哺乳期的妈妈饮食总是会有所规定，那么你知道各类营养物具体的要求量吗？根据中国营养学会的建议，哺乳期的饮食金字塔应如下安排：
哺乳妈妈的一日三餐安排
第一层：谷物类、薯类及杂豆
每日350-450克；其中要保证杂粮占五分之一，杂粮包括玉米、小米、高粱米、薯类及各种豆类等。适当增加液体摄入量。
第二层：蔬菜水果
蔬菜：每天300-500克；应多食深色蔬菜（深绿、深黄、紫、红等），最好能保证绿叶蔬菜占总量的三分之二。
水果：每天200-400克新鲜水果，也可用含糖低的果汁和干果代替。
第三层：肉类和蛋类
肉类：每天100-150克；包括禽肉和猪牛羊肉。
鱼虾类：每天50-75克；可适当增加以增加DHA、碘等的摄入。
蛋类：每天50-75克;约相当于一个鸡蛋。
第四层：奶类、豆类和坚果
奶类：每天300-500克；300克奶相当于360克酸奶或45克奶粉。
大豆和坚果：每天60克，其中坚果约5-10克即可；40克干豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。坚果包括花生、核桃、杏仁、榛子。
第五层：油盐等
油：每天25-30克；
盐：每天6克;20毫升酱油含3克盐，10克黄酱含盐1.5克
哺乳期一日三餐的安排原则
早餐：能量占25-30%（能量提供比例是蛋：脂：碳水=1:0.7:5）保证谷物（100克，蔬菜水果各100克）
午餐：能量占30-40%（谷物125克，动物性食物75克，豆类20克，150克蔬菜，100克水果）
晚餐：能量占30-40%（谷物125克（可选择全麦或糙米等富含纤维的食物）；动物性食物50克，豆类20克，蔬菜150克，水果100克）
由上文的哺乳期一日安排，我们知道，这与我们普通人群的饮食不太一样，哺乳妈妈的饮食要求，三餐的含量相接近哦。
哺乳妈妈要摄入哪些营养素
对于产后哺乳的妈妈来说，摄入足够多的营养素是相当关键的，那都需要摄入哪些营养素呢?相信很多妈妈只略知一二，本篇资讯就为大家来详细介绍这些营养素，以及它食物的来源。
哺乳妈妈要摄入哪些营养素
专家提醒，产后哺乳期的妈妈要摄入的营养素，主要有以下一些：
矿物质
如果妈妈乳汁中的矿物质含量较少，自身储备的矿物质就会被乳汁吸收，所以妈妈应当确保摄入足够的矿物质来保证自己的健康和宝宝的正常发育。
矿物质又称无机盐，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，根据它们在体内含量的多少分为常量元素和微量元素。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，如我们之前提到的钙和磷就属常量元素，此外，常量元素还包括钾、钠、镁、氯、硫;量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类很多。如锌、铜、铁等。
这些元素在体内含量虽小，但同维生素一样，它们也对宝宝的成长有非常重要的作用。
铁
铁主要参与氧的运转、交换和组织呼吸。足月宝宝体内约有300毫克的铁储备，4个月时基本消耗尽。铁在乳汁中的含量基本稳定，但妈妈还是要注意铁的吸收，否则易引起产后缺铁性贫血。
铁主要来源于动物内脏、瘦肉、禽血、蛋黄、绿叶蔬菜、豆类、水果、海带、黑木耳、黑米、红糖等。
锌
人体内有70多种酶和锌有关系。它们通过对蛋白质和核酸的作用，促进细胞分裂、生长和再生，能增强创伤、骨组织的再生能力，还能加强免疫能力，对生长发育旺盛的宝宝有重要的营养价值。若产前提高妈妈体内锌的含量就会使乳汁中有足量的锌，所以6个月之内，吃母乳的宝宝很少缺锌。
