA和DHA更有益于妈妈和宝宝的整体健康。事实上,我们的身体同时 要EPA和DHA,乳汁中同时存在EPA和DHA,比例为1:2—1:3(取决于母亲的膳食结构)。
因此,孕妇应在补充复合型EPA和DHA胶囊的基础上,再额外补充单纯的DHA产品,保证每日DHA摄入量不少于300毫克,EPA和DHA的摄入总量不少于500毫克。至于EPA和DHA的来源,是海鱼或是海藻?只要保证产品纯度和品质,营养价值均无差别。
孕前注意营养准妈妈要遵循孕前营养守则
1、各种营养素的供给应充足。食物中所包含的各种营养素是良好营养的物质基础。如膳食中营养素摄入的量不够,即使再好的膳食也不能够提供良好的营养。
2、食物多样化,避免偏食。每一种天然的食物都有自己的营养素特点,其营养素不会包罗万象。所以,我们每日所需要的营养素应从多种食物中摄取才能够保证营养全面。偏食很可能会漏掉或减少某种或某几种营养素的摄入。所以我们提倡食物品种的多样化。
备孕要注意营养
3、食物以清淡为主,不要摄入过多的糖、盐和油。糖、盐和油也能够提供给我们所需要的营养素。但过多的糖、盐和油是有害无益的。过高摄入糖可能会导致体重增长过快,也可能会诱发妊娠期血糖过高。摄入过多的盐可以加重妊娠期水肿及妊娠期高血压。饮食中油过多同样会引起体重增加过多,并可能导致血脂异常。所以,孕期应选营养丰富的较清淡饮食。
4、摄入充足的水。建议孕期最好的饮用水是矿泉水或白开水。也可以喝一些鲜果汁,但应控制好,不要过多。
5、少食多餐。怀孕时比较容易饥饿,所以除3次主餐外,最好应有2~3次加餐,可安排在早午餐之间、午晚餐之间和睡前。
6、新鲜的蔬菜、水果。为孕妇和胎儿提供维生素、矿物质和微量元素以及膳食纤维。但应注意水果的量不宜过多。正常的孕妇每日摄入也不要超过半斤。
7、少吃快餐及方便食品。快餐及方便食品的特点是食用方便、省时,比较适用于出差旅游等户外活动时工作繁忙的情况下选用。但这些食品的营养素比较单一,脂肪较多,有时还含有防腐剂、抗氧化剂等食品添加剂。所以不太适合孕期食用。
男人应该少吃方便面
8、腌制、腊制、熏制食品、松花蛋等应少吃。腌制、腊制、熏制食品及制成松花蛋等都是长期保存食品的一种方法,而且这类食物都有一些特殊的风味,所以很受欢迎。这种加工方法在没有冰箱的年代更显得意义非凡。但这些食物在加工过程中损失了很多营养素,尤其是维生素类,而且可能还会有一些不利于健康的物质生成。所以,孕期最好尽量少食用这类食品。
9、碳酸饮料及可乐型饮料应少饮用。碳酸饮料是一种用化学原料兑成的饮料,而不是天然食品。里面含有香精、色素及糖或糖精等物质。可乐型饮料含有很高的磷酸、糖及咖啡因,所以均不适于孕妇饮用。
10、动物肝脏。动物肝脏营养丰富,应每周吃1~2次,但不可食用过多,以免过量。
11、牛奶及奶制品。牛奶及奶制品中含有优质蛋白及吸收率很好的钙,所以应每日摄入半斤至一斤半。
12、怀孕期间不可以减体重,不要饮浓茶,适量饮用咖啡。
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