很多人觉得，按时吃三餐，就算营养达标了，但其实，你只完成了60%。美国营养学畅销书《食物搭配》作者伊莱恩・麦琪博士指出，其实，人们只要花5分钟对餐桌上的食物作出小小调整，就可以获得那额外的40%的营养。
饮食健康
早餐：
给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质;杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。
午餐：
不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影――鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和维生素K。西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似一套三驾马车，可帮助制造红细胞，预防心脏病。大蒜则有预防传染病的作用。
晚餐：
很多人只关注晚餐吃得少，但是少的应该是数量，绝不是种类，可以将4至5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。比如说，全麦面条和豆类搭配食用，是一种传统的意大利配餐组合，比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。
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健康饮食 三餐营养搭配
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
三餐营养搭配营养早餐;
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
三餐营养搭配营养午餐；
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
三餐营养搭配清淡晚餐;
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
三餐营养搭配注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
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作者：牛铁柱，张仁庆编著
出版社：中国社会出版社
出版时间：2007-3-2字数：版次：1页数：121印刷时间：2008/02/02开本：32开印次：2纸张：胶版纸ISBN：9787508712994包装：平装内容简介
今天，人们的饮食结构已由温饱型向营养型、享受型转变，对饮变，对饮食标准质量的要求越来越高。为了适应这一变化作者根据多年的教学经验和对食文化的研究成果，编写了此书，以满足广大烹饪爱好者的要示，以求提高专业厨师的技艺，推动烹饪事业的发展。
全书共介绍了烹调新技术，新配方、技术解难技巧200例，并配有220幅图片，是一本通俗易懂的科普读物。适合饭店、宾馆、酒楼、烹饪技工学校专业厨师阅读，同时也是提高家庭生活、丰富饮食生活的指导和劳动致富的科技书。
作者简介
牛铁柱先生，汉族，1956年5月出生于天津，大专文化，国家职业技能鉴定考评员（评委）、中国烹饪协会会员、天津市烹饪大赛评委、天津市级烹饪大师、天津技师协会会员、天津烹饪协会顾问、天津青年职业技术学院烹饪部主任书记、技师、副教授。
从事烹饪教育近20年，培训各地烹饪大专学生及中、高级厨师1000多名，其中有很多人在全国烹饪比赛中获奖。参与全国中等技工学校系列教材编写工作（《名特原料与烹饪应用实例》华北部分）。曾在《中国烹饪》、《烹饪教育》、《烹饪技艺》、《工人日报》及《天津日报》等发表论文20余篇，并多次在国内大型烹饪比赛中获奖。1994～1998年4次被天津团市委评为优秀教师和优秀党员，1999年被天津人民广播电台聘请为《枫叶正红》节目“每周一菜”专栏主持人。
目录
第一章植物原料
1.吃野菜讲究季节性
2.芦荟入菜
3.凉拌芦荟
4.生拌芦荟
5.清炒芦荟
6.仙人掌入菜
7.仙人掌炖豆腐
8.冰糖仙人掌
9.槐花怎样分类
10.槐花散的制作方法
11.槐花怎样拌馅
12.槐花炒鸡蛋的制作方法
13.槐花炒韭菜的制作方法
14.槐花汤的制作方法
15.枸杞子入菜
16.香椿的妙用
17.豆芽香椿
18.荷叶食用价值高
19.荷叶的选择
20.茶叶茶的制作方法
21.雪里蕻的腌渍
22.快速腌渍法
23.豆芽雪里蕻
24.肉末雪里蕻
25.糖醋蒜的制作
26.黄瓜腌渍法
27.腌黄瓜器皿的选择
28.巧腌蒜茄子
29.巧腌糖萝卜
30.巧腌香菜
31.食用腌菜前不宜久泡
32.香瓜制金瓜的制作
33.西瓜皮的利用之一
34.西皮的利用之二
35.冬皮制金瓜条
36.巧吃冬瓜皮
37.巧做西瓜酱
38.巧做辣椒糊
39.巧制芹菜
40.巧做土豆菜
41.巧做土豆馅
42.巧做土豆沙拉
43.巧烹胡萝卜
……
第二章动物原料
第三章工业食品
第四章汤羹煲
第五章面点
第六章科学调味
第七章综合类
第八章科学饮食新观念
后记
书摘插图
第一章植物原料
1.吃野菜讲究季节性
天然野生的可食蔬菜称为野菜。据统计全国可食用的野菜有300多种，这些野菜分布在各地，其季节性很强。
一般立春到清明（2月至4月初）宜吃荠菜、苦菜，清
明到立夏（4月至5月）吃香椿、蒲公英、刺嫩芽、榆钱、蕨菜、车前子、槐花（苦菜）、鱼腥草、东风菜、野蒜、野芫荽等，小满到立秋（6月至8月）可吃马齿苋、黄花菜、百合、野山椒，立秋至小雪（9月至11月）吃芦荟、仙人掌、萝卜缨、辣椒叶、洋姜、党参等。把握准季节，才能品尝到野菜的精华。
2.芦荟入菜
芦荟俗称百草之王，是药用价值、食用价值很高的野生植物。
芦荟入菜一般采用清炒、凉拌为常见食法。
普通芦荟适合清炒，日本木利芦荟适合生吃或生拌、凉拌。
3.凉拌芦荟
取芦荟400克，洗净在沸水中去生，去边刺，再切成丝，利用五味油（用五香调料炸制的调味油）加少量精盐拌匀即可。
4.生拌芦荟
（1）取木利芦荟400克，洗净去边刺，切成细丝。
（2）用白糖100克、陈醋100克、精盐5克，拌匀即可。微苦，清脆，有防病强身之功效。
5.清炒芦荟
（1）取芦荟300克，猪里脊肉100克，调料用精盐10克、味精3克、清香油20克、姜丝5克。
（2）将芦荟洗净，刮去边刺，切成细丝。
（3）猪肉切丝后用清水漂洗干净，加盐入味，用清香油炝锅，将肉煸熟，再投入芦荟炒到泛绿断生即可。
其色鲜嫩碧绿，清鲜微苦，通肺利便，清除体内垃圾。经常食用，能起到降低血压、血脂、血糖的作用。
6.仙人掌人菜
仙人掌是热带雨林中耐干旱的植物，含维生素等人体必需的营养成分，并且有软化血管、降低胆固醇、通肺利消化等食疗作用，是新开发的烹饪原料。
仙人掌种类较多，大体可分为可食用仙人掌和观赏仙人掌。
可食用仙人掌刺少，而且是独根，刺只生长在表面，并且块大、肥厚，其食用价值高。
观赏仙人掌叶片薄、刺多，并且簇状刺的根部扎在叶内很深，不易清除。
仙人掌可以生食或熟食，它的叶片大，肥而厚，取材率很高。
……
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