锌主要来源于海生动物、动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、牛奶、谷类和豆类。
铜
铜的主要工作是在血液生成过程中，帮助无机铁转入血红蛋白，是骨骼代谢、铁代谢所必需的。结缔组织的形成、造血和中枢神经系统作用的发挥，都需要有铜参与。宝宝骨骼的强化、血细胞的成熟、胆固醇和葡萄糖的代谢、心肌收缩以及大脑的发育都离不开铜。
铜主要来源于肉类、鱼类、禽类、谷类、豆类、水果和绿叶蔬菜。
镁
镁是维持心脏正常结构和功能所必需的营养元素，是体内酶系统的激活剂，是骨骼和牙齿的重要组成部分。镁缺乏会导致精神紧张、失眠、手足抽搐等症。
镁主要来源于植物性食物，如小米、玉米、小麦、豆类、紫菜等。
锰
锰在体内含量很少，起氧化促进剂的作用，可以增强蛋白质代谢，促进宝宝幼小机体的正常发育。
锰主要来源于糙米、米糠、核桃、花生、土豆、葵花籽等。
硒
硒是一种较稀有的准金属元素，它可以清除体内过氧化物，保护细胞和组织免受过氧化物的损害;还可以清除体内自由基，提高肌体的免疫力;另外，它还是重金属元素镉、铅的天然解毒剂。宝宝出生时，血硒水平很低，需要及时从母乳中摄取大量的硒来预防营养阻滞和保证大脑的正常发育。
硒主要来源于鱼粉、龙虾、啤酒、糙米、玉米、动物肝肾等。
矿物质无论含量多少对妈妈的健康和宝宝的成长都有非常重要的作用。以上几种是最为重要的矿物质，宝宝体检时，都会检测它们的含量，用来做测评宝宝生长发育是否良好的参考数 。
亲亲宝贝小编友情提醒：
妈妈每天保证粮食、有色蔬菜、鱼、肉、蛋及豆制品的摄入，营养才会全面均衡，宝宝也会通过乳汁获取更多营养。哺乳期妈妈：冬季一天美味营养食谱
哺乳期乳母的生理特点主要表现为基础代谢率增高，以保证自身机体的恢复和哺乳的顺利完成，一般基础代谢比未哺乳妇女高20%。随着婴儿的生长发育，泌乳量逐渐增加，为了保证分泌优质的乳汁，母体对能量、优质蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和水的需求均相应增加。母乳是任何食物都不能比拟的婴儿最理想的天然食品，其质量的优劣、成分好坏，完全决定于母体的健康与营养状况。因此，合理安排乳母的膳食对于授乳母亲和婴儿来说，至关重要。
早餐：冲奶粉全脂奶粉15克红糖煮蛋鸡蛋35克红糖10克油条油条100克炒萝卜丝胡萝卜50克
加餐：清汤牛肉面龙须面100克牛肉25克胡萝卜50克
午餐：烙饼烙饼250克萝卜焖羊肉羊肉50克白萝卜100克烧白菜大白菜100克小米粥小米50克
加餐：红枣粥标一米50克红枣20克红糖20克蛋糕100克
晚餐：米饭标一米250克生姜炒鸡肉鸡肉100克生姜25克炒土豆丝土豆150克粉丝鸡汤粉丝15克鸡汤（不计）
加餐：排骨汤猪排骨50克胡萝卜50克粉丝25克油饼油饼100克
全日附加食物：植物油50克
全日总能量：20.4兆焦耳（蛋白质138克，脂肪139克，碳水化合物764克，钙497毫克，铁34毫克）
注意事项
1、合理安排餐次，定时定量，亦可根据乳母的具体情况做适当调整。
2、避免辛、辣、酒等刺激性强的食物。
3、烹调宜多用炖、煲、煮的汤品，以促进乳汁分泌。
4、勿滥用滋补及其它药物，以免影响乳汁质量，特别应避免服用激素类避孕药。
5、产后要生活规律，心情舒畅，保证睡眠，适当活动。
6、食谱调配注意多采用含钙多的食物，或适当补充钙剂。
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