第1招 盘腿提肛
功能:收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
动作
单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。
第2招 骨盆时针
功能:可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2
Step2 保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。
第3招 骨盆提收
功能:可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。
Step1
Step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。
Step2
Step2 掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
Step3
Step3臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips
若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人鱼式
功能:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
Step1 跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2
Step2 保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips
若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
实习编辑:洪雨洁
产后阴道瑜伽可以改善产后漏尿
怀孕生孩子会把子宫绷得很大,不少女性有产后漏尿、产后阴道松弛的问题,其实可通过练习简单的瑜伽动作,锻炼骨盆底肌肉群,尤其是括约肌等,让下腹部更紧实有力,改善妈妈们的生活困扰外,还能让你变得更“性”福!
第1招 盘腿提肛
功能:收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
动作
单盘腿或双盘腿,缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提,闭气时保持紧缩,吐气时再缓缓放松,重覆10次。
第2招 骨盆时针
功能:可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。
第3招 骨盆提收
功能:可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。
Step1
膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。
Step2
掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
Step3
臀部、下背部缓缓抬离地面,保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips
若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人鱼式
功能:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2
保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips
若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地帮助维持平衡,右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
如何改善产后阴道松弛
尿失禁的高危险因子
肥胖、抽烟、糖尿病、肺疾病(长期慢性咳嗽)等等。若有这些潜在因子,无论选择何种生产方式,在生产过后,尿失禁的机会都比一般人高。所以孕妇要控制体重,不要让胎儿过重,减少尿失禁的危险因子,降低尿失禁发生的机率。
害怕尿失禁、阴道松弛而剖腹?不智的抉择!
产妇对于自然产或剖腹产的选择,绝对不要仅仅考虑尿失禁而选择剖腹产。剖腹产应由医师就胎儿与母体的当下状况,评估生产危险,做出医疗的建议。
余坚忍主任表示,产妇要谨慎考虑剖腹产带来的风险,如伤口发炎感染、肠道沾黏、麻醉风险、大出血、膀胱伤害、日后月经不正常等等可能发生的剖腹产后遗症。
若仅是害怕尿失禁而选择剖腹产,其实是不智的!因为,开刀产生的后遗症及风险,可能比尿失禁和阴道松弛的后遗症来的更为恼人!
避免尿失禁、阴道松弛有办法!
余坚忍主任建议,应该加强预防尿失禁发生的原因,减少高危险因子的发生,才是减少尿失禁的具体办法,例如不要抽烟、避免过胖、便秘、慢性咳嗽,也要预防胎儿过重,同时怀孕期间应该加强进行骨盆底收缩运动、如「凯格尔运动」、「产球运动」等等,可避免骨盆底的产后松弛,进而减少尿失禁的产生。
自然生产引发尿失禁和阴道松弛的机率,确实比剖腹产来的明显,但并不表示剖腹产就无此现象。余坚忍主任表示,尿失禁的发生是属于器官功能性的缺损,在经过休息和训练后,器官自然会产生代偿性的恢复,所以在生产过后,无论是自然产或剖腹产,对于尿失禁都有机会能渐渐地改善。一般来说,避免骨盆底伤害,将能减少尿失禁的发生,所以训练骨盆底收缩运动,如「凯格尔运动」,是有效益又实际的好方法。
体位与氛围,更能营造美好性生活!
余坚忍主任表示,根据临床统计,每7位自然产的孕妇,就有1位会有产后尿失禁现象。孕妇为了避免这1/7的机率,而选择剖腹产是不切实际、也不明智的抉择!
此外,若产妇担心自然产会造成阴道松弛,影响日后夫妻性生活的美满,而选择剖腹产,这个观念更是不正确!性的满足与否是极为主观的认知,营造美好的性生活可以透过姿势与氛围营造来改善,不能完全归咎于阴道松弛,更不建议因此而选择剖腹产,毕竟开刀的风险和后遗症更应该被重视。
本文Hash:d04af185be132b80da5db14e9892830cb85e3ada
声明:此文由 区块大康 分享发布,并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。