小胖墩减肥操共8节，开始练习时，每节应尽量不停地连续重复4次～6次，动作熟练后可逐渐增加到15次～20次。练习时呼吸要自然，每天最适宜锻炼的时间为晚上6次～8时。
第一节：腰部运动。仰卧于板床或地板上，双腿分开双膝弯曲成直角，双臂平放在体侧床上或地上，用双臂和双腿支撑身体，头肩顶在床上或墙上，将腰部慢慢抬高再放下。反复进行数次。
第二节：腹部运动。仰卧，双腿并齐，脚尖绷向前，双臂放在体侧地上或床上。将双腿伸直向头部方向高抬，同时下肢自下而上、自上而下做交叉运动，然后缓缓放至离床或墙1厘米处。反复练习数次。
第三节：腹部运动。坐位，双手十指交叉放脑后，双腿伸直。脚尖绷向前，双腿抬高，做下肢交叉摆动。
第四节：腹部运动(即仰卧起坐运动)。仰卧，双臂双腿自然伸直。双腿伸直不动，上体抬起，双臂前伸后，身体再还原躺下。反复练习数次。
第五节：腹与腿运动。仰卧，双臂放在体侧，双腿抬高约45度，模仿蹬自行车的动作。反复进行数次。
第六节：背部运动(即俯卧撑运动)。俯卧位，双肘屈曲，手掌向下置于胸侧，双腿自然伸直。双肘伸直撑起上体，胸部尽量离开地面，挺胸仰头后还原。反复若干次。
第七节：背腰运动。俯卧位，双臂伸直于体侧。吸气时双臂双腿伸直并用力向后上抬起，同时，尽量抬头挺胸，做“燕式”平衡状，呼气时还原，反复进行数次。
第八节：腿部运动。双腿分开，与肩同宽，双手叉腰，做蹲腿运动，一站一蹲。反复数次。
小胖墩减肥操可配合每日身体移动性运动，如长距离步行、慢跑、登楼等进行练习，家长可与小胖墩一起练习，以增加其运动的兴趣。
小胖墩减肥10步走
儿童减肥10步走
1、早晨5:00点起床，持续运动半小时(球类运动、跑步等)，心率保持在140～160次/分，运动后一个小时内不能吃喝。
2、早餐：一个鸡蛋、一到三两主食、适量蔬菜。
3、午餐：三两主食、二两肉类(以深海鱼虾或者精肉为主)、适量蔬菜。
4、晚餐：三两主食、二两肉类(以禽类或者豆制品为主)、适量蔬菜。
5、晚餐在18：00之前吃完，至睡前除喝牛奶外不再吃其他食品。
6、晚20:00到20:30持续运动半小时，心率保持在140～160次/分，以弹跳为主；睡前喝250毫升温热牛奶(或250毫升酸奶)，加一片维生素C和一片复合维生素B。晚21:00，必须就寝。
7、每餐前10分钟喝白开水200毫升。每餐实行分餐制：把计量的主食和副食分出来，不许多食。每餐持续20～30分钟，细嚼慢咽。
8、均衡饮食，一天的蔬菜和水果量是500克，不吃反季节蔬菜和水果。
9、不喝饮料，不吃冰激凌、奶油、点心、油炸及膨化食品等。
10、过度肥胖的儿童每天至少要进行三个半小时的持续运动，即除了早晚各半小时外再加半小时的持续运动(游泳、球类运动、跑步等)。
“小胖墩”的减肥妙法
现在的人们生活越来越好。高楼大厦代替了低矮的平房，电视机、电脑成了大人和孩子们娱乐的工具。鸡鸭鱼肉再也不是什么稀罕物。由此出现了高能量食物摄入过多，孩子们户外活动减少,“小胖墩”、“胖丫头”在大城市随处可见。肥胖和超重已成为我国大城市儿童的主要营养问题。
肥胖的原因人们平常所说的肥胖指的是单纯性肥胖，而非临床上的肥胖症。单纯性肥胖是由于食物能量摄入和消耗之间的不平衡，即“营养过剩”所致，它通过改变不良的行为习惯可予以纠正。引起肥胖的原因有——1、遗传因素这是目前不可控制和改变的因素。2、环境因素可通过改变生活方式予以预防和控制，主要有以下两个的因素：能量摄入过多如过多地摄入鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物，尤其是猪肉；或长期吃较多的糖果、油炸食物以及饮用含糖量高的饮料等。能量消耗过少如长时间静坐(看电视、玩游戏机等)、户外活动过少。3、社会文化因素我国传统喜欢胖小孩，认为胖乎乎的小孩健康、可爱。这种对“白胖儿”的赞不绝口是引起儿童肥胖的重要的社会文化因素之一。肥胖的六大危害1、影响儿童生长发育。肥胖儿童身高发育较体重正常儿童提前，但“最终身高”却可能低于体重正常儿童。2、增加身体负担，活动不方便。因此，肥胖学生一般不愿意活动，结果使得肥胖更加严重。3、导致呼吸困难，同时也有心脏负担增加，大脑细胞可能出现不同程度的缺氧。造成儿童少年嗜睡、记忆力减退，对外界刺激反应迟钝，从而影响智力发育和学习成绩。4、肥胖的人比体重正常的人患脂肪肝、心血管疾病和某些肿瘤的危险性要大得多。据统计，肥胖者并发脑血栓和心衰的人比体重正常者多1倍，冠心病多2-5倍，高血压多2-6倍，糖尿病多4倍，胆石症多4-6倍。而高血压、糖尿病、血脂异常症、冠心病、某些恶性肿瘤(如乳腺癌、卵巢癌、大肠癌和前列腺癌)等，是目前人类健康的主要杀手。5、肥胖的孩子因为行动相对笨拙，往往成为同伴取笑、捉弄的对象，容易产生自卑、抑郁等心理上的问题。他们在集体活动或游戏中常常处于不利地位，从而采取退缩或躲避的方式，使得其运动和行为锻炼的机会相对于体重正常的孩子要少得多。