孕早、中、晚期准妈咪运动指南
孕早期规则：运动要缓
很多长辈都会说，怀孕了就不能运动，胚胎着床未稳，要少走动。其实不尽然！只要孕妈妈身体健康，也没有先兆流产史，稍加运动对孕妈妈和胎宝宝来说是百益而无一害的事。只要注意以下细节即可：
1、动作宜轻柔缓慢
怀孕前3个月，胎盘正在逐渐形成，与子宫壁连接尚不紧密，所以孕妈妈运动不能用力过猛，否则有可能导致子宫受到震动，引起胎盘脱落造成流产。孕妈妈在孕早期运动最好放慢、放缓动作的幅度和强度。
2、衣服、鞋子宜舒适
才怀孕3个月不到，尽管孕妈妈从外形上还看不出有孕在身，但千万不能随意穿孕前的牛仔裤紧身衣运动哦！最好穿宽松舒适的运动装，鞋子也选择舒适软底的平底鞋。
3、天气要晴好
空气质量不仅对孕妈妈的健康有影响，也关系到胎儿的健康。因此孕妈咪外出散步时，选择天气晴好的日子出门，避免雨天或者大雾天气，避免高峰期外出，尽量减少接触汽车尾气的机会。
★推荐运动：散步
不要小看简简单单的散步，对于孕妇来说，孕早期每天最好进行15～20分钟散步，时间以孕妈妈不觉疲劳为宜，最好选择清晨绿化较好的小区或者公园，最开始的5分钟要慢慢地走，做一个热身，中途不宜做爬山或跑跳等剧烈运动，末尾5分钟也要慢走，让流出的汗慢慢晾干。
★避免做跳跃、扭曲或快速旋转等运动。
孕中期规则：适当加大运动量
到了孕中期，胎儿处于比较稳定的时期，相对孕早期少量缓慢的运动，孕中期可以适当增加。但仍然需要注意以下细节：
1、根据个人体质
如果孕妈妈在孕早期时就已经开始不间断的有做运动，那么在孕中期，不妨加大运动量。但是，如果是孕早期就不做运动的妈妈，切勿盲目增加运动量哦，应该循序渐进，进行力所能及的锻炼。运动时，孕妈妈要注意心率不能过快，运动中如果出现头晕恶心或疲惫等情况，应立即停止运动。
2、衣服、鞋子要舒适。
★推荐运动：游泳、普拉提或瑜伽
游泳能促进孕妈妈血液循环，有利于为胎儿输送养分，所以游泳是孕中期最佳运动选择之一。每周可进行1～2次游泳，每次500米左右。另外，还要选择水质纯净，水温适宜的泳池。
目前有专门针对孕妈咪设计的孕妇普拉提和孕妇瑜伽。可缓解孕期疲劳，锻炼盆腔和韧带，调节呼吸，对分娩很有利。
★避免做奔跑、跳跃等剧烈运动。
孕晚期规则：减少运动量
到了孕晚期，孕妈妈行动不方便了很多，运动量要减少了，做一些简单的家务或者散步运动比较适宜。
★避免做提或者抬重物，突然用力过大的动作。
孕期准妈妈锻炼的标准
准妈妈坚持锻炼身体，对于孕期的健康和顺利分娩都很有帮助。但是，锻炼的时候一定要注意安全，不要过量。下面是一些简单的方法，可以帮你很容易地控制运动量：
1、不要让身体过热，特别是在孕早期的时候。
2、锻炼时要注意补充水分，不要感到渴再喝水。
3、让心率保持在适当的范围内，试着在锻炼的时候说一句完整的话，如果不能正4、常地说出来，就要减少运动量，或者把速度放缓。
5、不要把自己弄得精疲力竭，锻炼后你应该感到的是令人愉快的疲乏。
如果你遇到以下情况应该停止锻炼并及时去看医生：
1、阴道流血或有液体渗出
2、脸、手、脚肿胀
孕期不能做的运动项目
1、高风险运动。你要避免潜水和可能摔伤的活动，例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。就算平常你是一个这些运动的好手，也没有必要在这个阶段冒险。
２、自行车运动。如果你选择自行车运动，也要多加小心，或者最好把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。虽然自行车运动爱好者可能会不同意，但有些专家认为，在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险，因为你这时的平衡感和平时有所差别，所以更容易摔倒。
3、跑步。孕期开始练习跑步也不是个好主意，但如果你在怀孕前就有跑步的习惯，怀孕后也不妨继续坚持。
4、仰卧起坐。从怀孕初期开始，你就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作，因为这会让你感到头晕，并减少子宫的血流量。
5、举重和其他需要长时间静止站立的运动。这些运动可能会使流向胎儿的血液量减少，所以，在做孕期运动时，你应该不断地改变姿势，或者前后踏踏步也可以。
接触性运动：在足球、篮球、曲棍球等运动中，你和你的宝宝面临着很大的风险，你有可能会被球或球棒打倒，被其他球员撞击，或者是在运动中跌倒。
6、网球。如果你在怀孕前就打网球，那么在你怀孕后和缓地打打网球也没什么问题。但你可能会在掌握平衡以及突然停步上有一些麻烦，所以，你一定要小心。大多数孕妇发现到了怀孕中期和怀孕晚期，随着腹部的增大，自己已经很难完整地打下一场网球了。
总结：孕期适当运动不但安全，且有利于孕妇与宝宝健康。但需要注意的是，不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育；避免过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动。怀孕期超过4个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环；运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段；怀孕期的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节；在整个孕期，避免突然转动或扭腰运动。
健康孕期动起来孕妈咪秋冬运动指南
导读：很多妈妈在怀孕后会选择少运动，担心会伤到宝宝，但其实，孕期适当的运动对妊娠是有帮助的，那么孕期该如何运动呢？
孕早期选择轻松有氧运动
孕妈咪活动量宜小不宜大，以免流产。此时最佳选择就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟。
