不管处于哪个年纪,“营养均衡最重要,”台北荣总营养部主任杨雀恋指出,虽是老生常谈,实行起来并不容易,而在流行风潮下,很多妈妈也动不动节食减肥,因此热量不足,影响到铁质摄取,容易贫血,还会造成疲倦、注意力不集中,情绪不稳等问题。除了均衡吃到六大类食物,也要兼顾多样性。各种食物的营养素不同,如牛奶钙……
现代女性除了在职场上打拚,还要搞定家中大小事,每天都像一场硬仗,需要充沛的体力才能胜任自如,饮食上不能掉以轻心。
牛奶
不管处于哪年纪,“营养均衡最重要,”台北荣总营养部主任杨雀恋指出,虽是老生常谈,实行起来并不容易,而在流行风潮下,很多妈妈也动不动节食减肥,因此热量不足,影响到铁质摄取,容易贫血,还会造成疲倦、注意力不集中,情绪不稳等问题。
除了均衡吃到六大类食物,也要兼顾多样性。
各种食物的营养素不同,如牛奶钙质丰富,但缺乏维生素c;葡萄柚有很多维生素c,却没有钙。所以最好吃得五颜六色,变化愈多,得到的养分也愈广。
外食时,自助餐是较好的选择,现成便当以肉类为主,纯青菜很少,多是半荤素,蔬菜容易吃不够。
真的忙到没时间坐下来吃饭,可以补充低脂、脱脂牛奶,方便又有营养,杨雀恋建议。
用体力对抗压力
一日之计在于晨,再怎么忙乱,早餐一定要吃,因为早上是一天血糖最低的时候,补充最多营养,才不会没精打采。
想要头好壮壮,就不能疏忽“士气小尖兵”的代表:维生素b群。醣类、脂肪要转化成能量,都必须有维生素b群加入作用,协助体内新陈代谢进行。
需要熬夜加班,晚餐最好多吃些富含b群的食物,如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等,酵母粉(健素)也是b群的良好来源。
想吃点心时,不妨选择牛奶、水果、全麦面包、沙拉等,零食或咖啡虽能暂时提神,但会加速消耗维生素b群,摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌,使血糖急速降低,影响中枢神经活动,更加昏昏欲睡。
不少女性会以吃甜食来放松情绪,尤其在生理期间。少量甜食虽能带来满足感,过多却会造成如镁等矿物质流失,反而增加紧绷沮丧。
吃出水当当
忙碌中要看起来容光焕发,不能光靠涂抹昂贵的保养品,充足的营养,才能让皮肤由内而外更健康。
例如蛋白质,和体内胶原蛋白合成有关,缺少时皮肤会松弛失去弹性;鱼中含量丰富的必需脂肪酸,能滋润皮肤,控制发炎。
抗氧化营养素如维生素a、c、e,对清除自由基,延缓老化不可或缺。维生素a以深黄和深绿蔬菜中含量最多,缺乏时皮肤会粗糙干裂;维生素c能预防黑色素沉淀,并且和蛋白质合成胶原蛋白。维生素e可以阻止氧化,降低细胞受损,让皮肤看起来更好,坚果类、植物油、豆类和绿黄色蔬菜等都是良好来源。
处于生育年龄的妇女,会因经期导致铁质流失,容易贫血而影响气色,铁质丰富的食物包括肝脏、瘦红肉、深绿色蔬菜等。
此外还应多喝水,促进体内代谢,补充皮肤因空调流失的水分。
以下8种食物,至少一星期吃一次,除了补充能量,预防疾病,更能看起来神采奕奕,让妈妈里子、面子兼顾。
1、牛奶:
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率,也能舒缓经前症候群。除了钙质,牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。
常喝牛奶还可以传 健康讯息:最近研究显示,如果妈妈常喝牛奶,女儿也会跟着效法,而减少喝汽水等含糖饮料。
有乳糖不耐症的妈妈,可用少量多次的方式,随餐饮用牛奶,增加体内乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。
香蕉
2、花椰菜:
富含维生素a、c,矿物质钾、钙、硒等,β胡萝卜素及纤维,热量低。多吃可以增强抵抗力,减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3、香蕉:
虽然一根香蕉大概有120卡,却是维生素b6、c和纤维的良好来源,丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神,很适合当点心,补充热量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到谷类早餐里。
4、柳橙汁:
