导读:很多妈妈在怀孕后会选择少运动,担心会伤到宝宝,但其实,孕期适当的运动对妊娠是有帮助的,那么孕期该如何运动呢?
孕早期选择轻松有氧运动
孕妈咪活动量宜小不宜大,以免流产。此时最佳选择就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30~40分钟。
孕妈咪散步要讲姿势,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手轻轻握拳,流畅地摇摆,从腰部发力来移动脚步,轻快地迈开大步走。脚后跟着地,用脚尖踢出去。同时目视正前方,缩下巴,微挺胸略收腹。
孕中期加大运动量
胎儿着床已稳定,孕妈咪可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,进行力所能及的锻炼,如游泳、孕妇体操、瑜伽等。
游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到宝宝。此外,快走、跳韵律舞等一些有节奏性的有氧运动也不错。但切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
孕晚期做慢运动
此时孕妈咪应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。
孕妈咪秋冬季节最佳运动
现在,相信各位孕妈咪都有了初步的了解,孕早期和孕晚期都不适合剧烈的运动。散步是整个孕期都可以进行的运动,然而,冬天室外较冷,容易感冒,雨雪后路较滑,容易摔倒,散步就不是孕妈咪最佳的运动方式了。
因此,秋冬季节室外天气不好的时候,孕妈咪可以在家做做孕妇体操,强度可根据个人的体质来定,做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。
孕妇运动体操推荐
1、脚部运动:
通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3~5分钟。
(1)坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。
(2)脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。
(3)将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。
2、盘腿坐:
可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。
(1)在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。
(2)每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。
3、扭动骨盆运动:
(1)仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。
(2)双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
(3)左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
(4)右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。
动起来更健康孕妈咪秋冬运动指南
【妈妈网特稿】常常有不少孕妈咪,自从怀孕后就养在深闺不见人,大门不出二门不迈。尤其是天气渐冷的秋冬季节,很多孕妈咪更是懒得出门,就整天躺在床上静养,等着宝宝出生。殊不知,这对自身健康和宝宝的生长发育都不利。
实际上,妊娠期间适当地做些运动,不但有益于宝宝正常发育,而且还可以消耗母体内多余的血糖,防止患上妊娠糖尿病,同时增强体质,减少疾病的发生,有利于顺利分娩。因此在秋冬季节,孕妈咪千万不要因为怕冷而忽视了必要的运动。
不过,孕妈咪运动是有讲究的,而且在孕期的不同阶段有不同的运动方式,下面一起来看看:
孕早期宜选择散步、快步走等轻松有氧运动
孕早期选择轻松有氧运动
孕妈咪活动量宜小不宜大,以免流产。此时最佳选择就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30~40分钟。
孕妈咪散步要讲姿势,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手轻轻握拳,流畅地摇摆,从腰部发力来移动脚步,轻快地迈开大步走。脚后跟着地,用脚尖踢出去。同时目视正前方,缩下巴,微挺胸略收腹。
孕中期可适当加大运动量
孕中期加大运动量
胎儿着床已稳定,孕妈咪可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,进行力所能及的锻炼,如游泳、孕妇体操、瑜伽等。
游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到宝宝。此外,快走、跳韵律舞等一些有节奏性的有氧运动也不错。但切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
孕晚期做慢运动
此时孕妈咪应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。
孕妈咪秋冬季节最佳运动
现在,相信各位孕妈咪都有了初步的了解,孕早期和孕晚期都不适合剧烈的运动。散步是整个孕期都可以进行的运动,然而,冬天室外较冷,容易感冒,雨雪后路较滑,容易摔倒,散步就不是孕妈咪最佳的运动方式了。
因此,秋冬季节室外天气不好的时候,孕妈咪可以在家做做孕妇体操,强度可根据个人的体质来定,做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。
秋冬季节孕妇可在家中做孕妇体操
孕妇体操的好处很多,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。
下面介绍简单的孕妇体操:
1.脚部运动:
通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3~5分钟。
(1)坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。
(2)脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。
(3)将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。
2.盘腿坐:
可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。
(1)在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。
(2)每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。
3.扭动骨盆运动:
(1)仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。
(2)双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
(3)左腿伸 ,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
(4)右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。
孕妇运动晒太阳好处多
孕妇冬季运动注意事项
1.多做室内运动
不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷,容易感冒且有时路较滑,容易摔倒,建议孕妈咪多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。
2.常晒太阳
常晒太阳可增强孕妈咪的抵抗力,预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妈咪情绪波动,杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳,大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射,每天至少晒太阳半小时。
3.严防病毒感染
冬季气温低,温差变化大,呼吸道抵抗力降低,容易患病毒性传染病。建议孕妈咪尽量不去商店、影剧院等公共场所,避免传染上流感等疾病。
4.做好保暖
寒冷对孕妇和胎儿健康很不利,因此,做好保暖十分重要。根据气温变化,适时增加衣服,要穿得暖和一些;天气晴朗时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。
9大运动让孕妈健康过孕期
怀孕初期
一、腿部运动
目的:强化骨盆肌肉,增加会阴部肌肉的弹性,帮助产程更为顺利。
步骤:
step1.站在椅后方,双手轻扶椅背。
step2.左脚固定,右脚往后抬起,脚后跟做360度的旋转动作。
step3.换脚重复同样动作。
注意事项:
1.怀孕初中后期皆可进行此腿部运动。
2.避免使用会滑动的椅子,以免重心不稳跌倒。
3.选择适合的椅背高度,不然容易造成腰酸背痛。
二、双腿抬高运动
目的:促进下肢静脉血流,伸展脊椎骨以及加强臀部肌肉张力。
步骤:平躺仰卧姿势,双腿垂直抬高,足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。
注意事项:
1.怀孕初中后期皆可进行此腿部抬高运动。
2.孕妈妈应量力而为,若有需要可请家人协助调整姿势。
三、产道肌肉收缩运动
目的:增加阴道和会阴部肌腱的弹性,避免生产时大、小便失禁,并可减少阴道的撕裂伤。
步骤:
step1.姿势不拘,不论是坐或站或躺,皆可进行此运动。
step2.腹壁收缩,缓缓下压膀胱部位,感觉就像是在忍住大、小便一样来收缩阴部肌肉,以帮助尿道和膀胱处的肌肉收缩。
注意事项:怀孕初中后期皆可进行此产道肌肉收缩运动。
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