要评估肥胖与否,最常见的是利用身高、体重计算出来的身体质量指数BMI(体重/身高2,Kg/米2)。每个人的理想体重因身高不同而有所差异,以BMI=22为基准,介于18.5-24间为标准体格;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若BMI超过27就算是肥胖。
另外,腰围及体脂肪也可以用来做为肥胖的评估工具。如果男士腰围大于90公分、女士腰围大于80公分,就算是肥胖。但即使体重不重、腰围不大,若30岁以上男士体脂肪大于25%、女士体脂肪大于30%,也算是肥胖族群。
所以,减肥不单只是减轻体重,更要有效减少腰围及体脂肪,才能达到真正的健康体位!
孕妇体重增加的合理范围
怀孕期间,妇女的体重一定会增加,这包括胎儿、羊水、胎盘的重量(约4公斤),以及为了因应生产可能的血液流失而增加的血液量,还有怀孕期间子宫及乳房的增大、水分额外滞留与皮下脂肪沉积的重量等。一般而言,孕妇在整个孕期平均体重增加10-12公斤。
但是,依据怀孕前体重过轻、标准或过重的情形,每个人孕期可增加的体重也有所不同。孕前体重标准者,孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果怀孕前体重过轻,怀孕期体重应增加12.5-18公斤;若是怀孕前即体重过重,孕期体重建议只增加7-11.5公斤即可。
孕期的热量估算
怀孕期间所需要的热量会依时期而不同,越到后期,每日所需热量越高。孕妇每日摄取的热量可用简单公式来估算:理想体重×40大卡+300大卡,但应随时视体重增加速度做调整。
◎减重最好在怀孕前进行
孕前肥胖的妇女大多缺乏健康的生活习惯,如规律运动,以及低糖、低盐、低油、高纤的饮食等。宝岛专家建议:妇女减肥最好在怀孕前进行,以饮食及运动控制,双管齐下,每周减少0.5-1公斤为目标。若怀孕时体重仍超过标准范围,则不建议在孕期中继续减重,只要严格的控制体重增加速度即可。
◎孕前肥胖会大幅增加孕妇及胎儿的危险!
怀孕前就已经过重或肥胖,或是怀孕时体重增加过快,都会增加罹患妊娠糖尿病、高血压、子癫前症的风险,而且生产过程发生难产、须剖腹产的机会都会增加,也会提高胎儿发生巨婴症、出生后低血糖的风险。因此孕前及怀孕时维持适当体重是很重要的!
◎“一人吃、两人补”?当心全胖在孕妇身上!
虽然现今社会营养过剩的问题已经大于营养不良,但大多数长辈或是孕妈咪仍有“一人吃、两人补”的观念,认为要多吃才会生出健康的小孩。因此,除了怀孕初期可能因妊娠反应造成食欲减低外,大多数孕妇在怀孕期,通常都像被解禁般,尽情的进补,甚至一天多餐,使得体重直线攀升。
妊娠反应造成的食欲减低怎么缓解,咨询在线专家
胎儿加上羊水、胎盘等重量,不过4-5公斤,若是孕妈咪体重增加过多,尤其在怀孕初期,只是徒增自己的脂肪,对于胎儿并无帮助。因此如何选择营养、对健康有益又不会增加体重负担的饮食,是孕妇最重要的任务!
◎糖类食物:
这是身体热量的主要来源,不能不吃,但必须学习正确的食物代换。如玉米、山药、南瓜、马铃薯、地瓜、米饭、面食等,都算是主食,一餐总量以不超过一碗为原则。另外,拒绝糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料等非必要的糖类,就可避免摄取过多热量。
◎蛋白质:
动物性蛋白优于植物性蛋白,所以应该适量摄取。蛋是很好的蛋白质来源,但应注意蛋黄的摄取量,以免胆固醇过高,建议一周2-3颗蛋黄无妨。烹调方式则应多利用蒸、煮、烤,避免煎、炸,以免摄取过多烹调油脂。
◎油脂:
烹调时如果需要用油,尽量以植物油取代动物油。肉类应该选择瘦肉多的部位,或以白肉(鸡肉、鱼肉)取代红肉(猪肉、牛肉、羊肉),以减少油脂摄取;而食用时,可以把皮剥掉、把油脂割除,也能避免吃进太多油脂。
◎饮料:
白开水是最健康的饮料,建议一天喝2000㏄以上。另外,每天一杯牛奶,可增加钙质摄取。若不敢喝牛奶,优酪乳、起司片或豆浆都是很好的替代品。
◎蔬菜:
怀孕期间应多摄取绿叶蔬菜,除了可增加纤维、促进肠道蠕动、防止便秘外,深绿蔬菜中所含的叶酸也可预防胎儿发生神经管缺损。煮熟后的蔬菜约半碗算是一份,热量仅25大卡,但非常有饱足感。所以,如果觉得没吃饱或是肚子饿时,可以多吃蔬菜,好处多多!
◎水果:
除了含有维生素等营养外,别忽略了其中的糖分,尤其是越甜的水果,糖分越多、热量也越高!因此,水果不适合拿来替代正餐,也不适合多吃,以免导致血糖过高、体重快速增加。即使是现搾果汁也不宜经常饮用,就算没有添加额外的糖,其中所含的水果量过多、纤维质过少,都可能造成热量摄取过高。
◎高铁、低钠:
怀孕期常会有贫血现象,这是因为孕妇要增加血液量,所以,须加强铁质摄取,提供足够的原料以制造红血球。怀孕后期如果发生高血压或水肿,应该采取低钠饮食,减少水份滞留于体内,以减缓高血压症状及水肿的不适。
备孕女性不但要控制好孕前体重,还要注意孕前营养的摄入,多吃优质蛋白质、维生素及各种微量元素,另外也要注意保证充足的睡眠和休息,积极锻炼身体。
想优生 孕前要控制好体重保存
想优生 孕前要控制好体重保存
女性在标准体重左右是最有利于优生的。体重过轻可能生下低体重儿,过胖则可能在怀孕时患上高血压、糖尿病等并发症。因此,准备怀孕的女性,无论身体过胖过瘦都应积极进行调整,力争达到正常状态。
受孕时的理想体重
如何掌握自己的理想体重呢?
