想要拥有好身材，7个动作帮你轻松达到。减肥就这么简单哦!
在完成一组运动后，全身放松，并用手掌轻拍全身，使肌肉得到充分放松，这样做可以防止炼成不美观的大块肌肉。
Step.1:双手轻握水平置于胸前，手臂(前臂)并拢，然后必用大臂的力量将双臂向上抬，10次为一组，每次5组以上。标示90度。
Step.2:腿部：侧压,腿侧放在高凳上，左手扶助左腿，右手带动身体向左侧压，以手扶到脚尖最佳。
Step.3:腿部：正压,面对椅子，腿正放在椅子上，双手握住脚尖，尽量将头贴近小腿。
Step.4:臀部：双腿微曲，双手持腰，利用腹部的力量前后带动臀部前后有节奏的摇动。20次为一组，每次5组以上。
Step.5:小腹：双手放在腹部，用食指、中指、无名指的指腹，以打圈的方式按摩。
Step.6:手臂：从手腕向手根部按摩，用拇指和食指的指腹来按摩。
Step.7:腿部：从脚踝向上按摩，按摩力度可稍大，感觉酸胀，可拧转与推拿的手法并用。
瘦腹翘臀瑜伽操练就完美曲线
教你摆脱坐骨神经痛的困扰孕期准妈坐骨神经痛的解决办法专家帮你认识三个分娩必知顺产并不完全是听天由命
长期坐在办公室且缺乏运动，腰腹臀都很容易堆积过多脂肪，小腹突出，细腰变水桶，臀部变得扁平、下垂且肥大。再也没有了水蛇腰，牛仔裤再也穿不出翘臀的效果怎么办？以下九式翘臀瑜伽和瑜伽瘦腹操，帮你练成完美的腰臀曲线，快来试试吧！
下面这套瑜伽瘦腹操，能帮助骨盆聚合，并能在运动的同时按摩肠胃，帮助消化和促进排毒，让你的小肚子渐渐消失。快来试试吧！
一、上腹练习
1.卷腹拍手
仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。
注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。
2.瑜伽炮弹式
仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。
注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。
3.眼镜蛇式
俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。
注意：身体向上抬时，要量力而为。
二、下腹练习
1.向上抬腿
仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。
注意：在整个动作中，腰部保持不动。
2.船式
坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。
注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。
3.空中自行车
仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。
注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。
三、侧腹练习
1.仰卧侧摆
仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。
注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
2.侧支撑
侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。
注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。
3.俯卧撑侧收腿
做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。
注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。
以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！
训练计划：
请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后，换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。
训练Tips：
随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃 烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。
马步式
锻炼部位：臀、背、腹。
双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单手撑地式
锻炼部位：肩、腿。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。
单脚平衡式
锻炼部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。
弓箭步式
锻炼部位：腿、胸。
站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。
侧身弓箭步式
锻炼部位：肩、背、腹、腿。
以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。
垂直鸽式
锻炼部位：腹、臀。
坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地;左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。
桥式
锻炼部位：腿、背
平躺在地面上，双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。
犁式
锻炼部位：背、肩、腿
平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。
婴儿式
锻炼部位：背、腿
双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。
本文Hash：100cc5c4161c5fe7c1e57007d4d8e5c7b19299e3
声明：此文由 nihao 分享发布，并不意味PCbaby育儿网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
7个轻松活动尽显苗条身材
孕前减肥与运动孕妈妈运动减肥也重要哺乳期如何减肥？孕前减肥的饮食方案你想了解这些有趣的活动吗？所有这些都有助于瘦身。事实上，起身，四处走走就会有所帮助。只要你走动起来，做点事情，那么你就开始减肥了，另外不要忘记，喝大量的水。来看看这些可以随时做的小运动吧！1.遛狗你是否养了小狗呢？毫无疑问，它们喜欢在任何时间外出散步。只要你把它们的链子拴好，就一切准备就绪了。每天吃过晚饭，带着你的小狗去楼下小花园
-
5个小动作，产后减肥变轻松
爱美之心人皆有之，产后肚子上的一圈圈赘肉成了新妈妈们共同的烦恼，如何甩掉脂肪尽快恢复孕前的曼妙身材呢?其实不用上健身房，不用刻意节食，不用吃减肥药，5个小动作，让产后减肥变轻松。赶紧来试试看吧!一、叠衣服1分钟消耗3600卡路里亲亲健康小贴士:保持良好的心情是身体健康的法宝哦!每晚练习时间：4秒*15次1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好2、扭动上
-
睡前几个小动作轻松减小腹
小腹微凸也是让很多美女觉得不满意的地方，晚上临睡前练习一下下面的几个动作，收获也会不少哦。腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保
-
7-9个月宝宝的大动作训练
独坐--宝宝7个坐的已经很稳了，能自如的转头、转身，周围摆放的玩具伸手也能抓到了，能自己坐着玩一会儿。但坐的不宜过久，一般不要超过半小时。宝宝刚坐稳还需要有成人的守护。爬--在前面练习的基础上，宝宝的腹部已经能渐渐离开床面了，会用手、膝着地爬行了。在宝宝前方放一件他喜欢的玩具吸引他，玩具应放在距小儿不远的地方，只要稍加努力就能够到，成功后再放的略远一点，继续练习。为宝宝设计的每一项目标不要要求过高
-
五个动作让孕妈妈练就“平衡术”
随着肚子越来越多，越来越重，孕妈妈的重心也会跟着发生变化，孕妈妈的平衡能力也会下降。进入孕中期以后，准妈妈会觉得肚子越来越大、越来越重。重心的改变会使准妈妈们的平衡能力开始下降。本期，我们就进行一些提高身体平衡能力的练习，帮助准妈妈保持良好的姿态！站姿单腿摆动练习动作描述：双腿开立，寻找身体中立位置，双臂侧平举。移动重心到左脚上，然后提起右腿，检查身体是否能很好地保持平衡，保持单腿站立，挺胸，直背
-
4个背部健身运动美化背部曲线
胸部保养按摩比运动更有效！帮助轻松分娩的小运动胎儿生命在于准妈妈的运动运动可消除产后忧郁斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。动作一：引体向上（男性适用）站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高
