1.拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法拉梅兹呼吸法是1951年由法国医生拉梅兹(lamaze)博士整理，介绍给大家这种生产呼吸方法，因此被称为拉梅兹分娩法。这种呼吸法利用呼吸分散注意力，以减轻及控制分娩痛苦，可以说是一种精神性的无痛分娩。
拉梅兹呼吸法分为五个阶段，根据产程的进展，在不同的听段采用五种不同的呼吸方法：胸部呼吸法、嘻嘻轻浅呼吸法、喘息呼吸法、哈气运动、用力推，帮助孕妈咪顺利分娩。
五步拉梅兹呼吸法
通常，孕妈咪从怀孕7个月开始进行拉梅兹呼吸法的训练，由有经验的产料医师或专职护士指导孕妈咪，如何进行有效的呼吸和放松训练，掌握待产和分娩时的力学知识，并运用到不同阶段、不同程度疼痛的应对中去，如果夫妻双方一起练习，效果更好。
随着预产期的临近，很多孕妈咪都会出现非常矛盾的心理，既希望早一天见到期待已久的宝贝，又担心分娩过程是否会给自己带来非常大的痛苦。除了拉梅兹呼吸法外，孕妈咪还可以练习一些印度的实用瑜伽功，不但能够帮助生产顺利，还能减轻痛苦。
1.胸部呼吸
时间：应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式呼吸。
呼吸方法：孕妈咪可以感觉到子宫每5-20分钟收缩一次，孕妈咪学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。
胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时,孕妈味们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反映有关宫缩的情况。
2.嘻嘻轻浅呼吸
时间：嘻嘻轻浅呼吸法应用在胎宝贝一面转动;一面慢慢由产道下来的时候(子宫颈开7公分以前)。随着子宫开始收缩，采用胸式深呼吸，当子宫强烈收缩时，采用浅呼吸法，收缩开始减缓时恢复深呼吸。
呼吸方法：宫颈开至3-7公分，子宫的收缩变得更加频繁，每2-4分钟就会收缩一次。
首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。孕妈咪用嘴吸入一小口空气，保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量与吸入的量相同。
练习时由连续20秒慢慢加长,直至一次呼吸练习能达到60秒。
3.喘息呼吸
时间：当子宫开至7-10公分时，孕妈咪感觉到子宫每60-90秒钟就会收缩一次，这巳经到了产程最激烈、最难控制的阶段了。胎儿马上就要临盆。
呼吸方法：孕妈咪先将空气排出后，深吸一口气，接着快速做4-6次的短呼气，感觉就像在吹气球，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，也可以根据子宫收缩的程度调解速度。
练习时由一次呼吸练习持续45秒慢慢加长至一次呼吸练习能达90秒。
4哈气时间：进入第二产程的最后阶段，孕妈咪想用力将胎宝贝从产道送出，但是此时医师要求不要用力，以免发生阴道撕裂，等待宝贝自己挤出来，孕妈咪此时就可以用哈气法呼吸。
呼吸方法：阵痛幵始，孕妈咪先深吸一口气，接着短而有力地哈气，如浅吐1、2、3、4，接着大大地吐出所有的“气”，就像在吹一样很费劲的东西。孕妈咪学习快速、连续以喘息方式急速呼吸如同哈气法，直到不想用力为止，练习时每次需达90秒。
5推时间：宫颈全开，助产师也要求孕妈咪在即将看到胎宝贝头部时，用力将胎宝贝娩出。孕妈咪此时要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。
吸方法:孕妈咪下巴前缩，略抬头，用力使肺部的空气压向下腹部，完全放松骨盆肌肉。需要换气时,保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续憋气和用力，直到宝贝娩出。当胎头已娩出产道时，孕妈咪可使用短促的呼吸来减缓疼痛。每次练习时，至少要持续60秒用力。
2.实用瑜伽功呼吸法
瑜伽中有很多呼吸训练的方法,有很多对孕妈咪是非常有帮助的。
-般情况下，新妈咪从怀孕早期就应开始进行一些孕期瑜伽呼吸练习,每天10-30分钟，每周3次以上，一直坚持到分娩。通过瑜伽的呼吸技巧训练，可有效地让孕妈咪在分娩时适度放松肌肉，特别是生产时调动起盆底肌、产道、会阴等部位的肌肉，最大程度地发挥其韧性、耐力、弹性。
1.胸式调息法
跪坐或盘坐，跪坐时脚背贴地，膝盖与脚尖并拢，脚跟分开。
臀部坐于两脚跟形成的凹洞上，大腿并拢。
双手手心向下，分别置于肋骨两侧，脊柱挺直，头、脖子直立，闭眼。
吸气时感觉胸部有向外扩张的感觉，呼气时胸部有向内收缩的感觉，观察呼吸，平静思想。
