练习器械准备:你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。
准备活动:在做动作之前,需要进行7~10分钟简单的有氧运动,比如原地踏步、慢跑等。
动作之一——“龙卷风”
练习部位:腹部
练习步骤:
1、身体直立,双脚分开,右腿放于左腿前方。
2、弯曲肘部,再将手臂举置与肩同高处。
3、左腿向左前方抬起并屈膝,直到大腿处于于地面平行状态,同时左肩放低,使肘部接近左膝。
4、收回手臂和大腿,回到开始姿势,换右腿和右侧手臂5、重复上述动作25次。
动作之二——转身
练习部位:腹部、脊椎
练习步骤:
1、上身直立,双腿分开;
2、手臂平行抬高到胸前,肘部弯曲,掌心向下。
3、将身体重心的2/3移到右腿上,以右腿为轴,左腿绷直,上身向右侧转身。
4、注意左脚脚尖着地,右脚不要动,同时手臂一直保持弯曲姿势,置于胸前位置。
教你产后减掉小腹多余脂肪
动作之三——仰卧起坐
练习部位:小腹、后背
练习步骤:
1、仰身躺在健身毯上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上。
2、手臂弯曲,搭在一起,并抬到胸前位置。
3、慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到健身毯上,深呼吸2次,再重复上述动作20次。
动作之四——侧身
练习部位:腹部、手臂肌肉
练习步骤:
1、侧身躺在健身毯上,双腿并拢,左脚着地,右脚放在左脚上。
2、然后左臂弯曲,肘部和小臂着地将上身支起,右臂稍微弯曲置于小腹位置,保持姿势5秒,然后回到开始姿势,换右侧重复动作。
运动的过程中的注意事项:
要注意呼吸的调节——当收紧肌肉,准备开始运动时,深深吸一口气,有了更多的氧气供给,各部位的肌肉才能完成高强度的运动。而当伸展肌肉、完成动作的时候,再用力把气呼出去。
产后减肥好手!苦瓜助你轻松减到多余脂肪
夏天就快到了,对于很多广东人来说就是到了苦瓜成熟的季节了。不过很多人都不是很喜欢吃苦瓜,这是因为苦瓜的那个味道。但是适度的吃些苦瓜不仅可以帮你消暑,还可以帮你进行减肥哦。
据《健康时报》报道有人认为苦瓜中含有奎宁,可能会导致流产,所以孕妇应忌食苦瓜。对此,北京某医院营养科陈伟认为,苦瓜中确实含有微量的奎宁,但由于含量非常小,对孕妇不会产生明显的不利影响。相反,苦瓜反而可以促进孕妇的食欲。
苦瓜
陈医师认为,奎宁是从植物中提取有效成分而制成的药品,确实有刺激子宫收缩、引起流产的副作用。但作为苦瓜中的一种微量元素,它的效用微乎其微,甚至可以忽略不计。孕妇的胃肠蠕动比较慢,所以常常出现恶心等,而苦瓜和芥蓝等苦味蔬菜除了可以清热消暑之外,还可以起到刺激唾液及胃液分泌、促进胃肠蠕动的作用,对于改善孕妇的消化吸收、增进食欲等方面都很有好处。但需要注意的是,苦瓜性凉,脾胃虚寒的孕妇不宜过多食用。
另外,苦瓜还是产后减肥的好帮手呢!这是因为:
1、热量超低,还能抑制脂肪吸收。
每100g的苦瓜只有18卡,比减肥美眉最喜欢的番茄,还少了7卡,只比小黄瓜多了3卡,但却更有饱足感。而且其中所含的苦瓜素,根据实验发现,1mg就可阻止100g的脂肪吸收!
2、降火消肿、去热解毒。
苦瓜能除邪热、解劳乏、清心明目,夏季食用,清凉消暑。而且还能快速排除毒素,避免体内毒性的堆积。
3、增强免疫力、美容养颜。
丰富的维生素C、能增强免疫力,并预防心血管疾病,加上特殊的生理活性蛋白质,能帮助皮肤新生与伤口愈合,具有护肤美容的效果呢!
