孕期肌耐力练习指南
器材:
平衡球
弹力带
练习垫(足够柔软,能够将对膝盖的压力减少到最低)
注意:运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气,用力时呼气。
猎鸟狗式练习
准备动作:
双膝跪地,双手撑地,身体与地面平行。
动作:
收腹。
慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿,保持伸直,抬到身体的高度。
保持5秒钟,慢慢将胳膊和腿放回原地,保持平衡。
相反的方向重复动作。
猫式动作
准备动作:
双膝跪地,双手撑地。
动作:
吸气,小腹轻轻向内弯曲,自然带动骨盆也向内弯,直到背部向上成拱形。
保持5秒钟。
呼气骨盆向后向上移动,直到背部向下成拱形。
保持5秒钟。
重复5-10次。
辅助性站立推动练习
准备动作:
与助手面对面站立,相隔一个手臂的距离。两脚分开,与臀部同宽。
双手向前抓住助手的双手。
动作:
收腹。
抓住助手的双手,吸气,慢慢弯曲肘部,向助手方向倾斜,保持双膝伸直。
呼气,伸展肘部,将自己推离助手。
重复5-10次。
辅助性下站立扩胸练习
准备活动:
背对助手站立,双腿分开与臀部同宽。
左脚向前跨一小步,保证两只、脚尖向前;握住弹力带的把手,弯曲肘部,置于胸部两侧。
助手抓住弹力带的中部,将其置于胸部的位置。
动作:
收腹,吸气。
呼气,缓慢伸展手肘,保证向内收紧胸部肌肉。
再次吸气手臂回原位。
重复5-10次。
辅助性坐姿划船练习
准备活动:
坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。
双手抓住弹力带,与胸部同高,甚至手肘。
助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作:
收腹,吸气。
呼气,弯曲手肘,将弹力带拉向自己(好像开门一样)。
吸气,伸展手肘,回到原位。
重复5-10次。
辅助性肩胛运动
准备活动:
两脚分开站立,与臀部同宽。
抓住弹力带,胳膊伸展与胸部同高。
助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力
动作:
收腹,然后吸气。
呼气,弯曲手肘,与胸同高,向自己的方向拉弹力带。
吸气,伸直手臂,回到原位。
重复5-10次。
辅助性双臂侧举练习
准备活动:
背对助手站立,两脚分开,与臀部同宽。
手臂置于身体两侧。
助手双手放在你的上臂外侧。
动作:
小腹向下,吸气。
呼气,向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘,稍微用力,产生阻力。
吸气,手臂回到原位。
重复5-10次。
辅助性展肩练习
准备动作:
双脚分开站立,与臀部同宽。
抓住弹力带,双臂伸展,与身体成45度角。
助手抓住弹力带的中间,与胸同高。
助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作:
收腹,吸气。
保持手肘伸展,呼气慢慢向下方伸展,尽可能向后。
吸气,慢慢回原位。
重复5-10次。
辅助性肩部向上伸展练习
准备动作:
双脚分开站立,与臀部同宽。
抓住弹力带的把手,向上举起手臂,肘部弯曲。
助手站在你背后,抓住弹力带的中部,手臂与腰同高。
动作:
收腹,吸气。
呼气,伸展手臂,举过头顶。
吸气,慢慢放下手臂回原位。
重复5-10次。
助性肱二头肌练习
准备动作:
两脚分开站立,与臀部同宽。
与助手面对面站立。
双手握住弹力带的把手,助手踩住弹力带的中部。
动作:
收腹,吸气。
呼气,弯曲手肘,保持上臂不动。
吸气,慢慢伸展手臂。
重复5-10次。
辅助性坐姿肱三头肌肉练习
准备动作:
坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。
手臂在身体侧抓住弹力带,手肘弯曲成90度
助手站在对面,握住弹力带的中部,与胸同高,与你离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。
动作:
收腹,吸气
呼气伸展手臂至180度,保持上臂不动
吸气,慢慢向后弯曲手臂回原位
重复5-10次
辅助性下蹲练习
准备动作:
两脚分开站立,与臀部同宽
助手站在你对面
抓住助手的手,保持平衡
为了保证安全,将平衡球放在腿后,如果需要就可以坐上去
动作:
收腹
吸气,慢慢弯曲膝盖,蹲下,做出坐下的姿势
呼气,慢慢站起来
重复5-10次
辅助性坐姿腿部练习
坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖向前
助手在你身边单膝跪下,扶助你的手臂
动作:
收腹,吸气
呼气,慢慢伸展右脚踝。
吸气,慢慢弯曲右脚踝回原位。
重复5-10次
辅助性单腿伸展练习
准备动作:
面向前站立,两腿分开,与臀部同宽
助手站在你的右侧,提供保护
扶助助手,小心地将重心移到右腿
动作:
收腹
左腿伸展,尽量向前方伸出,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;再慢慢移向侧面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;最后移向后面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。
重复5-10次,然后换右腿练习同样的动作。
增强孕妇体质让孕妈更健康的美食菜谱
计划要生宝宝的女性,都会预先把自己的身体调理好,因为只有自己的体质好了,才能生育出更加健康的宝宝。所以,无论是在怀孕之前还是受孕之后,对于想当妈咪的你来说,日常饮食都是相当重要的。
特别是怀孕之后,孕妇体质会变得比较弱,此时多吃一睦具有增强体质的食物,对孕妇和宝宝来说,无其不是一件好事哦。可是哪些食物才是具有增孕妇体质,让妈咪更加健康的呢?别着急,小编这就为你介绍具有增强免疫力的食物,孕育健康宝宝,就从这里开始吧!