严重关节炎、静脉曲张可随意换一种舒服的坐姿，或坐在椅子上，但要保持脊柱伸直。
根据自己的身体情况决定运动时间,最好是在饭后，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为主，慢慢感觉身体和思想的完全放松和平静。
2.乌鸦调息法
跪坐、盘坐或任意舒服姿势坐好。双手手心向下，放于腿上，脊柱挺直，头、脖子直立，闭眼。
吸气嘴像乌鸦的嘴一样撅起来，深吸气，然后再保持同样动作轻浅的呼气，呼气时间与吸气时间保持相同，观察呼吸,平静思想。
让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，要清晰地听到自己的呼吸声。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量与吸入的量相同。
练习时由短至长，直至一次呼吸练习能达到60秒以上。
3.瑜伽顺利助产
有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦充满活力;按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感;有助于增强骨盆和脊椎的灵活牲，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量,有利于分娩。
锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
与成长中的宝贝建立更亲密的连结;分娩时更容易昕从身体发出的信息及指令,有助于缩短产程。
专家提示：
虽然孕期瑜伽对孕妈咪生产非常有好处，但是一定要在专业指导老师的正确指导下练习。如果有特别医嘱的孕妈咪，一定按医生的嘱咐呵护宝贝和关注孕程中自己的身心健康。在练习之前请向医生咨询是否适宜练习。
瑜伽训练术认为保持好的心情，持之以恒的练习才是有效的。不可过分勉强，要量力而为。
补锌食谱有助于孕妈妈顺利分娩
补锌食谱有助于孕妈妈顺利分娩
产妇分娩时主要靠子宫收缩，而子宫肌肉细胞内atp酶的活性，取决于产妇的血锌水平。如果缺锌，就会降低子宫的收缩力，增加分娩痛苦和出血量；加之产后新陈代谢加快，锌的消耗增加。
因此，孕产妈咪发生缺锌的几率高达30%。如果在怀孕期间尤其在产前注意补锌，就会使体内有一定量的锌贮备。这样，既利于分娩又有助于产后康复。
补锌的最佳途径是食补，所以，孕产妈咪应注意多吃一些富锌食物，如牡蛎、紫菜、虾皮、动物内脏、蛋黄、豆类、芝麻酱、花生、核桃、苹果等。
以下几款食谱，可以帮助准妈妈们有效的补锌哦！
1、桂圆猪心
原料：桂圆肉、猪心、姜、胡椒、绍酒、盐等。
做法：
1、将猪心剖开，去掉脂肪、筋膜，再将桂圆肉洗净，姜切片；
2、将猪心汆水、过凉，然后加入桂圆肉、姜片及适量水；
3、转小火煮，调好味。
营养小秘诀：桂圆猪心不仅能为孕产妈咪补充丰富的锌，还具有养血补气、健脾开胃的功效。
2、萝卜煲红蟹
材料：红蟹200克，萝卜300克，姜片、葱段各5克、柱侯酱10克，黄糖5克，盐3克，鸡粉5克。
做法：
1.将红蟹剖洗干净，保留蟹膏，先用刀斩去蟹爪，再斩成大块待用。
2.萝卜去皮，切成三角形大块。
3.将萝卜、姜片、葱段同放入煲内，加清水500克煲滚，再放入调料煮至萝卜熟透，加入红蟹用猛火煮2分钟便成。
营养小秘诀：萝卜能降气、化痰、行滞；红蟹含有丰富的蛋白质及锌。此菜是妊娠期补充锌的食疗佳品，但必须要斩去比较湿热的蟹爪。有过敏反应的孕妇慎食。
补锌食谱有助于孕妈妈顺利分娩
3、桃仁炖乌鸡
原料：乌鸡半只、核桃仁75克、枸杞、葱姜、花椒、绍酒等。
做法：
1.乌鸡洗净切块，汆水，去浮沫；
2.加桃仁、枸杞、花椒、绍酒、盐、葱姜等，同煮；
3.再开后转小火炖，至肉烂。
营养小秘诀：配合桃仁，能大大提升妇科圣品——乌鸡的补锌功效。
4、芙蓉鸡丝
原料：鸡脯肉200克，鸡蛋清4个，胡萝卜丝、火腿丝、精盐、绍酒、味精、鲜汤、湿淀粉、植物油各适量。
做法：
1、鸡脯肉切成丝，加精盐、湿淀粉上浆；鸡蛋清加精盐、味精、绍酒、鲜汤、湿淀粉打匀，倒入鸡脯肉丝、胡萝卜丝，搅拌均匀。
2、锅上火放油烧热，倒入蛋清鸡脯肉丝，用手勺轻轻推动蛋白至凝固成形，鸡脯肉丝成熟，倒入漏勺沥油。
3、锅复上火，鲜汤烧沸，加精盐、绍酒、味精，湿淀粉勾芡，倒入芙蓉鸡丝，颠翻均匀，撒上火腿丝即可装盘。
营养小秘诀：本品味道鲜香，富含优质蛋白质、钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C等多种营养素，适宜孕妇常食。
有助准妈妈顺利分娩的“孕动”
孕期适当的运动不但对孕妇有益，也更有利于胎儿的健康发育。因此，孕期并不是不能运动，适当的运动，能有助于分娩。那么，孕期进行身体锻炼有哪些好处呢？
孕期进行身体锻炼有哪些好处?
