孕妈妈提前健身可防产后腰痛

怀孕前3个月、孕中期、产后进行腰腹和盆底肌肉力量锻炼，有助降低产后腰痛的发生几率。

医学指导/广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师

据调查，50%~75%的孕妈妈在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间胎儿会压迫到腰椎，如果腰腹没有肌肉协助腰椎，腰椎就需要承受这些力量10个月之久，导致腰椎向后仰，因此就会受腰痛折磨。妇产科专家表示，其实，通过孕前加强腰腹力量锻炼可以预防产后腰痛;而对于已经怀孕的女性，也可以在怀孕中期和产后通过适度运动，锻炼腰腹部和盆底肌肉。

孕中：

怀孕中期水中健身最有好处

孕期做运动合适吗?有没有风险?这是不少孕妈妈担心的问题。对此，罗艳霞表示：“怀孕时孕妇体内会分泌一种松弛素让孕妈妈肌肉能向外扩展，这对宝宝起到保护作用，但对孕妈妈来说是一种‘伤害’，除了看得见的妊娠纹，看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外，怀孕时孕妈妈由于需要维持身体平衡而重心向后，拉伸腰椎肌肉，因此，容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助，还能预防产后腰痛，但需要分时期对待，而且有些运动孕妇是不能做的。”

1.怀孕初期(孕1~3个月)：由于宝宝在母亲身体内还不是十分稳定，最好不要健身，每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次约30分钟，量力而行，出现不适或感觉很累就要停止。

2.怀孕中期(孕3~7个月)：是孕妈妈最佳的健身时间，这时可做的运动有很多。罗艳霞认为，水中健身对孕妇是最好的，除了游泳，还可以在水中散步、“浮冬瓜”(深吸一口气后，屏住呼吸，双腿屈膝往胸前收，双手胸前抱膝)，或把头部枕在泳池边，让身体放松伸直在浮力作用下全身漂浮起来。此外，还可以做一些简单的健身操，但不要过度拉伸，比如不要弯腰用手摸脚趾。若是孕前没有瑜伽基础的孕妇，不建议在孕期做瑜伽。

3.怀孕后期(孕7个月以后)：孕妇不要做太多运动，一方面，孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面，随着肚子越来越大，子宫向下压迫容易导致盆底肌肉松弛，这时候如果运动健身，特别是做仰卧起坐、担担抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹压的运动，有可能导致出现早期破水、胎膜早剥、早产等危险情况，因此出于安全的考虑，不建议太多运动。这一时期，每日到户外散步半小时即可。此外，罗艳霞提醒，有些孕妇喜欢把产后才做的“盆底肌训练”提前在孕期做，这是不建议的，因为用力牵拉也有可能诱发早产。因此，盆底肌训练应该在怀孕之前或产后再做。

罗艳霞还提醒，孕期不正确的姿势和习惯有可能诱发产后腰痛。比如：弯腰捡东西，用一边手提东西，仰卧时直接从床上起来，穿高跟鞋或松糕鞋等。正确的做法应该是：蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西，重心在一边容易受伤，大件物品可以用双手抱住靠向自己上半身，以减轻腰部的负担;起床时采取侧身起床;穿防滑平底鞋，除了防摔倒，还能减少腰部和小腿向前拉伸。

孕前：

怀孕前3个月进行有氧运动

周女士近日开始备孕，但她身边有几位已经生育的闺蜜产后常常出现腰痛，她们提醒周女士：“如果孕前有针对性锻炼腰腹力量和大腿力量，产后就不用受腰痛折磨。”

对此，广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师表示，在怀孕前的3个月制定适宜的健身计划，不但有助于达到健康的孕前体重，还能使孕期更轻松地度过，降低产后腰痛发生的几率。最好是在户外进行舒缓的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车 、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等，但不建议进行一些碰撞性、易拉伤身体的运动，如篮球、排球等运动。

另外，若想有针对性地锻炼腰腹力量，可尝试仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳，身体在扳直的状态下，能更好地锻炼腰肌的收缩能力。孕前健身运动一定要循序渐进，不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到一小时，以出汗为宜。

产后：

产后42天可做盆底肌训练

罗艳霞表示，顺产后24小时、剖腹产48小时之后可以做产后康复按摩;产后第2天就适当下床活动。在产后42天、恶露干净、伤口无感染、无妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、心脏病等疾病的情况下，经医生许可后，可慢慢进行健身运动，如游泳、做操、盆底肌训练等，还可以进行医院专门为产后妈妈设计的产后瑜伽，能减轻腰肌松弛度，让腰肌变结实，促进损伤肌肉的康复，调节骨盆和脊柱的柔韧度。此外，由于这是在医生指导下的群体运动，还能促进产妇交流、舒缓压力，避免产后抑郁。

另外，罗艳霞提醒，生活上，要注意避免不良姿势和习惯，如弯腰喂奶和弯腰换尿片、久站久蹲等，以免在每日多次重复动作中加剧腰痛。正确的做法是以妈妈为中心，把宝宝向妈妈靠拢，再喂奶和换尿布。

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