喝一杯新鲜的柳橙汁,就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物,能消除自由基,强化免疫功能,利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸,叶酸对育龄妇女相当重要,可以预防畸胎和直肠癌。
5、蔬菜沙拉:
最容易一次吃到多样蔬菜的方法,提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜,纤维多的生菜),再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率,对维持皮肤健康也有帮助,不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6、花生酱:
坚果类中的花生,富含蛋白质、纤维、锌和维生素e,也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源,其所含的单元不饱和脂肪酸,可以增加血液中好的胆固醇(hdl),降低坏的胆固醇(ldl),保护心血管。忙碌时,涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶,是方便又营养的一餐。
7、番薯:
番薯富含钾、纤维、维生素c,还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素,有益皮肤健康。用番薯代替饭,可以增加纤维质的摄取。
8、鲑鱼:
深海鱼中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中坏的胆固醇,保护心血管,一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病,滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素,有助于平稳心情。芬兰的研究指出,一周至少吃一次以上鱼的人,罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期,鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
产后恢复美丽容颜从吃开始
爱美乃女性一大天性,对于刚完成分娩的新妈妈来说,产后恢复更是产后的关键任务。产后恢复美丽容颜,饮食是关键。一、产后祛斑让你美丽白皙故事:自从怀上BB后,我从第五个月开始长妊娠斑,到第九个月的时候,简直像只大蝴蝶趴在我脸上,终于明白,为什么妊娠斑也叫蝴蝶斑了。当时很急,后来经过了解我知道:相当一部分的孕妇会产生妊娠斑,但没必要太担心,等孩子出生后,只要护理得当,基本上会自然淡化、消失的。但我的蝴蝶斑在产后4个月还没消退。原因:怀孕期间,受激素分泌影响,准妈妈们的脸上会出现难看的小斑点。解决方法:美白食谱让你去掉脸上恶斑多食:西红柿、柠檬、鲜枣、芝麻、核桃、薏米、花生米(含维生素C、维生素E,能促进血液循环,抑制代谢废物转化成有色物质,从而减少黑色素的产生,加快肌肤新陈代谢,促进肌肤新细胞的生成)多食:瘦肉、鸡蛋、鲜奶、酸奶、土豆、海鲜(蛋白质含量丰富,可促进皮肤更快更好地恢复生理机能)少食:酱油、醋、咖喱等颜色深的调料,辣椒、芥末、酒等辛辣食物提示:饮品自制美白面膜配方将冬瓜捣烂,加蛋黄一只,蜂蜜半匙,搅匀敷脸,20分钟后洗掉(冬瓜清润去杂质,蛋黄给肌肤补充营养、恢复活力,蜂蜜则是最好的美白保湿剂)。产后祛斑让你美丽白皙二、产后减肥饮食最关键故事:1米62的曾女士曾经有60公斤,即使不吃饭、不吃菜,甚至只吃蔬果也减不下来。如今,她儿子3岁了,体重控制在50公斤左右,想吃什么就吃什么,巧克力、雪糕、大鱼大肉,什么都不用顾虑。而苏女士就很苦恼,自己1米65的身高,但产后增重了30多斤,为什么两人会有这么大的区别呢?原因:一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,并且,一些孕妇在怀孕期间不注意控制体重,导致产后体重一直降不下来。解决方法:加强维生素B的摄取。五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类含有较丰富的维生素B,可以帮助身体进行能量代谢,也具有帮助神经系统运行和加强血液循环的功效,对于产后器官功能恢复上是很有帮助的。加强蛋白质摄取。