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产后恢复产后如何恢复体形
怀孕期要保持正确的姿势：因为人是直立行走的，怀孕时你身体重心是随着宝宝的长大而不断移动的。这就压迫了你的后背、腹肌、骨盆和关节。因此，以四肢着地的姿势进行的练习是怀孕期和分娩后的最佳姿势，它们可以加快血液循环以防止和减轻痔疮、静脉曲张和孕期消化不良等症状。在怀孕期保持正确的姿势是恢复平坦腹部的关键。当胎儿在你身体里逐渐长大时，你应调节姿势以适应这种生长：身体尽量向上拔，肩膀放松，后背挺直(不要弓起)，肋部略向上向前，尽量远离胎儿。
对于刚生完孩子的孕妇，身上的许多脂肪都是因为长时间积累起来的，属于虚胖，是可以减下去的。但需要根据自身状况做一个长时间的健身计划，要有一个心理和思想准备，不要想着一天两天就能恢复自己的窈窕身材。
女性刚生完孩子，身体的各个生理器官都处于一个松懈状态，在这一阶段，不可以做剧烈运动，只适宜做一些柔软的、静态的训练，比如瑜珈、普拉提的训练，这些训练可以让生理上尽快恢复正常。必须注意的是，在训练过程中，要经常做体测，这样可以监测身体在训练过程中的变化，大多数女性做柔软、静态的训练时间为三个月到半年左右，而对于一些身体素质好的女性，可能在做瑜珈三四个月后，身体恢复得比较好，就可以做一些器械训练了。一般一年左右，身材都能恢复得不错。
产后6个月是控制体重的黄金时期
周京晶说，产后有没有及时减重，和以后体重的增加有很大的联系。产后6个月是体重控制的黄金时期，如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8至10年后，体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降，则8至10年后，平均体重会增加8.3千克。
产妇生完孩子后，限于身体情况和恢复状况，进入健身中心训练最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议。
产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择，游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练，则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。
在家锻炼也能塑形
很多新妈妈没时间常去健身房，可以选择在家中锻炼。针对产妇胸、腰、腿这些重点部位，周京晶分别介绍了几种在家锻炼的方法。
哺乳和抱孩子，是新妈妈每天都要从事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习。在健身房一般用卧推小哑铃来锻炼，家里没有哑铃的，则可以用矿泉水、可乐瓶代替。方法是，仰卧在地或床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再还原。重复上抬到胸前，再将双臂向后伸直平放，重复10—12次。
腿部的锻炼也重要。在健身房锻炼，可以练习坐姿劈腿或者钩腿。如果在家里，也可以双手扶着墙壁，或者椅子、桌子等，腰竖直，慢慢地往下坐，直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量，然后抬起。每次训练12—15次。刚开始运动时，可以减少次数。
另外，锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收，夹住橡皮球再放开，没有橡皮球也可以用被子来代替。
腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时，仰卧在地或床上。双手平伸，放在两侧，小腿弯屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝盖、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。刚开始时，每次做10次，以后可以根据身体情况慢慢加量。
在运动前喂奶
新妈妈刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进 行。不要急于求成，身体一旦不适，要马上停下来。另外，产妇的关节还不稳定。做伸展运动时，要避免动作过大导致拉伤。
产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5—10分钟的热身训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。
在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
另外，产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3—4个小时。
束缚腰带
如果是剖腹产，一般在手术后的七天内用腹带包裹腹部，这是促进伤口愈合的需要。但是，腹部拆线后就不宜长期用腹带。另外，因为身体过瘦或内脏器官有下垂症状者，腹带有对内脏起到举托的功效，待脏器举托复位后应该将腹带松解为宜。
充足的睡眠
为了自己和孩子的身体健康，新妈妈必须认真考虑如何增加自己和孩子的睡眠时间。研究负责人之一的埃里卡博士也建议，新妈妈如果希望恢复到产前的体型，那么除了保持健康的饮食和体育锻炼外，还要每天多睡两小时。
如何瘦身不缩胸
想减肥的女性常常会落入两难的局面，减肥可以减去一身肥肉，但不想瘦下来的胸部，却往往也会跟着消瘦，到底是什么原因?难道没有避免的方法吗?的确，减肥后，连胸部一起瘦是无可避免的，这是减肥所必须付出的代价之一，爱美的女性恐怕要多衡量。
产后重塑完美体形，从恢复骨盆开始
怀孕前的裤子现在怎么都穿不上，腰部的酸痛感并没有随着宝宝的出生而消减。这都是骨盆松弛带给你的困扰。产后如何尽快将骨盆恢复到原来的样子呢？那就来看看本期专家精心为您设计的骨盆恢复训练教程吧。
一、盆底肌一直在不断变化
孕期中
为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形
由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。
分娩后
宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子
骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
二、有趣的骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来吧！
POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。
Exercise1
基础盆底肌练习——凯格尔收缩
侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。
【TIPS】这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。
熟练掌握凯格尔收缩后，可以逐渐增加以下练习，注意用力要均匀和缓。
Exercise2
内收练习
1、仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。
2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。
Exercise3
妈妈网(mama.cn)练习
1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。
2、呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌；
3、吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。
4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像妈妈网(mama.cn)一样。重复10次。
Exercise4
尾巴伸缩
1、四肢着地，想象自己有一条尾巴。
2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去；
3、吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。
Exercise5
树干练习
俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直，从1数到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋气。重复5次。
Exercise6
吊床练习
1、平躺在床上，双手垫于头部。
2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。
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