由此，既不利于体重的控制，还会影响智力的发育。6、值得一提的是，儿童时期的肥胖与成年期再发胖有所不同，儿童时期的肥胖不但是脂肪细胞的变大，而且还伴有脂肪细胞数量的增加，这为成年时的肥胖打下了基础。有研究表明，15%-30%的肥胖成人在儿童期就胖。1-5岁肥胖儿童中有27%的人的肥胖会持续到成年，43%的6-9岁儿童的肥胖会持续到成人。不良生活方式助长肥胖1、长期不吃早餐早餐是一日三餐中最为重要的一顿饭，但却常常被人们所忽视。人们吃晚饭的时间通常在下午6点半左右，一般不会晚于8点。因此，如果早晨7点半进食早餐的话，距头天晚饭时间至少也在10小时以上，此时腹中早已空空如也了。如果不吃早餐，至午饭时间已经空腹十五、六个小时，则会出现强烈的饥饿感。为了填饱肚子，势必会吃进许多食物。2、吃饭过度过快吃饭速度过快，使人在大脑的饥饱中枢尚未得到“饱”的指令时，已经有过多的食物被装进腹中。长此以往，多余的能量在体内转变成脂肪贮存起来，便形成了肥胖。3、经常吃过多的高能量零食在正餐(一日三餐)以外时间所吃的食物，被称之为零食。既然是食物，就会提供一定的能量。如果经常吃过多的高能 零食如巧克力、糖果、油炸食品(如炸薯条、炸土豆条等)、膨化食品、含糖饮料(如碳酸饮料)，或在不恰当的时间如睡觉前半小时以内吃零食，则都有可能引起肥胖。4、边看电视边吃零食随着电视节目的愈加丰富多彩，许多小朋友被家长接回家后的第一件事便是看电视，并且在看电视的同时，还会吃一些糖果、膨化食品等零食。这种行为引起肥胖的可能性很大。一方面，由于较长时间静坐看电视时，其能量消耗远远小于户外活动；另一方面，吃零食还会增加能量的摄入。长此以往，很有可能引起肥胖的发生。5、经常吃西式快餐西式快餐食物的制作以烤、炸为主，所含的能量较高，一份西式快餐中所含的能量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低。另外，西式快餐中的饮料大多是含糖高的饮料，几乎不含什么营养素。因此，经常吃快餐，能量的摄入会超过身体的需要，多余的能量会转化为脂肪在人体贮存起来，从而引起肥胖。因此，应少吃西式快餐，一般以每月不超过1次为宜。6、久坐少动最新研究提示，久坐少动或不活动行为是引起儿童超重和肥胖的重要因素之一。久坐少动使能量消耗减少，多余的能量蓄积造成肥胖。控制和预防肥胖的有利措施措施一：饮食行为，主要从食物选择和烹调方式两方面来看1.合理选择食物不同的食物所产生的能量不同，有高能量食物，有低能量食物，有中等能量食物。对于控制或预防肥胖来说，可按以下原则选择食物——尽可能不吃高能量食物：糖果、巧克力、冷饮、甜点心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品、土豆、白薯等。少吃的食物：猪肉、甜饮料。常吃的食物：鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、新鲜蔬菜和水果。睡觉前尽可能不给孩子吃东西，如需喝牛奶，则不要加糖。2.合理选择食物烹调方式应尽可能少用油炸方式，即使是炒菜或炖菜，也要少用油。多采用蒸、煮和快炒的方式。能凉拌生吃的新鲜蔬菜尽量生吃，但要注意洗净。措施二：运动1.运动的方式、强度和频率适宜于儿童的运动方式：控制体重最好而又最适合于孩子的运动为较长距离慢跑、跳绳、踢毽子、爬楼梯等。适宜的运动强度：一般以运动时脉搏达到150次/分左右较为适宜。当孩子运动10分钟后停下来，马上数孩子的脉搏，在130-150次/分时可让他(她)按原来的强度运动，如果低于140次/分，应加大运动量，如超过160次/分，则应稍减运动量。运动频率：以每天活动至少30分钟，每周至少运动3-5次为宜。但要注意的是，这所指的至少30分钟，应是运动时脉搏达到140-160次/分的30分钟时间。2.运动的方法鼓励家长与孩子共同参与家长与孩子共同参与活动，是控制和预防超重与肥胖的重要因素之一。家长的共同参与，除了让孩子有伴，避免孤独感，使其运动能持之以恒地坚持下去，达到预防超重和肥胖发生的目的以外，家长通过参与运动，自己的身体也得到了锻炼。真可谓一举两得，各位家长又何乐而不为呢？不放过平常的体力活动：能步行，不坐车；能爬楼梯，不乘电梯，这些活动对于预防肥胖的发生是极为简单易行且有效的。但在日常生活中，虽然路途不远，许多家长还是常常打车；即使只上两三层楼梯，也要乘电梯而上。从而错过了预防肥胖的机会。文/胡小琪(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、学生营养研究室副主任)本文Hash：6b359167c96437cb5cdcb7af9500cb2d075c258d
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