第1招 盘腿提肛
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
动作
单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
第2招 骨盆时针
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2
Step2 保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
第3招 骨盆提收
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
Step1
Step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
Step2
Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
Step3
Step3臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips
若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
Step1 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2
Step2 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips
若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
实习编辑：洪雨洁
产后阴道瑜伽可以改善产后漏尿
怀孕生孩子会把子宫绷得很大，不少女性有产后漏尿、产后阴道松弛的问题，其实可通过练习简单的瑜伽动作，锻炼骨盆底肌肉群，尤其是括约肌等，让下腹部更紧实有力，改善妈妈们的生活困扰外，还能让你变得更“性”福！
第1招 盘腿提肛
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
动作
单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
第2招 骨盆时针
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
第3招 骨盆提收
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
Step1
膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
Step2
掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
Step3
臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips
若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2
保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。
Tips
若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
如何改善产后阴道松弛
尿失禁的高危险因子
肥胖、抽烟、糖尿病、肺疾病（长期慢性咳嗽）等等。若有这些潜在因子，无论选择何种生产方式，在生产过后，尿失禁的机会都比一般人高。所以孕妇要控制体重，不要让胎儿过重，减少尿失禁的危险因子，降低尿失禁发生的机率。
害怕尿失禁、阴道松弛而剖腹？不智的抉择！
产妇对于自然产或剖腹产的选择，绝对不要仅仅考虑尿失禁而选择剖腹产。剖腹产应由医师就胎儿与母体的当下状况，评估生产危险，做出医疗的建议。
余坚忍主任表示，产妇要谨慎考虑剖腹产带来的风险，如伤口发炎感染、肠道沾黏、麻醉风险、大出血、膀胱伤害、日后月经不正常等等可能发生的剖腹产后遗症。
若仅是害怕尿失禁而选择剖腹产，其实是不智的！因为，开刀产生的后遗症及风险，可能比尿失禁和阴道松弛的后遗症来的更为恼人！
避免尿失禁、阴道松弛有办法！
余坚忍主任建议，应该加强预防尿失禁发生的原因，减少高危险因子的发生，才是减少尿失禁的具体办法，例如不要抽烟、避免过胖、便秘、慢性咳嗽，也要预防胎儿过重，同时怀孕期间应该加强进行骨盆底收缩运动、如「凯格尔运动」、「产球运动」等等，可避免骨盆底的产后松弛，进而减少尿失禁的产生。
自然生产引发尿失禁和阴道松弛的机率，确实比剖腹产来的明显，但并不表示剖腹产就无此现象。余坚忍主任表示，尿失禁的发生是属于器官功能性的缺损，在经过休息和训练后，器官自然会产生代偿性的恢复，所以在生产过后，无论是自然产或剖腹产，对于尿失禁都有机会能渐渐地改善。一般来说，避免骨盆底伤害，将能减少尿失禁的发生，所以训练骨盆底收缩运动，如「凯格尔运动」，是有效益又实际的好方法。
体位与氛围，更能营造美好性生活！
余坚忍主任表示，根据临床统计，每7位自然产的孕妇，就有1位会有产后尿失禁现象。孕妇为了避免这1/7的机率，而选择剖腹产是不切实际、也不明智的抉择！
此外，若产妇担心自然产会造成阴道松弛，影响日后夫妻性生活的美满，而选择剖腹产，这个观念更是不正确！性的满足与否是极为主观的认知，营造美好的性生活可以透过姿势与氛围营造来改善，不能完全归咎于阴道松弛，更不建议因此而选择剖腹产，毕竟开刀的风险和后遗症更应该被重视。
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