孕妇增强免疫力需要补充维生素,维生素A有促进人体生长发育的作用。孕妇的膳食中缺乏维生素A就会影响胎儿的生长。含维生素A或维生素A元较多的食物有动物肝脏、蛋类、鱼肝油以及牛奶、胡萝卜、西红柿等。含B较多的事物有小米、标准面粉、豆类、猪肝等等。
维生素C的功能是预防坏血病和增加对疾病的抵抗力,不仅孕妇本身需要,还有供给给胎儿。维生素D是一种抗佝偻病的维生素,其含量较丰富的事物有乳类、鱼肝油等。
黄豆海带根【促进血液代谢、增强体能】
这道菜含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素,以及碘、磷、铁、钙等营养素,能补充准妈妈怀孕后期所需的养分和体力,进而强化肝脏、脾脏功能,促进血液的代谢,调节人体内的酸碱值,减轻疲劳,维持正常的新陈代谢。
【材料】2餐份有机黄豆120克,海带根30克,毛豆60克
【调味料】
香菇酱油2大匙,味醂1大匙
【做法】
1.食材洗净,黄豆用清水浸泡约1小时,海带根泡软,毛豆洗去外皮,备用。2.在深锅内放入黄豆,加入适量清水没过黄豆,煮(或蒸)1小时至黄豆变软。3.加入毛豆、香菇酱油、味醂,煮至再次沸腾后转小火,再煮约5分钟。4.最后加入海带根,煮约2分钟,即可起锅。
另外,小编还为各位孕妈整理了一份7日菜谱,希望各位孕妈妈也能喜欢哦!
周一菜谱:早饭:玉米面粥,肉松早中饭:牛奶,面包,蒸蛋中饭:香芋排骨,油麦菜,紫菜虾皮蛋花汤,米饭晚饭:鱼头,地三鲜,炒木耳,罗宋汤,二米饭
周二菜谱:
早饭:小米粥,蛋饼早中饭:豆浆,包子中饭:番茄煮牛肉,空心菜,海带豆腐汤,米饭晚饭:炖豆角,鸡翅膀,黄瓜炒蛋,红豆粥
周三菜谱:
早饭:地瓜粥,煎鸡蛋早中饭:芝麻糊,饼干中饭:娃娃菜粉丝,熘肉段,红薯、白米粥晚饭:红烧鲈鱼,烧茄子,山药炒木耳,萝卜排骨汤,米饭
周四菜谱:
早饭:南瓜粥,花生米早中饭:麦片,脆谷乐中饭:香芋排骨,西芹百合,大馇粥晚饭:炒豆芽,韭黄炒蛋,炒墨鱼,鸭血粉丝汤,米饭
周五菜谱:
早饭:绿豆粥,包子/馒头早中饭:牛奶,面包、煮鸡蛋中饭:番茄炒蛋,西兰花,肉丝汤面晚饭:猪肝,青椒土豆丝,西葫芦炒肉,白米粥
周六菜谱:
早饭:黑米粥、包子早中饭:豆浆、蛋饼中饭:蘑菇炒肉,卷心菜炒番茄,南瓜饭晚饭:回锅肉,炒莴笋,麻婆豆腐,猪肚包鸡汤,米饭
周日菜谱:
早饭:瘦肉粥,高粱馒头早中饭:豆浆,脆谷乐中饭:糖醋排骨,香菇炒白菜,鲫鱼豆腐汤,冬瓜虾皮,二米饭晚饭:油爆虾,红烧带鱼,萝卜炒肉丝,排骨粉丝汤,米饭
其他菜:大盘鸡、烧茄夹、松子黄鱼,萝卜干毛豆炒肉
其他汤:银耳百合莲子羹、菌菇汤、黄豆猪蹄汤、芋艿鸭汤水果:苹果1个/猕猴桃2个/柚子半个/火龙果半个/橙子2个/番茄2个坚果:瓜子1小包/开心果一把/核桃一把/花生一把其他:钙 片1片/蛋白粉一杯
另外,孕妇要多吃水果,宝宝皮肤更多,多吃坚果能帮宝宝补脑,每天再喝一到两杯牛奶,顺产后又吃母乳的宝宝抵抗力自然会好的。
