孕期肌耐力练习指南
器材：
平衡球
弹力带
练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低)
注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。
猎鸟狗式练习
准备动作：
双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。
动作：
收腹。
慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。
保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。
相反的方向重复动作。
猫式动作
准备动作：
双膝跪地，双手撑地。
动作：
吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。
保持5秒钟。
呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。
保持5秒钟。
重复5-10次。
辅助性站立推动练习
准备动作：
与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。
双手向前抓住助手的双手。
动作：
收腹。
抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。
呼气，伸展肘部，将自己推离助手。
重复5-10次。
辅助性下站立扩胸练习
准备活动：
背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。
左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。
助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。
动作：
收腹，吸气。
呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。
再次吸气手臂回原位。
重复5-10次。
辅助性坐姿划船练习
准备活动：
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。
双手抓住弹力带，与胸部同高，甚至手肘。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气。
呼气，弯曲手肘，将弹力带拉向自己(好像开门一样)。
吸气，伸展手肘，回到原位。
重复5-10次。
辅助性肩胛运动
准备活动：
两脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带，胳膊伸展与胸部同高。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力
动作：
收腹，然后吸气。
呼气，弯曲手肘，与胸同高，向自己的方向拉弹力带。
吸气，伸直手臂，回到原位。
重复5-10次。
辅助性双臂侧举练习
准备活动：
背对助手站立，两脚分开，与臀部同宽。
手臂置于身体两侧。
助手双手放在你的上臂外侧。
动作：
小腹向下，吸气。
呼气，向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘，稍微用力，产生阻力。
吸气，手臂回到原位。
重复5-10次。
辅助性展肩练习
准备动作：
双脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带，双臂伸展，与身体成45度角。
助手抓住弹力带的中间，与胸同高。
助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气。
保持手肘伸展，呼气慢慢向下方伸展，尽可能向后。
吸气，慢慢回原位。
重复5-10次。
辅助性肩部向上伸展练习
准备动作：
双脚分开站立，与臀部同宽。
抓住弹力带的把手，向上举起手臂，肘部弯曲。
助手站在你背后，抓住弹力带的中部，手臂与腰同高。
动作：
收腹，吸气。
呼气，伸展手臂，举过头顶。
