猫式步骤：1.跪立在垫子上，双手放在两肩的正下方，双膝放在髋骨的正下方，手臂、大腿与地面垂直。整个脊柱与地面保持平行，注意不要塌腰。2.吸气，稍稍抬头伸展脊柱前侧，让胸腔向前向上扩展。3.呼气，手臂推地，伸展脊柱后侧，尾椎指向双膝间的地面。功效：扩展胸腔、灵活脊柱，尤其缓解准妈妈腰椎的压力。
简易战士二式步骤：1.双脚分开约两肩宽，但不要勉强自己双脚打开过大。右脚向外打开90度，左脚趾向内收，右脚跟与左脚心在一条直线上。髋骨摆正，双手轻放在髋骨上。2.弯曲右腿，保证膝盖在脚踝的正上方，后大腿前侧肌肉内旋，左脚掌外侧沉向地面，脚心不要压在地面上。胸腔打开，找到脊柱与地面的垂直感，面部放松，眼睛看向右侧的方向。3.保持3～5次呼吸，然后随吸气将身体直立起来，呼气换另一侧做。功效：伸拉大腿内侧肌肉，加强骨盆肌肉的力量，为生产做准备。
坐立单腿侧伸展式步骤：1.坐立，腰背部保持直立。将右腿打开到旁侧，左腿弯曲，根据自身来调整左脚跟与身体的距离。右手放在右腿的前侧，左手放在身体的旁侧。2.吸气，左臂伸展向头顶的方向；呼气，向右伸展上身，舒展侧腰。眼睛通过大臂内侧看向天空，如颈部不适可头向下看自己右手的方向。保持3～5次呼吸。3.吸气，上身直立，左臂继续向天空伸展；呼气，手臂还原放松，慢慢换另一侧做。功效：帮助打开骨盆，扩展胸腔，自然加深呼吸。
束角式步骤：1.保持腰背部直立，可将毛毯放在坐骨下方。弯曲双腿脚掌相对，双手十指交叉握住脚趾和前脚掌，拉向自己的身体；双膝向地面方向下沉。注意根据自身的条件保证给肚子里的宝宝足够的空间。2.吸气，伸展脊椎，头顶上升；呼气，上身向前向下，伸展适度后自然放松后背，避免挤压到腹部。可闭上双眼，让意识集中感受体式带给身体的影响和变化。3.保持5～7次呼吸。然后随着吸气上身直立，继续伸展脊椎，呼气放松。功效：拉伸腿部，灵活髋关节、膝关节和脚踝关节。促进骨盆区域的血液循环，滋养骨盆。对准妈妈们来说这是生产前最佳最安全的瑜伽体式。
下犬式步骤：1.双手打开与肩同宽，双脚打开与髋骨同宽或更宽一些，根据自己肚子大小来调整双脚打开的宽度，如感觉到腿部后侧伸拉太紧肚子有明显的压迫感，应将双膝弯曲，双脚跟离开地面。2.在体式保持过程中，顺畅呼吸、面部放松，手臂推地，双肩展开远离双耳，充分伸展整个后背，拉长腰部两侧，腹部不要紧张，感觉变出更多的空间给肚子里的宝宝。3.停留5次呼吸，然后放松或再练一遍。功效：使背部得到良好的放松，加强腿部肌肉力量，缓解肩部压力。
孕期瑜伽注意事项1.准妈妈应在怀孕4～5个月后进行练习。2.1～3个月如要进行练习应先听取妇产医生的意见，课前跟瑜伽老师进行沟通，说明自己的身体状况；并在练习的过程中注意感受自身，如感到不适要马上停下来，不可强用力。3.体式练习中不要过多伸展和用力，伸展感觉到舒适就好。4.体式练习一定在确保腹部不受挤压的基础上进行。5.要到专业正规的瑜伽馆中练习，专业的老师将会正确、安全地指导 妈妈们进行练习。
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孕期瑜伽 轻松“孕”动
在传统观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得。事实上，只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。比如孕妇瑜伽，它不仅可以减轻孕期体型变化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量利于生产，同时还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，提高肌肉组织的柔韧度和灵活度，让未来母亲们的身体更灵活强健；感情愉悦充满活力以利于分娩；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，可以起到按摩内部器官的作用；另外，一些胎位不正的孕妇，通过练习孕期瑜伽可以纠正胎位；而与宝宝的密切交流，将有利于增进母子感情。