(/)
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这道菜含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素,以及碘、磷、铁、钙等营养素,能补充准妈妈怀孕后期所需的养分和体力,进而强化肝脏、脾脏功能,促进血液的代谢,调节人体内的酸碱值,减轻疲劳,维持正常的新陈代谢。
【材料】2餐份有机黄豆120克,海带根30克,毛豆60克
【调味料】
香菇酱油2大匙,味醂1大匙
【做法】
1.食材洗净,黄豆用清水浸泡约1小时,海带根泡软,毛豆洗去外皮,备用。2.在深锅内放入黄豆,加入适量清水没过黄豆,煮(或蒸)1小时至黄豆变软。3.加入毛豆、香菇酱油、味醂,煮至再次沸腾后转小火,再煮约5分钟。4.最后加入海带根,煮约2分钟,即可起锅。
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周一菜谱:早饭:玉米面粥,肉松早中饭:牛奶,面包,蒸蛋中饭:香芋排骨,油麦菜,紫菜虾皮蛋花汤,米饭晚饭:鱼头,地三鲜,炒木耳,罗宋汤,二米饭
周二菜谱:
早饭:小米粥,蛋饼早中饭:豆浆,包子中饭:番茄煮牛肉,空心菜,海带豆腐汤,米饭晚饭:炖豆角,鸡翅膀,黄瓜炒蛋,红豆粥
周三菜谱:
早饭:地瓜粥,煎鸡蛋早中饭:芝麻糊,饼干中饭:娃娃菜粉丝,熘肉段,红薯、白米粥晚饭:红烧鲈鱼,烧茄子,山药炒木耳,萝卜排骨汤,米饭
周四菜谱:
早饭:南瓜粥,花生米早中饭:麦片,脆谷乐中饭:香芋排骨,西芹百合,大馇粥晚饭:炒豆芽,韭黄炒蛋,炒墨鱼,鸭血粉丝汤,米饭
周五菜谱:
早饭:绿豆粥,包子/馒头早中饭:牛奶,面包、煮鸡蛋中饭:番茄炒蛋,西兰花,肉丝汤面晚饭:猪肝,青椒土豆丝,西葫芦炒肉,白米粥
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早饭:黑米粥、包子早中饭:豆浆、蛋饼中饭:蘑菇炒肉,卷心菜炒番茄,南瓜饭晚饭:回锅肉,炒莴笋,麻婆豆腐,猪肚包鸡汤,米饭
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早饭:瘦肉粥,高粱馒头早中饭:豆浆,脆谷乐中饭:糖醋排骨,香菇炒白菜,鲫鱼豆腐汤,冬瓜虾皮,二米饭晚饭:油爆虾,红烧带鱼,萝卜炒肉丝,排骨粉丝汤,米饭
其他菜:大盘鸡、烧茄夹、松子黄鱼,萝卜干毛豆炒肉
其他汤:银耳百合莲子羹、菌菇汤、黄豆猪蹄汤、芋艿鸭汤水果:苹果1个/猕猴桃2个/柚子半个/火龙果半个/橙子2个/番茄2个坚果:瓜子1小包/开心果一把/核桃一把/花生一把其他:钙 片1片/蛋白粉一杯
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