要点介绍
普拉提——呼吸原则：
1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。
2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。
3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。
普拉提——身体控制原则：
1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。
3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。
练习动作
动作1：骨盆上卷
锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。
错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。
动作2：单腿交换
上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。
伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。
错误：腿没有与地面成45°和90°。
动作3：侧提
锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。
错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。
动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。
动作4：背部练习
锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。
错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。
动作5：腹部上卷
面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。
错误：双腿离地。
动作6：胸部抬起加旋转
锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后，还原。注意胸部一定要完全抬起，双肘一直保持180°。
错误：胸部没有完全抬起，旋转时一侧肘部撑地。
运动贴士
1.呼吸一定要随着动作节奏进行，不可动作缓慢而呼吸很快。动作一般需要重复8-10次。每次坚持的时间依个人的感受。
2.动作要注意完成的质量，尽可 达到标准。如果体力不足，可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量，这样锻炼的效果会不明显。
3.练习中可以喝水，但是要少喝、慢喝。达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。
新妈咪塑身腰腹变瘦初级式
经过上期的基础知识介绍与入门练习，大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！
要点介绍
普拉提——呼吸原则：
1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。
2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。
3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。
普拉提——身体控制原则：
1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。
3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。
练习动作
动作1：骨盆上卷
锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。
错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。
动作2：单腿交换
上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。
伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。
错误：腿没有与地面成45°和90°。
动作3：侧提
锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。
错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。
动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度提高。
动作4：背部练习
锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺，双臂向前伸展。吸气时身体保持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。
错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。
动作5：腹部上卷
面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动，呼气还原。注意，双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。
错误：双腿离地。
动作6：胸部抬起加旋转
锻炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘打开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作，呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后，还原。注意胸部一定要完全抬起，双肘一直保持180°。
错误：胸部没有完全抬起，旋转时一侧肘部撑地。
运动贴士
1.呼吸一定要随着动作节奏进行，不可动作缓慢而呼吸很快。动作一般需要重复8-10次。每次坚持的时间依个人的感受。
2.动作要注意完成的质量，尽可能达到标准。如果体力不足，可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量，这样锻炼的效果会不明显。
3.练习中可以喝水，但是要少喝、慢喝。达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。
产后新妈咪：让你的腰腹瘦下来
瑜伽历经几千年，有各种各样的动作，有不同的效用。对于新妈咪来说，“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位，我们就从最迫切的开始，和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。
梨式：
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。
吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。
呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。
保持10-15秒，缓慢规律呼吸。
恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
三角式：
双腿分开，比肩宽，腿伸直。
转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。
呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。
吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
战士II式：
站姿。
呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。
吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。
船式：
仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。
吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼，尽量长久保持姿势。
呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。
重复6次。
三角转动式：
腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。
呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。
侧三角伸展式：
基本站立式。
右脚向右转90度，左脚向右转15至30度，屈右膝，大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂，右掌贴在右脚外，左臂放于太阳穴上，脸部上仰。保持30秒。
吸气，伸直双腿双臂，回到基本站立式，反方向重复。
猫式：
跪姿，膝触地，大腿与小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。
吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。
呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。
各做10次。
侧卧抬腿式：
侧卧，下侧手臂屈肘撑住身体，上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前，腿伸直并拢，稍向斜前方放置。
吸气，双腿并拢，抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感)，保持20秒。
呼气，放松回地面。重复6次。
反方向再做。
单腿旋转式：
仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止，逆时针方向做8-10次，换左腿。
(注意不要让身体过分有力而疲劳)
腰转动式：
腿分开稍宽于肩。
吸气，双臂高举过头，十指相交。
呼气，向前弯身，至上身与下身成直角。眼注视手。
吸气，将上身尽量转向右方。
呼气，再转向左方，重复5次。身体回到中心位，恢复直身姿势。
板式：
俯卧，前臂放于地上，掌心向下，脚趾触地，腿伸直。
吸气，抬起身体，前臂与上臂约成直角，从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体，收紧腹部。保持30秒。
呼气，放下身体，恢复俯卧姿势
脊柱扭转式：
双腿向前伸直，坐下，屈右膝，脚平放地上。左腿伸直。
呼气，扭转身体向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后侧。保持30秒。
吸气，恢复到起始坐姿，反向重复。
上伸腿式：
手臂置于体侧，掌心向下，双腿伸直并拢。
呼气，抬腿离地，腿与地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。
呼气，抬腿离地，腿与地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。
呼气，抬腿离地，腿与地面垂直，保持40秒，正常呼吸。
呼气，慢慢将腿放到地上。
放松，重复4次。
(如感到腰部疼，可在腰下垫一块毛巾；如感伸直腿困难，可屈膝)
半轮式：
屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处，指尖向前。
吸气，抬臀离地，让身体几乎与地平行，手臂伸直。收缩腹部，保持正常呼吸，坚持30秒。眼睛注视前方，下巴稍向里夹。
呼气，放下臀部至坐式。
门式：
跪立，把右腿伸向右方，右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右，右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。
呼气，将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳，伸直，保持45秒。
吸气，身体双臂恢复原状，右腿恢复原状。
左边重复以上动作。
爱心提示：
1、瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。
2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。
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