为了给胎宝宝提供成长的空间，妈咪的骨盆就像花蕾盛开一般逐渐扩张。如果在产后不及时做骨盆恢复训练，不仅影响身材，还可能出现大小便失禁、子宫脱垂、腰酸背痛等症状。
为了给胎宝宝提供成长的空间，妈咪的骨盆就像花蕾盛开一般逐渐扩张。如果在产后不及时做骨盆恢复训练，不仅影响身材，还可能出现大小便失禁、子宫脱垂、腰酸背痛等症状。爱美的妈咪，你怎么可以任由别人给你起“大屁股”的绰号，赶紧开始骨盆恢复训练吧！
由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。
骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
中医治疗
中医的药熨、熏脐都是可以帮助加速产后恢复，帮助恶露的排出和子宫的复旧。针灸、推拿可以缓解分娩后的不适，帮助骨盆复位。
整脊整复
产后第三周就可以开始做整脊整复的理疗。这是结合传统正骨治疗法及西方脊椎矫正，依据人体运动生理学，痛过巧劲及安全的点、按、压、揉、顿、推等技巧进行系统性整复，让骨头恢复到正确的机构组合。
束腹带
除了骨盆恢复操，束缚带也是非常好的辅助工具，它可以帮助骨盆向健康的方向发展，矫正新妈咪走样的身形，改变腰腹部不正确的姿态。对于自然分娩的妈咪来说，分娩之后就可以使用，但是产后一周不能束得太紧，也不能连续24小时使用，这样不利于恶露的排出。
骨盆恢复运动
骨盆恢复运动一点也不复杂，随时随地都可以练习，不管你是站着、坐着，还是躺着，都可以进行练习。骨盆恢复运动讲究的是平衡，我们规范平时的坐姿、站姿、睡姿都是对骨盆恢复有帮助的。游泳、凯格尔运动、平躺抬骨盆等都是非常好的骨盆恢复运动。
产后重塑完美体形，从恢复骨盆开始
怀孕前的裤子现在怎么都穿不上，腰部的酸痛感并没有随着宝宝的出生而消减。这都是骨盆松弛带给你的困扰。产后如何尽快将骨盆恢复到原来的样子呢？那就来看看本期专家精心为您设计的骨盆恢复训练教程吧。
一、盆底肌一直在不断变化
孕期中
为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形
由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。
分娩后
宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子
骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
二、有趣的骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来吧！
POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。
Exercise1
基础盆底肌练习——凯格尔收缩
侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。
【TIPS】这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。
熟练掌握凯格尔收缩后，可以逐渐增加以下练习，注意用力要均匀和缓。
Exercise2
内收练习
1、仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。
2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。
Exercise3
妈妈网(mama.cn)练习
1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。
2、呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌；
3、吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。
4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像妈妈网(mama.cn)一样。重复10次。
Exercise4
尾巴伸缩
1、四肢着地，想象自己有一条尾巴。
2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去；
3、吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。
Exercise5
树干练习
俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直，从1数到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋气。重复5次。
Exercise6
吊床练习
1、平躺在床上，双手垫于头部。
2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。
产后恢复完美体形骨盆修复训练不可少
在妈妈扎堆的论坛经常听见以上说法，生完孩子担心PP变大几乎是所有妈妈最关注的问题。确实，不管顺产还是剖腹产，生完孩子骨盆都会变大，要想保持好体形，你必须及时进行“修复”。
其实产后骨盆的恢复不仅关系到体形，如果恢复不好，还会出现一系列后果，影响妈妈产后健康。
1、产前骨盆有哪些变化
2、骨盆过分松弛了会怎样？
3、产后做哪些骨盆恢复锻炼
4、女性骨盆构造和功能
产前骨盆有哪些变化
怀孕4周后，身体开始分泌可以使韧带松弛的荷尔蒙，使得关节部分变得柔软，分娩的时候因为这些物质的作用，骨盆轮变得松弛，让分娩变得容易。这就是为什么产科医生经常会听到一些孕妈妈诉说大腿根部疼痛，腰痛等。怀孕后期和分娩时耻骨联合软骨松弛，这时候松弛程度过大，也就是说耻骨连接软骨发生损伤。会有明显的自发痛和压痛症状。甚至不能步行的情况也有。这是因为耻骨联合过度分离造成的，正确使用骨盆带可以有效减轻耻骨疼痛。
产后修复完美身材
骨盆过分松弛了会怎样？
作为即将生产的妈妈，你需要了解你的骨盆。现代女性，由于劳动量减少，交通工具发达，步行时间也越来越少。导致韧带以及下半身，骨盆周围的肌肉不发达，怀孕之后骨盆会变得过分松弛。刚分娩之后，骨盆会松弛到最大程度！骨盆轮变得不稳定。
骨盆松弛会出现以下症状
体形走样
腰痛，肩酸
步行困难
内脏和子宫下垂
小便失禁
由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力，严重的情况下，会造成步行障碍。另外，容易发生内脏，子宫下垂，严重的情况还会发生子宫脱垂。而且由于生产的原因，不光是骨盆，肌肉也会变得松弛，容易发生小便失禁。
严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛，就会发生错位，骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧，划破子宫颈口，子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。
产后要做哪些骨盆恢复锻炼？
练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。
1、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。
2、立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
产后骨盆修复
女性骨盆构造和功能
骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括2个大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方连结，称为骶髂关节。骨盆骨的连结，在前方有一个，称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有4块小的骨骼，构成了尾骨。
骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱，在怀孕初期，也保护正在成长的胚胎。构成盆状底部的，是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为二层，即较内部的—层，与外表的一层，由耻骨连结 尾骨，并穿过两边的髋骨。
在这些肌肉中，共有3个出口。一个是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方。另一个是由子宫延伸出来的阴道口，位于中央。另一个则是由大肠延伸而来的肛门通口，位于后方。
在外层肌肉，有环结在这些通口，称为括约肌，能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候，如：当你咳嗽、笑或打喷嚏的时候。
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