计算妇女标准体重最简单的公式,就是自己的身高(厘米)减去100(北方人)或105(南方人)后再乘以09,所得的数字即为自己的体重(千克)。
北方妇女体格较大故减去100,南方妇女体格较小故减去105。例如,身高165厘米的北方妇女的标准体重为:(165-100)×09=585(千克),而南方身高160厘米的妇女,其体重应为495千克。
这是一个平均数,它有一个范围,例如,身高165厘米的北方妇女,体重在45千克以下为消瘦,45~50千克为中下等,50~60千克为中等,60~65千克为中上等。超过65千克是过重,达到70千克则已超出标准体重的20%,可谓肥胖了。
肥胖者孕前营养与保健攻略
体重是衡量人体营养的一个指标。一个人可以根据自身体重是否达到理想标准来调节自己的饮食。对于育龄妇女,体重过重过于肥胖不但不利于受孕,将来对孕妇和胎儿都是不利的事情。那么,肥胖者如何在孕前拥有标准的体重呢?
首先,在合理安排饮食的基础上,做到饮食习惯健康、科学。
在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,原则是低能量,低脂肪,适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、鸡肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60%~65%,15%~20%,25%,以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。
每餐不过饱,七八成即可,不暴饮暴食,细嚼慢咽,延长进食时间,特别挑选低脂食品,用小餐具进食,增加满足感,按进食计划把每餐食品计划好,可少食多餐完成每日计划,可减少饥饿感,妊娠后不主张减肥。
其次,要加强运动和锻炼。
运动锻炼以中等或低等强度运动为宜,因为肌体氧耗增加,运动后数小时氧耗量仍比安静时大,而且比剧烈运动容易坚持,如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。
体重过轻也不好
现代女性中有很多人追求窈窕的身材,经常节食,使身体缺乏某些营养素。而卵子是否能够受精,与它们的活力有很大关系。如果营养不足,会使卵子的活力下降,或月经不正常,导致难以受孕。
而且,孕前营养不足还会影响孕初刚形成的胚胎发育,孕初正是心、肝、肾、肠、胃等重要器官分化时期,脑也在快速发育,必须从母体获得各种充足的营养,而这些营养需要母体在孕前就进行储备,否则胎儿的早期发育会受到影响,如低体重儿几率增大或发育畸形。
另外,孕前营养不足还会影响乳房发育,造成产后泌乳不足,影响母乳喂养。
想优生 孕前要控制好体重保存
想优生 孕前要控制好体重保存
女性在标准体重左右是最有利于优生的。体重过轻可能生下低体重儿,过胖则可能在怀孕时患上高血压、糖尿病等并发症。因此,准备怀孕的女性,无论身体过胖过瘦都应积极进行调整,力争达到正常状态。
受孕时的理想体重
如何掌握自己的理想体重呢?
计算妇女标准体重最简单的公式,就是自己的身高(厘米)减去100(北方人)或105(南方人)后再乘以09,所得的数字即为自己的体重(千克)。
北方妇女体格较大故减去100,南方妇女体格较小故减去105。例如,身高165厘米的北方妇女的标准体重为:(165-100)×09=585(千克),而南方身高160厘米的妇女,其体重应为495千克。
这是一个平均数,它有一个范围,例如,身高165厘米的北方妇女,体重在45千克以下为消瘦,45~50千克为中下等,50~60千克为中等,60~65千克为中上等。超过65千克是过重,达到70千克则已超出标准体重的20%,可谓肥胖了。
肥胖者孕前营养与保健攻略
体重是衡量人体营养的一个指标。一个人可以根据自身体重是否达到理想标准来调节自己的饮食。对于育龄妇女,体重过重过于肥胖不但不利于受孕,将来对孕妇和胎儿都是不利的事情。那么,肥胖者如何在孕前拥有标准的体重呢?
首先,在合理安排饮食的基础上,做到饮食习惯健康、科学。
在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,原则是低能量,低脂肪,适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、鸡肉、牛奶等)和碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60%~65%,15%~20%,25%,以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。
每餐不过饱,七八成即可,不暴饮暴食,细嚼慢咽,延长进食时间,特别挑选低脂食品,用小餐具进食,增加满足感,按进食计划把每餐食品计划好,可少食多餐完成每日计划,可减少饥饿感,妊娠后不主张减肥。
其次,要加强运动和锻炼。
运动锻炼以中等或低等强度运动为宜,因为肌体氧耗增加,运动后数小时氧耗量仍比安静时大,而且比剧烈运动容易坚持,如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。
体重过轻也不好
现代女性中有很多人追求窈窕的身材,经常节食,使身体缺乏某些营养素。而卵子是否能够受精,与它们的活力有很大关系。如果营养不足,会使卵子的活力下降,或月经不正常,导致难以受孕。
而且,孕前营养不足还会影响孕初刚形成的胚胎发育,孕初正是心、肝、肾、肠、胃等重要器官分化时期,脑也在快速发育,必须从母体获得各种充足的营养,而这些营养需要母体在孕前就进行储备,否则胎儿的早期发育会受到影响,如低体重儿几率增大或发育畸形。
另外,孕前营养不足还会影响乳房发育,造成产后泌乳不足,影响母乳喂养。
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