小编总结:
虽然苦瓜是一种很好的减肥食物,但是大家在吃苦瓜的时候还是要多注意啦。因为苦瓜性凉,对于一些妈妈是不适合的。其实吃一些产后给自己进行减肥的食物的时候都要注意到适度两个字。
产后简单的步行帮你去掉多余脂肪
不管你是新妈妈全职在家,还是在繁忙的工作中周旋,走路都是一种理想的锻炼方式;不管你喜欢在健身房的跑步机上锻炼,还是喜欢在公园或着小区里散步,只要选择了适合自己的步行健身方式,身上的赘肉会消失的。步行是最佳的运动方式之一。如果一个不经常运动的人开始每周步行20-30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。
一、新妈妈户外走路健身计划
要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动,对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你:你无须在一天内找出大块的时间做运动,而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动,就能达到减肥和锻炼心血管的目的。
“分三次,每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效,”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。” 为了减轻体重,Gaesser博士建议,每周锻炼200分钟。只要你持之以恒,你就能在半年之内减去3.5公斤。
当然,新妈妈除了找回往日苗条的身材以外,还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心,从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间,让她陪着你一起散步,效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走过的距离,可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法,你可以根据自己当时的心情进行选择。
要注意的是,如果你的宝贝很小,他的身体还没有发育好,自己的脖子还无法很好的支撑住头部,这时候只使用背带是不安全的,最好还是用双手托住宝贝的头,让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后,宝贝的肢体发育的比较结实了,这时候外出就可以放心了。
1、分段式
消耗的热量:80-100卡/10分钟
带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着,或是用背带背在胸前,或者你就单独行动。
锻炼方法:这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。
美体关键:当你转向快步走的时候,你的步子要小,频率要快,不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前,你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样,在步伐减缓的时段里,速度也不要放的太慢。
小贴士:如果你不想总是看手表来计算时间,你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单,每走过5根电线杆,你就转换步速。(尽管如此,你还是应该有一个记时工具,以便掌握十分钟的锻炼时间。)
2、疾行式
消耗的热量:100卡/10分钟
带宝宝吗?可以带上宝宝,不过最好用手推车,因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼,这样你可以摆动双手,从而消耗更多的热量。
锻炼方法:这一锻炼应在平地上进行,你能走多快就走多快(4-5分钟/公里),保持10分钟。你的呼吸会加速,不过这不会影响你说一些简短的句子。
美体关键:头部抬起,两肩放松下沉。行进时脚跟先着地,再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车,千万不要弯腰驼背,身体挺直,双手轻扶车把。如果你独自锻炼,前后(而不是左右)摆动双臂,肘部弯曲夹紧,摆动时双手不要过肩。
小贴士:注意行进时的频率,这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离,如果有东西挡在路上,你可以及早发现。
3、冥思式
消耗的热量:40卡/10分钟
带宝宝吗?当然要带上,你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。
锻炼方法:这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量,而是帮助你放松,帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前,双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路,抛开所有的压力。
美体关键:当你把宝宝背在胸前时,千万不要弓腰。你可以用双手从下面兜住背带,以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。
小贴士:通过调整呼吸来进入冥思状态。你可以一边欣赏四周的风景,一边平衡呼吸,用鼻子吸气4秒钟,然后用嘴呼出。如果你有多余的时间,而且宝宝也自得其乐的话,你可以走上20分钟,这样能够加倍消耗热量。
二、新妈妈健身房步行锻炼计划
有些人喜欢用健身房里的跑步机锻炼,也有些人自己买了跑步机准备让全家人一起锻炼,跑步机确实有很多好处。喜欢去健身房的人就不必说了,如果自己有了跑步机,就不会给自己找没时间去健身房的借口了。而且你在锻炼时,可以利用跑步机设计不同的健身计划,它可以告诉你走了多远,运动了多长时间,消耗了多少能量等等。 这些都可以帮助你更好的达到自己的健身效果,另外,最关键的是你可不可以长期坚持地使用它们。
在使用跑步机步行健身的时候,最好配上水瓶和毛巾,以便及时补充水分和擦汗。
跑步机
你可以用跑步机来步行锻炼,你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多,速度可以从很慢一直到你必须暴走才能赶上趟。好的跑步机设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击,所以你脚踏的平台会较有弹性,对你起到保护作用,这比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多,基本上所有的跑步机都可以向上倾斜,模仿上坡时的运动,有些甚至可以向下倾斜,模仿下坡时的运动。
