作为一个聪明的孕妈，在这段特殊的日子里，对食物的选择有必要苛刻一点。
蛋白质，质好量足
专家语录：蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60g增加到75～90g，相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。
奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白，易于被人体吸收。
不喜荤腥时，可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。
食物所含蛋白质等值交换表：200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。
脂肪，最好选择植物性
专家语录：脂肪是人体能量的主要来源。可提供人体不能合成的必需脂肪酸。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且含有大量维生素E。
膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不增加，影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪（包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪）。
妊娠3～6个月和7～9个月，是胎儿脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充脂肪酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁（大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量）都非常有益。
维生素，摄取过多也是过
维生素对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成，或合成量不足，必须通过食物补充。其中脂溶性维生素（包括维生素A、D、E、K等）吸收后可在体内贮存，过量容易蓄积中毒。
叶酸
专家语录：叶酸可以预防孕妈妈贫血，减少胎儿神经管畸形。
孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸（生吃新鲜蔬菜和水果），需求量为每日600微克～1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈，应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克叶酸片剂。
维生素B
专家语录：维生素B参与体内物质代谢，维护造血机能。在孕早期，B族维生素可以防止胎儿畸形，起到营养神经，抑制恶心和呕吐反应的作用。有些B族维生素（如维生素B12）只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的素食者，应注意通过营养片剂来补充维生素B12。
准妈妈关心的问题，孕期必须额外补充营养素吗？
孕妈妈营养补充最理想的方式是在均衡饮食的基础上，但是孕妈妈的饮食习惯、孕期激素水平变化、妊娠反应等都会影响饮食均衡吸收，那么准妈妈关心的问题来了，孕期必须额外补充营养素吗？1叶酸
所有的准妈妈都会被医生要求从计划受孕前三个月起至整个孕早期(孕后前三个月)补充叶酸。这一阶段是胎儿神经管分化和形成的重要时期，若叶酸缺乏，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加脊柱裂、无脑儿的发生率。准妈妈在服用叶酸4周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，遵医嘱每日服用400~600微克的叶酸补充剂，是非常必要的。
很多复合维生素制剂及孕妇奶粉中也会强化叶酸，除非因特殊情况被医生要求大量服用叶酸参与治疗，否则，准妈妈全天叶酸摄入的安全上限是1000微克(即1毫克)，因此，如果服用了强化有叶酸的复合制剂，就不要再额外服用叶酸补充剂了，以免累积摄入量超标(超量摄入叶酸还容易掩盖因维生素B12不足导致的贫血)。
有妈妈会担心经食物摄入的叶酸量已经足够，额外补充会超量。其实，推荐的补充剂量，已经将经食物获得的叶酸量考虑在内，且要求孕妈妈在服用叶酸补充剂的同时，多摄入含叶酸丰富的食物，如：动物肝和肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶菜、水果及坚果类。
2钙及维生素D为了避免在孕期和产后出现骨质疏松、关节疼痛、骨盆变形、肌肉抽搐、妊娠高血压等问题，并预防胎儿生后出现佝偻病、喉软骨软化、出牙晚，整个孕期及产后，一定要补充钙及维生素D。
中国营养学会建议：孕早期、中/晚期，分别每天摄入800毫克和1000毫克的钙。如果每天饮用400~500毫升奶制品，搭配适量豆制品和绿叶菜，那么全天的钙摄入量基本能够满足需求。但个体差异让每个孕妈妈对钙元素的吸收率和丢失量不同，因此，孕期最好额外补充钙剂，选择最常见大品牌的碳酸钙即可(最好同时含有一定量的维生素D)。同时，力争每天上下午阳光最好的时候，外出晒太阳并适度运动(如走路、做操等)，帮助钙在骨骼中沉积。
3铁孕期对铁元素的需求量增加，若饮食摄入不足，易会出现缺铁性贫血。如果贫血难以通过饮食纠正，则需口服铁剂补充。铁补充剂的使用与否及补充量，须遵医嘱。
4复合维生素国内外的研究均证实：孕期补充复合维生素矿物质制剂，对母婴健康具有益处，无论妈妈饮食“貌似”均衡与否。注意不要重复补充叶酸即可。
爱心提示：请定期咨询临床营养师，帮助判定自己是否饮食均衡、是否需要及如何额外补充营养素，以保障安全的孕期营养!
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