导读: 提腿运动 提臀运动 提阴运动 收腹运动
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提腿运动
新妈妈将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手按住床沿,以防下滑,双腿合栊,慢慢向上举起双脚,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。如此反复6次,运动时间在10到15分钟,每天1次。
2提臀运动
新妈妈平躺在床上,双脚打开与肩同宽;双膝微微弯曲,使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟,再将双膝缓缓地分开,臀部轻轻放下,每次约做10回。
3提阴运动
站立时,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,向大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩肛门括约肌,使阴道向上提的方向运动。除此之外,运动、走路或站立时,有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉,然后放松,重复练习。
4收腹运动
妈妈平躺在床上(身下可以铺上小毛毯);用鼻子深吸一口气,这时腹部就会慢慢隆起;然后慢慢吐气,放松腹部的肌肉,每次做5到10回。
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产后恢复应多做骨盆运动
亲亲宝贝小编提醒广大新妈妈,在产后恢复的过程中,要注意多做骨盆运动,适量的进行骨盆运动,能促进子宫复原及身体各项机能的恢复,因此新妈妈要重视起来。
专家提醒新妈妈:
如果伤口已经愈合,疼痛感也消失了,便可开始练习对身体极有益处的骨盆运动!骨盆运动益处多!
一般医院会将骨盆运动列入产前卫教中,待妈咪伤口愈合后即可开始练习。其作用为训练骨盆腔的肌肉、韧带,预防及改善骨盆腔松弛、尿失禁、子宫脱垂的问题,而且开始练习后,还能帮助血流顺畅,加速身体痊愈。
产后恢复应多做骨盆运动
骨盆运动以感觉解尿时突然停住,会阴处肌肉群及肛门口的收缩为起点,待熟练这个肌肉收缩后,加强运用在日常生活中。建议每日至少练习3回合,每回约10~20个动作,并持续约2个月到半年的时间。只要持之以恒的练习,相信妈妈都能感受到它的助益。
产后要做哪些骨盆恢复锻炼?
练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量,阴道松弛者不妨用之。
1.卧式锻炼:
靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。如此反复六次,每天一回,可常年不辍。
2.立式锻炼:
站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使阴道往上提的方向动,经过耐心锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善阴道松弛状态,提高阴道的夹缩机能,藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力,使性生活和谐、美满。
产后阴吹做什么运动恢复
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骨盆肌肉锻炼
做骨盆肌肉锻炼,有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力,产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜。
具体做法:深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。
2“收肛提气”锻炼
“收肛提气”办法能很好地锻练盆腔肌肉,从而改善阴吹现象。
具体做法:每天早晚在空气清爽的中央,深吸气后闭气。同时如忍大、小便状收缩肛门,如此重复100次以上。当习气了以后,平常生活中都能够锻炼,不在于次数的多少,有时间就能够停止上述锻练。
3“中缀排尿”法
“中缀排尿”锻炼也能够进步阴道四周肌肉张力,改善阴道松弛的情况,对阴吹恢复有一定的作用。
具体做法:小便时停止排尿中缀锻练,排尿一半时忍着不排让尿液中缀,稍停后再继续排尿。如此重复。经过一段时间的锻练后,阴道四周肌肉张力进步,阴道就变窄了。
4走路锻炼法
“水蛇步”“梦露”、“猫步”步态行走的女性,在行走时是需求绷紧大脚内侧及会阴部肌肉的,使得她们的肌肉经常得到锻练,也能改善阴吹症状。
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