如果你刚开始使用跑步机,可能会有些不习惯,因为与正常步行和跑步不同的是,你并没有挪动位置,而是你脚下的地面在不停的向后走,而且刚从跑步机上健身下来,有人也会感觉怪异,甚至头晕,这是因为你身体没有完全适应过来,经常使用后你会更容易适应。
使用跑步机的注意事项:
1、在跑台上姿势也是同样重要,另外不要使劲抓住把杆,它们是为了帮助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了刚开始和结束的时候,在跑台上健身时最好不要用力抓握把杆,如果你需要用它来保持平衡的话,也要轻轻的把手或手指放在把杆上面,如果你只有握把杆才跟得上,那么你的速度太快了,握把杆太紧往往会造成你弓背,塌肩,这样肯定会阻碍你展示自己漂亮的身材。
2、刚开始的时候要慢速,再逐渐增加速度,以免你从跑步机后面飞出去。
3、眼睛向前看,你的眼睛和头部是你步行时方向的指导,脚的方向会随头的方向,所以你不要往斜前方看,更不要回头,如果你的朋友站在跑台旁和你聊天,请他站在前面来,尽量在你正前方,别人叫你时也不要回头,否则会很危险,一定要小心。
幸孕草温馨提示:
1、选择好步行健身装备
你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。
更重要的是一双步行鞋,步行鞋的基本要求是:鞋底有弹性,这样可减少每一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬时更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部也需要稳定和牢固,因为步行时脚跟是肩负全身重量的主力,如果经常步行健身鞋的弹性会丧失的很快,虽然还没有坏,但是保护作用也不太好了,我建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子,踝关节就是脚掌上方的哪个关节,在不平的地面上行走时,最好对它多加保护。
2、注意步行的正确姿势
步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你会发现有很多人驼着背,低着头的赶路,这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友,保持正确的身体姿势是非常重要,步行时应该抬头,上身站直(也就是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部(髋部在腰下面一点),步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,在到脚掌,脚趾。
给新手的建议
虽然步行简便易行,但是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益:
(1)逐渐延长你步行的时间,你可以从每周三次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2-3分钟,直到你可以步行30---45分钟。
(2)步行速度在你可能的情况下尽量快一点,参考我们前面的健身强度指标,用呼吸指数,自我感受或心率来做指导,逐步提高速度对你的身体是一个挑战,健身效果也更好,你也可以更快速的走几分钟,在回到你正常的速度,这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。
(3)加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡,台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多,对心血管的刺激也越大,另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
(4)抓紧各种机会进行步行,比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班,所有这些步行都会对健康有益。
4、准妈妈该如何进行步行锻炼?
步行是最适宜孕妇参加,而且易于实行的有氧运动之一。首先你应取得医生的许可,然后可以根据你的身体情况和周围环境,选好一个路线,就可以开始了。
说到开始,并不是要你在第一天就走上很长时间。有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。通常的方法是从每天20分钟的健身开始,前10分钟用较慢速度热身,接下去做5分钟快走,最后5分钟再用慢速来放松。等几天后你的身体适应了这一个训练计划,再加5分钟时间的快走,直到最终你可以比较轻松地快步走20到30分钟。
热身过程的目的是使心率逐渐加快,你的呼吸也一定会随之加深而且频率增加。快走的过程中,要保持心率在一定水平,保证呼吸节奏,以达到有氧运动的效果。放松阶段与热身正好相反,目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次锻炼前10分钟热身和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。
5、准妈妈步行健身小贴士
(1)选择清晨或傍晚交通不繁忙的时间。路线当然是家附近的绿地小径,远离主要机动车路线比较好。一来谁也不喜欢汽油味儿 ,尤其当你还在被晨吐困扰,二来尾气中的污染对准妈妈和宝宝都不好。
(2)准备一双平底、轻便、防滑、而且合脚的鞋。因为身体的变化,准妈妈平衡能力有所下降,加上孕妇的脚往往比孕前大,用必要的话应重新选购一双鞋。好的运动鞋应当是首选。
(3)健身时穿衣最好分层穿,方便穿脱。孕妇的基础体温比常人高,代谢水平也高,运动又必然会产生热量。对孕妇来说,体温过高对胎儿有害。所以及时减衣十分重要。
(4)及时补充水:带瓶水在手上,既解渴又降体温。注意补充运动所消耗的能量,孕期锻炼不是为了减肥,你和宝宝都需要足够的能量和营养。
(5)走路时,自己的姿势要注意身体保持正直,双肩放松。每次散步或走路时间要算好,不宜过长。一旦感觉疲劳,马上要停下来,找身边最近的凳子坐下休息5-10分钟。
(6)锻炼中一旦出现下列情况,应立即停止运动并马上就医:阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。
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