同日常瑜伽相比，孕期瑜伽重在呼吸、静坐、冥想和一些简单的体位。坐姿一般以颈部放松练习与手臂伸展练习为主要练习姿势，站姿一般以活动骨盆及增加腿部张力为主要练习姿势，卧姿一般采取可以消除背部紧张感及伸展骨盆关节的肌肉为主要练习姿势。在此过程中，动作要以轻柔的伸展为主，不要求有很好的柔韧性，不能做难度太高的动作，特别是要注意不能压迫到子宫。
记者从一些医院产科门诊获悉，目前练习瑜伽项目的孕妇不在少数，虽然说孕期瑜伽对孕妇有很大帮助，但由于孕期女性身体的特殊性，在练习孕期瑜伽时有很多地方都是需要特别注意的。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。对于孕产妇来说，应根据自己实际情况而定，需要根据医院的体检鉴定、孕妇的体质等因素来判断其是否适合练习瑜伽，而习惯性流产者是不适宜练习的。做产前保健操也要量力而行，一般持续时间不宜过长，动作也不要太强太猛，否则易诱发子宫收缩。一旦感到肚子突然绷紧了，同时伴随疼痛，就应该马上去医院。
伸展带操，孕期瑜伽轻松做
准妈妈因为体型变化，身体活动时可能会重心不稳、或是不好用力，柔韧的瑜伽伸展带，可以安全地帮助准妈妈完成一些伸展动作，舒缓身体肌肉，促进血液循环。1手臂向后伸展
这动作可以灵活双肩和双臂，促进手臂及肩区的血液循环，还能扩张胸部，缓解孕期呼吸压力。
A站立、跪姿或盘坐，双手握住伸展带两端。初次练习可以将带子抓握的远一点，练习时会相对轻松一些，慢慢调整带子的距离。
B吸气，向上举起双臂，呼气，双臂向后滑落，停留在自己能够舒适延展的状态，整个过程中不弯曲手肘。吸气，再向头部方向举起手臂，呼气，从胸前滑落。重复练习。
2腿部侧伸展这个动作能缓解孕期背部疼痛、腰痛、坐骨神经痛，帮助打开骨盆，强健脊柱。
C找一个稳定的支撑物，如桌子或窗台，站在距离其大约70厘米的地方，身体右侧朝向支撑物，将带子套在右脚上，右手抓握住带子，缓慢将右脚放置在支撑物上，左手放在髋区，双腿成一个直角。伸展右臂，保持10秒。放松，反方向练习。
3坐姿蹬腿这个动作有益于膝关节和脚踝区域，释放下背部的压力，为胎儿制造空间，维护生殖器的健康。
D坐姿，双腿分开大约与髋区同宽，将带子套在双脚，双手抓握带子的两端，距离以上身能够直立为宜，保持脊柱和手臂的延展，目光平视。双手拉动带子，双脚向反方向用力蹬出，双腿伸直，延展双腿后侧，保持身体的中正，正常呼吸，停留20秒。
E向内弯曲右膝，右脚跟靠近大腿内侧，伸直左腿，将带子套住左脚，双手拉动带子，左脚向反方向用力蹬出，保持身体的中正，正常呼吸，停留20秒。反方向练习。
4仰卧伸展这个动作能缓解孕期坐骨神经的疼痛，缓解髋区紧张和僵硬，帮助打开骨盆区域，让骨盆更加稳定。
F仰卧，双脚下方垫上一条毯子，靠近右腿的地方放置一个长枕。将带子打成一个圈，弯曲右膝，将带子套在右脚上，右手抓住带环。吸气，伸直左腿，右腿挺直向上，拉伸腿后侧肌肉。左手臂打开向旁侧，与肩平齐。
G呼气，保持右腿伸展的状态，将右腿拉向旁侧，最终落在准备好的枕头上，保持10秒钟。放松，反方向练习。重复3~5次。
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