1.有利于孕妈妈自身的健康。怀孕后女性身体会产生较大的变化，如心脏负荷加重，浑身酸痛，易于疲劳等，有时脾气也会变得古怪。适当地锻炼可提高身体的免疫力，减少疾病的发生，还可以缓解怀孕期间出现的下肢浮肿、呼吸困难等症状。锻炼身体不仅能增强体质，还能够调节心理状态，使心情舒畅。
2.促进妈妈和宝宝钙的吸收。孕妇去户外运动，阳光中的紫外线为身体制造出了活化的维生素D3，它可以促进体内钙、磷的吸收和利用。既有利于宝宝骨骼的发育，又可防止孕妈妈发生骨质疏松。
3.促进营养物质的吸收。适当、合理的运动能加快胃肠蠕动，促进消化吸收，从而改善孕妇食欲不振、消化不良、便秘等症状，有利于孕妈妈吸收充足的营养，保证宝宝健康发育的需求。
4.促进宝宝各个器官的发育。孕期运动可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进宝宝的生长发育。孕期运动能提高孕妈妈自身的肺活量，为宝宝提供充足的氧气，还可促使大脑释放脑啡肽等有益物质，这些对宝宝的神经系统、感觉器官、平衡器官的发育都是十分有利的。妈妈适当的运动还可以增强宝宝的免疫力。
5.有利于顺产。在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要子宫肌肉强有力的收缩，还需要母亲全身各个器官的配合，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制都有助于帮助产妇顺利度过分娩全程。
合理的运动不仅可以让孕妈妈肌肉和骨盆关节得到锻炼，还能增加体力，为顺利分娩创造有利条件。另外腹部肌肉的锻炼能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和难产。
6.有助于产后身材的恢复。孕期锻炼对孕妈妈分娩后迅速恢复身材也有一定的帮助。
有助顺利分娩的分阶段“孕动”
孕妈妈适合做何种运动、如何确定运动量的大小要根据个人的身体状况而定。平素体质较弱、肥胖、从不进行体育锻炼的的孕妈妈可以选择时间短、缓和的运动。如果孕妈妈体质较好，又没有孕期运动的禁忌，在保证宝宝安全的前提下可进行适当的孕期锻炼。同时，运动也要根据孕期不同的生理变化特点有所改变，如有任何不适，应立即咨询专业医生。
适合孕早期的“孕动”方式
孕妈妈在怀孕前三个月，会出现晨吐、嗜睡、精神不振等早孕症状。这个阶段在保证足够的休息外，孕妈妈们还可以配合做一些有氧运动，既可以缓解孕早期的生理不适，又有助于胎宝宝的发育。此时的运动特点是要慢，可以选择散步、跳简单的韵律操、爬楼梯等运动。
1.散步。散步是最适合孕妈妈的一项运动，妊娠各个阶段都可以进行。散步不仅能加强心肺等脏器的功能，还可以促进新陈代谢，加强腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一种有效的锻炼方法，有利于顺利分娩。
特别提醒：孕妈妈可根据自己的工作和生活情况安排散步的时间，早上起床和晚饭后较为适合。散步的时间长短和距离以自己的感觉来调整，以不觉疲劳为宜。散步的时候最好选择户外空气清新的场所，走路要慢，避免走得太快而引起身体震动幅度过大。散步的过程中还可以同时伸展一下四肢，锻炼身体的柔韧性。
2.韵律操。韵律操是一种比较适合孕早期进行的有氧运动，既可以减轻孕妈妈腰腿的疼痛，又能锻炼身体各个部分的力量，为将来分 时胎儿能顺利通过产道做好充分的准备。
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