每天拿出20分钟的时间，找出肌肉紧张和放松的区别。
戴上耳机，调暗灯光，坐在舒适的椅子上或平躺下。(怀孕四个月后不能平躺，可用垫子支撑着腹部侧卧。)
用一段时间平静下来，脑子中不考虑其他事情。
现在伸展脚趾，感到牵拉力，然后慢慢放松，再摇动数下。
用力绷紧两膝和大腿肌，保持几秒钟，感到用劲儿，然后放松，让大腿向两侧摆动。
绷紧腹肌，给胎儿一个大的紧缩力，然后尽量放松，使胎儿的活动空间加大。
握拳，保持一段时间，然后松开手指。
尽量向上提肩，保持一段时间后再放下，反复进行。使双肩感到放松和舒适。
口微微张开，皱紧面部肌肉，然后放松，反复进行。
放松一会儿，体会身体的感觉。在深呼吸和静息时，胎儿会得到更多的氧气。
每当准备打哈欠、伸懒腰时，就慢慢坐起，准备做以上10步动作。
（编辑：张蔚蔚）
准妈妈孕期缓解自我情绪的按摩法
按摩既能促进血液循环、减少不适感觉、舒缓压力以及增强抵抗力，更重要的是能让准妈妈直接享受着丈夫的关爱。
可是按摩是门专项技术，需经过专家指导才能掌握其中的一些基本手法。在按摩前，准爸爸还应该了解一些有关按摩的知识和注意事项。
孕期按摩须知
1、如果采用睡前按摩，有助于准妈妈松弛神经，改善睡眠。
2、按摩时间长短应根据准妈妈的需要。一般，按摩各个部位15分钟即可。
3、按摩最好在床上进行，对床的软硬没有具体要求，只要感觉舒服就可以了。
4、如果准爸爸的双手粗糙，按摩时可以用些润肤油。
5、按摩的力度不要时重时轻，力度要稳定。
按摩要诀
按摩前的准备工作
1、准爸爸应彻底清洁双手；
2、双方深呼吸，全身放松；
3、播放一些轻柔的音乐以帮助放松心情。
头部按摩要诀
1、双手放在准妈妈头部两侧轻压一会儿，以帮助松弛，然后用手指轻柔整个头部；
2、双手轻按前额中央位置，然后向两侧轻扫至太阳穴；
3、轻按眼部周围；
4、双手轻按准妈妈的两边脸颊，再向上扫至太阳穴；
5、双手放在准妈妈的下巴中央，然后向上扫至太阳穴；
6、将食指及中指沿着准妈妈的下耳部四周前后轻按。
以上每个动作需要做7-10次。
肩背按摩要诀
1、双手按压在准妈妈的肩上，慢慢向下滑落至手腕位置；
2、双掌放在准妈妈的肩胛中央位置，向外及往下轻压。
手部按摩要诀
1、先托着准妈妈的手腕，再用另一只手的手指轻轻按捏其手腕直至腋下；
2、仍旧托着准妈妈的手腕，另一只手上下不停地扫拨准其手腕直至腋下；
3、双手夹着准妈妈的手臂，上下按摩其手腕直至腋下；
4、轻轻按揉准妈妈的每根手指。
锁背及腹部按摩要诀
1、双手放在准妈妈的前胸锁骨中央位置，沿着锁骨向两边扫出；
2、双手放在准妈妈的上腹部，慢慢向左右呈“心形”扫向下半部，安后再重回到上半腹，整个动作重复5遍。
脚部按摩要诀
1、先托着准妈妈的脚掌，用另一只手的手指轻轻按捏小腿直至大腿；
2、仍旧托着准妈妈的脚掌，另一只手上下扫拨小腿直至大腿；
3、双手夹着准妈妈的脚部，上下按摩小腿直至大腿；
4、轻轻按摩每根脚趾。
准爸爸需要重视的
1、不要在准妈妈饥饿、吃饱或者心情郁闷时按摩。
2、在孕早期（孕1-3个月）及产前1个半月，按摩力度不能太强。
3、有些身体部位在按摩时绝对不能太用力，比如乳房、背部。
解读孕期妈妈安全睡眠的健康法则
医生建议孕妇每天晚上10点前就寝，睡足8～9个小时。尤其是晚上11点到次日凌晨4点这段时间内，一定要保证最佳的睡眠质量……
对于准妈妈而言，良好的睡眠质量非常重要。
医生建议孕妇每天晚上10点前就寝，睡足8～9个小时。尤其是晚上11点到次日凌晨4点这段时间内，一定要保证最佳的睡眠质量。养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。但是这样的睡眠对于大多数孕晚期的准妈妈来说，只能是一个美好的愿望。
充足睡眠对准妈妈健康十分重要，也影响到腹中胎儿身体状况。一项调查显示，临产前一个月内夜间睡眠少于6小时的孕妇，分娩过程比睡眠7小时以上的孕妇长;另外，睡眠少于6小时的孕妇剖腹产几率更大。
孕妇失眠的常见原因
(1)激素变化
怀孕的女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常会忧郁和失眠，这是由体内激素水平的改变引起的。在孕期影响人体的激素主要是雌激素和黄体酮，会令孕妇情绪不稳、压力过大使胎儿早产，或者出现视力、听力和智能的缺陷。因此，适度的压力调适以及家人的体贴与关怀，对于稳定孕妇的心情十分重要。
(2)饮食习惯的改变
饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏，均衡的饮食很重要。必须尽量避免影响情绪的食物，例如咖啡、茶、油炸食物等，尤其是食品中的饱和脂肪酸会改变体内的激素分泌，造成很多不适。孕妇只要在入睡前3小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”，睡前不要吃太冷的食物等。“助眠食品”配方：一份主食，一份奶类，一份蛋、豆、鱼类。
(3)尿频影响睡眠
孕妇常发生尿频。怀孕初期可能有一半的孕妇尿频，但是到了后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，就严重影响了睡眠质量。尿频大多数是由于增大的子宫压迫到膀胱，让孕妇总有"尿意"。另外，还有心理因素或某些器官的病变，比如情绪紧张或膀胱尿道炎。
许多孕妇发现自己分泌物增多或尿频，就以为是正常现象未加处理，或是担心服药会影响胎儿的健康发育而拒绝看病，最后可能导致流产等严重后果。因此孕妇必须同时注意是否有其他感染同时存在，比如感冒、念珠菌阴道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系统的过度负担，情绪不稳定、压力过大就是其中的原因之一。除了调适心理上的压力外，孕妈咪最好也要注意避免刺激性饮食、过多使用化学药物、发炎、过敏等情况，这都会增加心理的不适，加重尿频。
(4)食物过敏
过敏是比较容易被忽视的失眠原因，尤其是对食物的过敏反应会造成免疫系统的负担。有的人可能知道自己吃了某些食物会马上皮肤发痒起疹子，当然就把这些食物排除在菜单之外了。但是，还有一种过敏反应称为迟发性过敏反应，是长期重复摄取某种食物所致，比如牛奶、乳制品、鸡蛋、芝麻等食物，症状不十分明显，常见的有失眠、焦虑、头痛、肌肉关节酸痛等。此时孕妇会产生情绪上的紧张和失眠，此时要特别注意食物的选择。
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