孕妈咪散步要讲姿势，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手轻轻握拳，流畅地摇摆，从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。同时目视正前方，缩下巴，微挺胸略收腹。
孕中期加大运动量
胎儿着床已稳定，孕妈咪可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。
游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。此外，快走、跳韵律舞等一些有节奏性的有氧运动也不错。但切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
孕晚期做慢运动
此时孕妈咪应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。
孕妈咪秋冬季节最佳运动
现在，相信各位孕妈咪都有了初步的了解，孕早期和孕晚期都不适合剧烈的运动。散步是整个孕期都可以进行的运动，然而，冬天室外较冷，容易感冒，雨雪后路较滑，容易摔倒，散步就不是孕妈咪最佳的运动方式了。
因此，秋冬季节室外天气不好的时候，孕妈咪可以在家做做孕妇体操，强度可根据个人的体质来定，做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。
孕妇运动体操推荐
1、脚部运动：
通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3～5分钟。
（1）坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。
（2）脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
（3）将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。
2、盘腿坐：
可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。
（1）在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。
（2）每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。
3、扭动骨盆运动：
（1）仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。
（2）双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
（3）左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
（4）右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。
准妈妈们孕中期运动可降低早产率
华中科技大学同济医院儿科副主任医师徐三清介绍说，早产儿由于器官发育不成熟、在宫内被感染，其死亡率约为12.7％—20.8％。随着医学技术的不断提高，早产儿的存活率有了较大提高，但远期的并发症是一个很大问题，如脑瘫、智力低下、免疫功能不良、视神经发育异常、听力障碍、慢性心肺肾疾病等，使得患儿终身生活质量低下，给家庭和社会带来巨大的经济和精神负担。
孕中期运动早产危险减少48%
“过去，我们吃得差，怀孕时还照常上班，我生了5个孩子，都是足月生的。现在的人怎么这容易是产呢？”在协和医院妇产科病房照顾早产儿媳的刘婆婆说，和儿媳一个病房4个产妇，两个早产。
“早产既有孕妇的原因，也有胎儿及胎盘方面的原因。”杜玉开说，孕妇合并急性或慢性疾病，如病毒性肝炎、尿路感染、心脏病、糖尿病、严重贫血、甲状腺功能亢进等疾病；子宫畸形如双角子宫、子宫颈长度过短、纵隔子宫、子宫颈松弛、子宫肌瘤等以及妊娠并发症如妊娠高血压综合征、前置胎盘和胎盘早期剥离等，均可导致早产。胎儿及胎盘因素主要有羊水过多或过少、多胎妊娠、宫内感染、母儿血型不合、胎盘功能不全等。
杜玉开表示，早产不断“走高”，与现代人生活方式也有一定关系：
婚前性生活人流：可导致宫颈松弛、生殖道感染，从而引起早产。越早发生的早产，感染所占的比例越高，30周之前发生的早产，80％是由感染引起的。
人工助孕：随着人工助孕技术的发展和滥用促排卵药物，多胞胎妊娠增多而致早产。统计显示，服用促排卵药物的孕妇早产率在40％－50％。
营养过剩、运动过少：从医学角度讲，孕妇平均体重增长应该在12.5公斤以内。因为营养过剩、运动过少，目前我国约有73％的孕妇体重增加超过了世卫组织的标准。孕妇体重超标，妊娠糖尿病的发生率较正常孕妇增加1.5—20倍，妊娠高血压及闭关的发生率增加2—20倍，早产发生风险增加60％。
环境污染和不良生活方式：严重的二手烟、饮酒、久坐不动、夜生活等，在一定程度上也会造成早产。同样，怀孕晚期同房或运动过度，也有可能造成早产。
年龄及心理因素：孕妇年龄低于20岁或超过35岁，以及压力过大、紧张等心理因素，也是引起早产的重要原因。
孕中期运动早产危险减少48%
我国传统生活方式确可减少早产
武汉地区医学专家表示，我国传统生活方式确可减少早产。
杜玉开说，92%的中国女性生育孩子的年龄在22岁－35岁之间，这是较好的生育年龄段。而且我国传统生活方式中，女性吸烟率低，婚前性生活少，都可避免早产的发生。”一项新的研究发现，孕妇在妊娠期的最初2/3时间内进行合理运动可降低早产的危险。孕早期运动者早产危险减少20%，孕中期运动者减少48%。”
欧阳为相提醒，一旦出现早产迹象应马上卧床休息，并且取左侧位以增加子宫胎盘供血量；有条件应住院保胎。家庭、社会也应给予孕妇特殊关怀，尤其是丈夫、家人的体贴、关心，能帮助孕妇减轻或消除不健康的心理症状。孕妇本身也应做好自我调节，注意营养，充分休息，平时多散散步、听听音乐、想一些美好的事情，做一个快乐的“准妈妈”。
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