吸气，慢慢放下手臂回原位。
重复5-10次。
助性肱二头肌练习
准备动作：
两脚分开站立，与臀部同宽。
与助手面对面站立。
双手握住弹力带的把手，助手踩住弹力带的中部。
动作：
收腹，吸气。
呼气，弯曲手肘，保持上臂不动。
吸气，慢慢伸展手臂。
重复5-10次。
辅助性坐姿肱三头肌肉练习
准备动作：
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。
手臂在身体侧抓住弹力带，手肘弯曲成90度
助手站在对面，握住弹力带的中部，与胸同高，与你离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作：
收腹，吸气
呼气伸展手臂至180度，保持上臂不动
吸气，慢慢向后弯曲手臂回原位
重复5-10次
辅助性下蹲练习
准备动作：
两脚分开站立，与臀部同宽
助手站在你对面
抓住助手的手，保持平衡
为了保证安全，将平衡球放在腿后，如果需要就可以坐上去
动作：
收腹
吸气，慢慢弯曲膝盖，蹲下，做出坐下的姿势
呼气，慢慢站起来
重复5-10次
辅助性坐姿腿部练习
坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖向前
助手在你身边单膝跪下，扶助你的手臂
动作：
收腹，吸气
呼气，慢慢伸展右脚踝。
吸气，慢慢弯曲右脚踝回原位。
重复5-10次
辅助性单腿伸展练习
准备动作：
面向前站立，两腿分开，与臀部同宽
助手站在你的右侧，提供保护
扶助助手，小心地将重心移到右腿
动作：
收腹
左腿伸展，尽量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；再慢慢移向侧面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。
重复5-10次，然后换右腿练习同样的动作。
增强孕妇体质让孕妈更健康的美食菜谱
计划要生宝宝的女性，都会预先把自己的身体调理好，因为只有自己的体质好了，才能生育出更加健康的宝宝。所以，无论是在怀孕之前还是受孕之后，对于想当妈咪的你来说，日常饮食都是相当重要的。
特别是怀孕之后，孕妇体质会变得比较弱，此时多吃一睦具有增强体质的食物，对孕妇和宝宝来说，无其不是一件好事哦。可是哪些食物才是具有增孕妇体质，让妈咪更加健康的呢？别着急，小编这就为你介绍具有增强免疫力的食物，孕育健康宝宝，就从这里开始吧！
孕妇增强免疫力需要补充维生素，维生素A有促进人体生长发育的作用。孕妇的膳食中缺乏维生素A就会影响胎儿的生长。含维生素A或维生素A元较多的食物有动物肝脏、蛋类、鱼肝油以及牛奶、胡萝卜、西红柿等。含B较多的事物有小米、标准面粉、豆类、猪肝等等。
维生素C的功能是预防坏血病和增加对疾病的抵抗力，不仅孕妇本身需要，还有供给给胎儿。维生素D是一种抗佝偻病的维生素，其含量较丰富的事物有乳类、鱼肝油等。
黄豆海带根【促进血液代谢、增强体能】
这道菜含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素，以及碘、磷、铁、钙等营养素，能补充准妈妈怀孕后期所需的养分和体力，进而强化肝脏、脾脏功能，促进血液的代谢，调节人体内的酸碱值，减轻疲劳，维持正常的新陈代谢。
【材料】2餐份有机黄豆120克，海带根30克，毛豆60克
【调味料】
香菇酱油2大匙，味醂1大匙
【做法】
1.食材洗净，黄豆用清水浸泡约1小时，海带根泡软，毛豆洗去外皮，备用。2.在深锅内放入黄豆，加入适量清水没过黄豆，煮（或蒸）1小时至黄豆变软。3.加入毛豆、香菇酱油、味醂，煮至再次沸腾后转小火，再煮约5分钟。4.最后加入海带根，煮约2分钟，即可起锅。
另外，小编还为各位孕妈整理了一份7日菜谱，希望各位孕妈妈也能喜欢哦！
周一菜谱：早饭：玉米面粥，肉松早中饭：牛奶，面包，蒸蛋中饭：香芋排骨，油麦菜，紫菜虾皮蛋花汤，米饭晚饭：鱼头，地三鲜，炒木耳，罗宋汤，二米饭
周二菜谱：
早饭：小米粥，蛋饼早中饭：豆浆，包子中饭：番茄煮牛肉，空心菜，海带豆腐汤，米饭晚饭：炖豆角，鸡翅膀，黄瓜炒蛋，红豆粥
周三菜谱：
早饭：地瓜粥，煎鸡蛋早中饭：芝麻糊，饼干中饭：娃娃菜粉丝，熘肉段，红薯、白米粥晚饭：红烧鲈鱼，烧茄子，山药炒木耳，萝卜排骨汤，米饭
