怀孕期如何合理搭配饮食,是孕妈妈及时看护人最关注的问题。孕妈妈营养是否合理,直接关系到孕妇的健康及胎儿的正常发育。
孕期的合理营养,不但会影响妈妈的健康,更会给宝宝的一生留下烙印。如何让孕妈妈吃得好,是全家人都关心的话题。然而,事实上却是,许多孕妈妈一方面进补过度造成肥胖、高血糖、宝宝过大、难产等,另一方面又存在着缺铁、缺钙等诸多营养不良。到底该怎么吃才最合适呢?
对孕妈妈来说,最科学且简单的饮食方法莫过于“1、2、3、4、5”饮食法,即每天保证1杯牛奶、2个鸡蛋、3两肉类、400克主食、500克蔬菜和水果。这个方法是在中国居民平衡膳食宝塔基础上总结出来的,可以说实现了孕期营养的最高境界:全面、均衡、充足。“12345”饮食法中,1杯牛奶可以是牛奶、酸奶、奶酪,或100克豆腐。肉类应适当多选禽类和水产类,少吃脂肪含量高的猪肉、排骨等。肉类的摄入量一定要控制,一味的高蛋白、高脂肪饮食只会导致孕妇体重增加、胎儿过大,给母婴都带来风险。500克果蔬中,要以蔬菜为主。尤其要多吃红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果,它们含铁等营养素更丰富。蔬菜可以代替水果,而水果不能代替蔬菜。胎儿在孕期不同阶段的发育情况不同,孕妇营养的侧重也不同。孕早期,孕妇的营养需求和普通人并无较大差别,因为此时胎儿还处于细胞分化、器官形成的阶段,对营养要求并不高,孕妇只需要在正常饮食基础上适当地补充小剂量叶酸即可。富含叶酸的食物包括菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜等。而孕中期和孕末期,胎儿处于发育的重要时期,需要妈妈给他优质的蛋白质、铁、钙和各种营养成分。因此在20周以后,孕妇要有意识地摄入更多蛋白质,让肚子里的宝宝“吃饱”。孕末期应适当增加鱼、禽、蛋、海产品的摄入量,有意识地吃些动物肝脏和瘦肉,并且要有适量的身体活动,维持体重的适度增长。推荐阅读:解析孕期饮食十大迷惑问题
孕期饮食十大迷惑问题解析
孕期饮食该如何安排?
中医告诉你孕期饮食禁忌
准妈妈孕期饮食有哪些必需知道的原则
原则1:精心调配几乎所有的孕妇都需要更多地摄入蛋白质、维生素和矿物质及热能。如果孕前不是很注意饮食,孕期就要注意保持丰富、均衡的孕期饮食结构,还要少吃垃圾食品。
原则2:不吃生食未经高温消毒的生海鲜(如牡蛎、生鱼寿司)、牛奶、肉酱、生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食中。这些食物都可能是细菌的来源,会对胎儿造成伤害。
原则3:服用补充剂维生素和矿物质补充剂就像一个营养银行,能使孕妇获得所需要的营养素。例如维生素补充剂含600~800微克叶酸,服用后可预防宝宝出现神经管缺陷。怀孕中后期服用铁、钙补充剂,能确保孕妇对这些重要矿物质的需求。
原则4:不要节食怀孕期间体重合理增加是健康怀孕的最好标志之一。
原则5:体重逐步增加通常孕期增重11~16千克最为理想。如果怀孕时体重低于正常水平,那么体重可以增加12~18千克;如果怀孕时体重超过正常水平,就只需要增加7~11千克。
原则6:每4小时进餐一次即使孕妇不饿,宝宝也可能饿了。所以,孕妇应每4小时进一次餐。如果孕妇有恶心、厌食、烧心或消化不良,可以一天进餐五六次。
原则7:偶尔吃点甜食甜点虽然不应成为孕期饮食的主要部分,但也不必因为有孕在身而放弃香蕉汁、水果脱脂雪糕、酸奶皮的脆饼干或什锦杂果等甜食。
指导专家:宝宝中心医学顾问团
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