蛋白质的食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶类等,这类食物在我们体内消化后,会变成小分子的氨基酸,氨基酸是身体组织建造修补的重要元素,新妈妈们一定要多补充一些富含蛋白质的食物,才能让生产时所造成的伤口尽快愈合,并恢复体力。氨基酸还有一项重要的功能,那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质,所以在坐月子当中多吃些富含蛋白质的食物,还可以有效减少产后忧郁症的发生。加强必需脂肪酸摄取。必需脂肪酸是能调整荷尔蒙、减少发炎反应的营养素,当生产过后,身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩,好恢复原来大小,所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用麻油作为必需脂肪酸的食物来源,而且麻油还具有润肠通便的效果,所以特别适合产后妈咪食用。古往今来,中国人都坚信内调是最科学的养生方式。注重饮食健康,是妈妈们产后恢复的关键工作。(兼职编辑:Serene)
产后恢复美丽容颜nbsp;饮食是关键
一、产后祛斑让你美丽白皙
故事:自从怀上bb后,我从第五个月开始长妊娠斑,到第九个月的时候,简直像只大蝴蝶趴在我脸上,终于明白,为什么妊娠斑也叫蝴蝶斑了。当时很急,后来经过了解我知道:相当一部分的孕妇会产生妊娠斑,但没必要太担心,等孩子出生后,只要护理得当,基本上会自然淡化、消失的。但我的蝴蝶斑在产后4个月还没消退。
原因:怀孕期间,受激素分泌影响,准妈妈们的脸上会出现难看的小斑点。
解决方法:美白食谱让你去掉脸上恶斑 多食:西红柿、柠檬、鲜枣、芝麻、核桃、薏米、花生米(含维生素c、维生素e,能促进血液循环,抑制代谢废物转化成有色物质,从而减少黑色素的产生,加快肌肤新陈代谢,促进肌肤新细胞的生成) 多食:瘦肉、鸡蛋、鲜奶、酸奶、土豆、海鲜(蛋白质含量丰富,可促进皮肤更快更好地恢复生理机能) 少食:酱油、醋、咖喱等颜色深的调料,辣椒、芥末、酒等辛辣食物 提示:饮品自制美白面膜配方 将冬瓜捣烂,加蛋黄一只,蜂蜜半匙,搅匀敷脸,20分钟后洗掉(冬瓜清润去杂质,蛋黄给肌肤补充营养、恢复活力,蜂蜜则是最好的美白保湿剂)。
二、产后减肥饮食最关键
故事:1米62的曾女士曾经有60公斤,即使不吃饭、不吃菜,甚至只吃蔬果也减不下来。如今,她儿子3岁了,体重控制在50公斤左右,想吃什么就吃什么,巧克力、雪糕、大鱼大肉,什么都不用顾虑。而苏女士就很苦恼,自己1米65的身高,但产后增重了30多斤,为什么两人会有这么大的区别呢?
原因:一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,并且,一些孕妇在怀孕期间不注意控制体重,导致产后体重一直降不下来。
解决方法: 加强维生素b的摄取。五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类含有较丰富的维生素b,可以帮助身体进行能量代谢,也具有帮助神经系统运行和加强血液循环的功效,对于产后器官功能恢复上是很有帮助的。 加强蛋白质摄取。蛋白质的食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶类等,这类食物在我们体内消化后,会变成小分子的氨基酸,氨基酸是身体组织建造修补的重要元素,新妈妈们一定要多补充一些富含蛋白质的食物,才能让生产时所造成的伤口尽快愈合,并恢复体力。氨基酸还有一项重要的功能,那就是可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质,所以在坐月子当中多吃些富含蛋白质的食物,还可以有效减少产后忧郁症的发生。 加强必需脂肪酸摄取。必需脂肪酸是能调整荷尔蒙、减少发炎反应的营养素,当生产过后,身体需要必需脂肪酸帮助子宫收缩,好恢复原来大小,所以必需脂肪酸对产妇特别重要。一般产妇大多用麻油作为必需脂肪酸的食物来源,而且麻油还具有润肠通便的效果,所以特别适合产后妈咪食用。
本文Hash:f0fa7ab56847e649c53aaffda41967ed2eb77bab
声明:此文由 区块大康 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。