周四菜谱：
早饭：南瓜粥，花生米早中饭：麦片，脆谷乐中饭：香芋排骨，西芹百合，大馇粥晚饭：炒豆芽，韭黄炒蛋，炒墨鱼，鸭血粉丝汤，米饭
周五菜谱：
早饭：绿豆粥，包子/馒头早中饭：牛奶，面包、煮鸡蛋中饭：番茄炒蛋，西兰花，肉丝汤面晚饭：猪肝，青椒土豆丝，西葫芦炒肉，白米粥
周六菜谱：
早饭：黑米粥、包子早中饭：豆浆、蛋饼中饭：蘑菇炒肉，卷心菜炒番茄，南瓜饭晚饭：回锅肉，炒莴笋，麻婆豆腐，猪肚包鸡汤，米饭
周日菜谱：
早饭：瘦肉粥，高粱馒头早中饭：豆浆，脆谷乐中饭：糖醋排骨，香菇炒白菜，鲫鱼豆腐汤，冬瓜虾皮，二米饭晚饭：油爆虾，红烧带鱼，萝卜炒肉丝，排骨粉丝汤，米饭
其他菜：大盘鸡、烧茄夹、松子黄鱼，萝卜干毛豆炒肉
其他汤：银耳百合莲子羹、菌菇汤、黄豆猪蹄汤、芋艿鸭汤水果：苹果1个/猕猴桃2个/柚子半个/火龙果半个/橙子2个/番茄2个坚果：瓜子1小包/开心果一把/核桃一把/花生一把其他：钙 片1片/蛋白粉一杯
另外，孕妇要多吃水果，宝宝皮肤更多，多吃坚果能帮宝宝补脑，每天再喝一到两杯牛奶，顺产后又吃母乳的宝宝抵抗力自然会好的。
（/）
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孕妇增强免疫力需要补充维生素，维生素A有促进人体生长发育的作用。孕妇的膳食中缺乏维生素A就会影响胎儿的生长。含维生素A或维生素A元较多的食物有动物肝脏、蛋类、鱼肝油以及牛奶、胡萝卜、西红柿等。含B较多的事物有小米、标准面粉、豆类、猪肝等等。
维生素C的功能是预防坏血病和增加对疾病的抵抗力，不仅孕妇本身需要，还有供给给胎儿。维生素D是一种抗佝偻病的维生素，其含量较丰富的事物有乳类、鱼肝油等。
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这道菜含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素，以及碘、磷、铁、钙等营养素，能补充准妈妈怀孕后期所需的养分和体力，进而强化肝脏、脾脏功能，促进血液的代谢，调节人体内的酸碱值，减轻疲劳，维持正常的新陈代谢。
【材料】2餐份有机黄豆120克，海带根30克，毛豆60克
【调味料】
香菇酱油2大匙，味醂1大匙
【做法】
1.食材洗净，黄豆用清水浸泡约1小时，海带根泡软，毛豆洗去外皮，备用。2.在深锅内放入黄豆，加入适量清水没过黄豆，煮（或蒸）1小时至黄豆变软。3.加入毛豆、香菇酱油、味醂，煮至再次沸腾后转小火，再煮约5分钟。4.最后加入海带根，煮约2分钟，即可起锅。
另外，小编还为各位孕妈整理了一份7日菜谱，希望各位孕妈妈也能喜欢哦！
周一菜谱：早饭：玉米面粥，肉松早中饭：牛奶，面包，蒸蛋中饭：香芋排骨，油麦菜，紫菜虾皮蛋花汤，米饭晚饭：鱼头，地三鲜，炒木耳，罗宋汤，二米饭
周二菜谱：
早饭：小米粥，蛋饼早中饭：豆浆，包子中饭：番茄煮牛肉，空心菜，海带豆腐汤，米饭晚饭：炖豆角，鸡翅膀，黄瓜炒蛋，红豆粥
周三菜谱：
早饭：地瓜粥，煎鸡蛋早中饭：芝麻糊，饼干中饭：娃娃菜粉丝，熘肉段，红薯、白米粥晚饭：红烧鲈鱼，烧茄子，山药炒木耳，萝卜排骨汤，米饭
周四菜谱：
早饭：南瓜粥，花生米早中饭：麦片，脆谷乐中饭：香芋排骨，西芹百合，大馇粥晚饭：炒豆芽，韭黄炒蛋，炒墨鱼，鸭血粉丝汤，米饭
周五菜谱：
早饭：绿豆粥，包子/馒头早中饭：牛奶，面包、煮鸡蛋中饭：番茄炒蛋，西兰花，肉丝汤面晚饭：猪肝，青椒土豆丝，西葫芦炒肉，白米粥
周六菜谱：
早饭：黑米粥、包子早中饭：豆浆、蛋饼中饭：蘑菇炒肉，卷心菜炒番茄，南瓜饭晚饭：回锅肉，炒莴笋，麻婆豆腐，猪肚包鸡汤，米饭
周日菜谱：
早饭：瘦肉粥，高粱馒头早中饭：豆浆，脆谷乐中饭：糖醋排骨，香菇炒白菜，鲫鱼豆腐汤，冬瓜虾皮，二米饭晚饭：油爆虾，红烧带鱼，萝卜炒肉丝，排骨粉丝汤，米饭
其他菜：大盘鸡、烧茄夹、松子黄鱼，萝卜干毛豆炒肉
其他汤：银耳百合莲子羹、菌菇汤、黄豆猪蹄汤、芋艿鸭汤水果：苹果1个/猕猴桃2个/柚子半个/火龙果半个/橙子2个/番茄2个坚果：瓜子1小包/开心果一把/核桃一把/花生一把其他：钙 片1片/蛋白粉一杯
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